Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Как научиться прыгать в волейболе

Особого волейбольного прыжка не существует. Существует обычный прыжок с хода, он одинаков и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура. Чтобы взлетать над сеткой, нужны два фактора: хороший толчок и правильная техника.

Начните осваивать технику прыжка с хода с отработки стопорящего шага. Это очень важное умение пригодится, когда вы будете переводить горизонтально направленную кинетическую энергию в вертикальную.

Толчковой ногой сделайте широкий шаг вперед, затем короткий шаг маховой. При этом стопу маховой ноги чуть поверните внутрь и вслед за ней слегка разверните корпус. Руки отведите параллельно назад. Толчковой ногой выполните приставной шаг-толчок и выпрыгните вверх. Одновременно помогайте себе руками. Резко вынесите их вперед и вверх. Все шаги должны выполняться на чуть согнутых ногах, колени должны мягко пружинить. На втором шаге приседайте чуть больше, чтобы затем вытолкнуть корпус как можно выше. Не стремитесь сразу выпрыгнуть высоко, отрабатывайте шаги.

Когда вы синхронизируете движения рук и ног и доведете их до автоматизма, переходите к следующему упражнению.
Выполняйте прыжок с хода, стараясь коснуться рукой какого-нибудь ориентира. Это может быть верх волейбольной сетки, баскетбольное кольцо или просто – отметка на стене. Учитесь дотягиваться ориентира поочередно правой и левой рукой, а также двумя руками одновременно.

На этом этапе очень важно добавить силу вашим ногам. Какой бы идеальной ни была ваша техника, высокого прыжка не будет, если у вас слабые ноги.

Лучшее упражнение для развития мышц нижней части тела – это приседания со штангой. Если штанга для вас - это тяжеловато, приседайте только с грифом или с гантелями. Правильно выполняемые приседания позволяют накачать абсолютно все мышцы. участвующие в прыжке.

Кроме силовых тренировок обязательно выполняйте плиометрические упражнения. Их основой являются всевозможные выпрыгивания. Благодаря плиометрии вы сможете сделать свой прыжок по-настоящему взрывным. Но выполнять эти упражнения нетренированным людям не стоит, переходите к ним только тогда, когда приседания со штангой перестанут вызывать у вас затруднения.

Опуститесь в глубокий присед на корточки. Спину не округляйте и не опускайте взгляд. Резким толчком выпрыгните, как можно выше и хлопните над головой в ладоши. Не задерживаясь, тут же опуститесь в присед и выполните новый прыжок. Продолжайте высоко выпрыгивать с хлопками в быстром темпе в течение 3 минут, а затем сделайте перерыв на 30-40 секунд и повторите.

Постепенно добавьте отягощение: возьмите в руки гантели и в прыжке выталкивайте их над головой.

Еще одно упражнение на развитие прыгучести – это запрыгивания на платформу. Встаньте лицом к платформе высотой 40-50 см или к устойчивой скамье. Поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице, затем наклонитесь вперед, отведите руки назад и присядьте. Резко выбросите руки вперед и запрыгните двумя ногами на скамью. Спуститесь на землю и повторите. Выполните без остановки 12-15 прыжков. Постепенно высоту платформы надо увеличивать.

Добавьте в свою программу еще одно упражнение, обратное предыдущему. Встаньте на платформу или устойчивую скамью. Сделайте замах руками и мягко спрыгните на землю, сразу же не останавливаясь, выпрыгните высоко вверх, подтягивая колени к груди. Снова поднимитесь на платформу и повторите.

Если вы уверенно выполняете прыжки и чувствуете, что можете перенести увеличение нагрузки, попробуйте делать два последних упражнения, выполняя толчок только одной ногой. Учтите, что при таких прыжках нагрузка на суставы и мышцы очень велика, поэтому работайте очень осторожно и не форсируйте свою подготовку.

Больше информации

Ни одно физическое упражнение невозможно без проявления силы мышц. В то же время сила мышц в большей степени способствует проявлению скорости, а в несколько меньшей степени - ловкости и выносливости.

Ведущую роль играют быстрота и сила в определенных сочетаниях. При этом первостепенное значение имеет скорость мышечного сокращения и регулирования скорости движений. Особое значение придается пространственной точности движений, крайне необходимой при первых и вторых передачах мяча, подачах, нападающих ударах.

Проявление силы мышц зависит от общего состояния здоровья центральной нервной системы волейболиста, биохимических процессов, степени утомления мышц, деятельности коры его головного мозга.

Большое значение для развития силы волейболиста имеет его умение напрягать и сокращать мышцы с большой силой, что в известной степени зависит от его умения проявлять волевые усилия.

Упражнения, направленные на развитие силы волейболистов, способствуют увеличению мышечной массы, а также воспитывают способность проявлять это качество. Можно специально подбирать упражнения для улучшения умения проявлять силу или упражнения для увеличения мышечной массы.

Для развития мышечной силы в волейболе применяется метод «до отказа» и метод максимальных усилий. Выполнение упражнений методом максимальных усилий способствует развитию способности проявлять большие мышечные усилия преимущественно благодаря усовершенствованию нервных процессов и воспитания воли. Подбираются специальные упражнения, в которых необходимо проявлять большую и предельную силу. Данные упражнения должны выполняться с незначительными интервалами, с проявлением возможно большей силы. Пользуясь данным методом, мышечная сила на первом этапе нарастает быстро.

Метод «до отказа» способствует в большей степени увеличению мышечной массы и заключается в многократном и постоянном выполнении упражнений до появления признаков усталости. При этом силовая нагрузка на волейболиста может быть как средней, так и большой.

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, блок, нападающий удар, и подачу в прыжке.

> Развития прыгучести у волейболистов

Прыгучесть -- это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с большой амплитудой движений.

Для развивая прыгучести, следует прежде всего укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. Нужно ежедневно утром уделять не менее 10 минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава.

Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 112° до 125°. Для этой фазы характерна уступающая работа мышц.

В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 188-225 и 99-117 м/с. При этом следует заметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 88 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у молодых волейболистов 9-13 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов постепенно повышается (в период 9-13 лет на 50 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 7 см. Рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 9-10 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов.

Для многих тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат в ДЮСШ юношеской команды равен 80 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание нужно уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: «взрывная сила» мышц, максимальная сила, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.

Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия. Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются намного более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата. В большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).

При выполнении упражнений с отягощениями не нужно забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 95-120°.

Для развития прыгучести используются упражнения:

1) Прыжки с поворотом на 90, 360 градусов с поднятыми вверх руками

2) Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах - спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед - назад

3) Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока

4) Тройной прыжок

5) Прыжки с запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол

6) Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые 2 игроками примерно одного роста и веса

7) Прыжки через гимнастическую скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча вперед - назад, лицом, боком

8) Прыжки с гирями, гантелями, "блинами"

9) Прыжки через обычную скакалку на 1 или 2 ногах до 5 мин.

10) Запрыгивание на препятствие высотой 50 см толчком голеностопов, не сгибая ног в коленях. Сериями по 23 - 30 прыжков подряд.

11) Серийные прыжки - "ножницы" с ведением 2 или 3 мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.

12) Многоскоки на одной ноге в ведением мяча. Задача - делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнований: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.

13) Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30-35 с.

15) Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметке на щите. Сериями по 25 -30 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 13 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3x3, 3x4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений (до 12-14), количество подходов (до 8-9), высоту предметов до 55-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 15 прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие -- выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой, чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования необходимо все средства и методы, применяемые с взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевания дистанции 20-30 м прыжками: с ноги на ногу, 3 на правой --3 на левой и так всю дистанцию,

Необходимо включать упражнения со штангой (60-70% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 40% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 10-12 м.

Тесты для определения прыгучести:

Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток берется лучшая.

Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется лучшая.

То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

В волейболе, как правило, проявление скоростно-силовых способностей осуществляется в прыжках. По характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене толчке развивается мышечное усилие максимальной мощности, имеющие реактивно-взрывной характер. В связи с этим, такое проявление скоростно-силовых способностей волейболистов целесообразно называть прыгучестью.

Согласно Ю.М. Портнову, специфическими особенностями проявления прыгучести являются:

Быстрота и своевременность прыжка;

Выполнение прыжка с места или короткого разбега, преимущественно в вертикальном направлении;

Неоднократное повторение прыжков в условиях силовой борьбы (серийная прыгучесть);

Управление своим телом в безопорном положении;

Точность приземления и готовность к немедленным последующим действиям.

Современные представления в теории и методике спортивной тренировки о развитии прыгучести сводятся к тому, что применение упражнений преимущественно прыжкового характера способствует улучшению лишь скорости отталкивания, а применение упражнений силового и скоростно-силового характера обеспечивает прирост и скорости, и силы отталкивания. Необходимо считать, что положение о необходимости преимущественного развития силы мышц в сочетании с упражнениями на увеличение подвижности в суставах и расслаблением с целью воспитания прыгучести.

Высокий прыжок в волейболе – один из самых эффектных и эффективных элементов игры. К счастью, не существует особого волейбольного прыжка. Техника прыжка с хода одинакова и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура, и даже для художественной гимнастики. Словом, для любого вида спорта, где нужны сильные ноги и умение в нужный момент резко и сильно оттолкнуться и взлететь как можно выше, слегка помогая себе руками. Программа упражнений для развития прыгучести используется одинаковая.

Вам понадобится

Штанга;
- платформа высотой 55-60 см;
- платформа высотой 15-20 см;
- гантель весом 1,5 кг.

Спонсор размещения P&G Статьи по теме "Как научиться прыгать в волейболе" Как попасть на волейбол Как научиться играть в волейбол Как увеличить прыжок в волейболе

Инструкция

Другие новости по теме:

Задняя поверхность бедра получает гораздо меньшую нагрузку в обычной жизни, чем передняя. При этом она постоянно выпадает из поля вашего зрения. Ведь увидеть это место в подробностях сложно, даже имея в распоряжении зеркало в полный рост. Поэтому именно задняя поверхность становится первым

Жировая и мышечная ткани имеют разную природу и не могут превращаться друг в друга. Как правило, речь идет о постепенном замещении одного вида другим. Наиболее распространенной рекомендацией является сочетание силовых тренировок с кардиотренировками. Во время первых наращивается мышечная ткань, во

Некоторые предметы радуют своим отсутствием. Например, пивной живот. Про ягодицы такого не скажешь. Каждая вторая женщина, не задумываясь, называет именно эту часть мужского тела самой сексуальной. Горящий взор и властный подбородок значительно проигрывают. Так что посвятите 20 минут в день

Гибкое тело - признак женственности. И достичь этого поможет комплекс упражнений на растяжку. Главными условиями успеха являются систематичность занятий и умение чувствовать собственное тело. Спонсор размещения P&G Статьи по теме "Как увеличить гибкость" Как добиться гибкости Как начать качать

Широчайшие мышцы спины – крупнейшая группа мышц человеческого тела. Именно они помогают поддерживать осанку, формируют стройную талию и создают по-настоящему мужественный силуэт. Крупные мышцы легко поддаются проработке. Надо только правильно выполнять упражнения. Вам понадобится - перекладина; -

Хороший прыжок необходим практически во всех игровых видах спорта. Баскетбол, волейбол, паркур и стритбол - трудно представить себе спортсмена, добившегося успеха в этих видах спорта и не умеющего высоко и мощно прыгать. Если вы не обладаете этим умением, не стоит отчаиваться. Любые способности

Этот вопрос часто задают волейболисты, а также баскетболисты, атлеты и все те люди, которым приходится много и высоко прыгать. Перед тем как заниматься решением данной проблемы, следует начать с понимания процесса, его механики. Ведь нужно знать, какие именно мышцы должны развиваться в первую очередь.

Инструкция

Прыжок начинается с группировки: сгибаются колени, корпус наклоняется вперед. Далее начинают работать мышцы спины (нижние), трапециевидные и широчайшие мышцы. Одновременно работать начинают передние мышцы бедер – квадрицепсы. Они придают ускорение телу при разгибании ног. И наконец, икроножные, камбаловидные мышцы, а также малые мышцы стопы вступают в работу в конце. Последовательность получается такая: спина, бедра и икры.

Обязательно нужно развивать мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Они улучшают резкость движений и координацию. Вам помогут обычные отжимания, нагружающие грудь и трицепсы, а также подтягивания, которые развивают спину и бицепсы. Достаточно делать их в 4-5 подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 50-70 и подтягиваний – до 20-30. Если вы более серьезно настроены, посещайте тренажерный зал пару раз в неделю. Можно делать жим лежа, затем подтягивания широким хватом, упражнения со штангой и жим из-за головы в сидячем положении. Все это делается по 8-10 раз в 5 подходов.

Тренировка мышц бедер является самым быстрым способом увеличения прыжка. Вам в этом помогут приседания со штангой. Лучше делать неполные приседания, чтобы случайно не повредить мениски. Разминайтесь перед тренировкой. Сначала можно сделать с десяток обычных приседаний, несколько наклонов, побегать на месте. Это очень важно, особенно в зимнее время. Когда вы начнете приседать с достаточно тяжелой штангой, обзаведитесь эластичными бинтами для обвязки коленей, а также поясом для спины. Приседания делаются в 4-5 подходов по 10-12 раз.

Из прыжковых упражнений можно выделить прыжки из полного приседа («лягушки»), прыжки из положения одна нога на полу, вторая – на стуле с попеременной сменой ног в прыжке (степ-апы), спринты (бег туда-сюда по 30 метров в каждом направлении).

Икры можно назвать «упрямыми» мышцами. Так как их масса тяжело наращивается. Но зато они довольно быстро восстанавливаются, а потому их можно тренировать до 4-5 раз в неделю. Лучшим упражнением с икрами для увеличения прыжка являются подъемы на носки (обязательно с утяжелителями). Вариантов несколько: на одной или на обеих ногах, с возвышения или просто на новом полу.

А взрывную силу икр можно развить любыми прыжковыми упражнениями. Только упражнения эти делать нужно по многу. Полезно также прыгать сначала 100 раз на одной ноге, затем столько же на другой. Это серьезная нагрузка.

С ростом популярности таких видов спорта, как стритбол и паркур, важность хорошего прыжка возросла значительно. Трудно представить себе паркурщика, не умеющего хорошо прыгать вверх с места. Однако мало кто владеет этим талантом от природы. Чтобы не краснеть перед товарищами, стоит хорошо потренировать мышцы, отвечающие за мощный толчок ногами.

Вам понадобится

• - штанга-
• - гантели-
• - степ-платформа высотой 30 см-
• - гимнастическая скамья.

Инструкция

Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расставьте немного шире плеч. Спину держите прямо. Встаньте. Подъем должен происходить не за счет напряжения поясницы, а за счет выталкивания ногами. Зафиксируйте стойку на две секунды и вернитесь обратно. Сделайте два подхода по 6-8 повторов.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Присядьте на корточки, спину держите прямо.

Резко вытолкните себя и подпрыгните как можно выше. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Сделайте три подхода по 10-12 прыжков.

Встаньте лицом к гимнастической скамье. Поднимите руки, затем отведите их назад, словно замахиваясь. Прогнитесь в корпусе и присядьте. Выбрасывайте руки вперед и резким толчком запрыгивайте на скамью. Спуститесь на пол. Сделайте 6-8 прыжков.

Возьмитесь за штангу хватом сверху и положите ее за головой на плечи. Колени чуть согните. Прогибая спину, наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Встаньте так, чтобы платформа располагалась между стопами. Сделайте полуприседание и запрыгните на платформу одновременно двумя ногами. Слегка подпрыгните и прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать пауз между прыжками и четко контролировать момент приземления. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сделайте выпад и встаньте на платформу правой ногой, левую ногу согните в колене. Руки опустите свободно, помогайте ими сохранять равновесие. Резко подпрыгните вверх за счет мышц бедра. В верхней точке прыжка поменяйте ноги. Теперь на платформе стоит левая нога. Не делая паузы, снова вытолкнитесь и поменяйте в прыжке ноги. Контролируйте момент приземления, старайтесь не выпрыгивать высоко. Выполните 4 подхода по 10 прыжков.

Положите гантель справа от платформы на расстоянии 60–70 см. Встаньте слева от платформы боком. Перепрыгните ее, оттолкнувшись двумя ногами. Приземлившись, присядьте возьмите в руку гантель и перепрыгните через платформу обратно. Переложите отягощение в левую руку и положите его на пол. Перепрыгните платформу. Вернитесь обратно. Снова поднимите гантель и перепрыгните через платформу с весом. Выполняйте это упражнение без остановок в течение 30 секунд в быстром темпе. Сделайте три подхода, отдых между подходами - 30 секунд.