Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно
Хотите побить собственные рекорды, обновить гардероб и купить одежду на размер больше? Тогда воспользуйтесь этими простыми советами.
1. Снимайте обувь
По возможности занимайтесь босиком или надевайте самую легкую и удобную обувь, как то Vibram Fivefingers, борцовки или кеды. Когда ваши стопы касаются пола, сокращается дистанция, которую преодолевает снаряд для , а рычаг приложения силы, напротив, увеличивается. Вы и не заметите, как начнете поднимать большие веса. Заодно тренировки босяком укрепят стопы, а это добавит устойчивости и создаст дополнительную тягу при выполнении подъемов.
Фактически, данные показывают, что объем имеет еще большую корреляцию с перетренировкой, чем интенсивность. Только путем охвата периодизации вы можете воспользоваться преимуществами высокого объема обучения, избегая при этом страшного перетренированного состояния.
Опирайтесь на пальцы ног
Следуйте этому с кратким периодом разгрузки или активного восстановления, чтобы облегчить восстановление и омоложение. Учитывая, что обычно требуется одна-две недели для полного проявления суперкомпенсации, проявляющейся после завершения цикла переобучения, вы должны добиться оптимального мышечного прироста когда-нибудь в течение восстановительного периода.
Тренировки босяком укрепят стопы, а это добавит устойчивости и придаст вам дополнительную силу
2. Не расслабляйтесь
Тренируясь, постоянно напрягайте ягодичные мышцы, особенно во время и . Эта маленькая хитрость поможет вам координировать движения и стабилизирует положение туловища.
3. Возьмите на вооружение метод 25 повторений
Общее количество повторений одного упражнения подбирается к цифре 25? Значит, вы все делаете правильно. Но чтобы максимально увеличить свои силовые показатели и набрать мышечную массу, постарайтесь в одном сете ограничиваться небольшим числом повторений: отлично подойдет схема 5 на 5, 6 на 4, 8 на 3.
Большинство лифтеров не хотят просто становиться большими, они также хотят стать более стройными в процессе. На начальных этапах обучения это жизнеспособная цель. Начинающие могут упаковывать на серьезные мышцы, одновременно теряя жир без значительного количества проблем.
То же самое касается тех, кто имеет значительный вес, чтобы потерять, а также обычных лифтеров, которые продолжили перерыв в спортзале. И да, фармакологическое усовершенствование также позволит вам получить огромные и измельченные в спешке. Но если вы тренировались более года или около того, они довольно скудные, а не «анаболически улучшенные», стремление к усилению мышц при протере жиров становится чрезвычайно сложным. В определенный момент вам в конечном итоге необходимо выбрать один или другой.
4. Чередуйте большие и малые веса
Месяц работайте с большими весами, в одном подходе делайте от 4 до 6 повторений, не больше. В следующем месяце уменьшайте вес и переходите на схему с 10-12 повторениями в одном подходе. Тренировки с большими весами помогут вам быстро набирать мышечную массу во время «легких» недель.
5. Играйте с набивным мячом
Встаньте в нескольких метрах от стены, возьмите 5-килограммовый набивной мяч и изо всех сил запустите его в стену, словно делаете проникающий пас через всю баскетбольную площадку. Или поднимите мяч над головой и «бросьте его в кольцо». Надо сделать три подхода по пять повторений: такие взрывные упражнения активизируют центральную нервную систему, что поможет подключить больше мышечных волокон к выполнению силовых упражнений.
Если ваш выбор состоит в том, чтобы насыпать, тогда это должно быть вашим фокусом обучения; иначе результаты будут скомпрометированы. И это влечет за собой переоценку того, сколько аэробных упражнений вы выполняете. Проблема с одновременным обучением заключается в том, что она может вмешиваться в процессы, которые приводят к анаболизму.
Это, конечно, оказывает благотворное влияние на потерю жира. Теперь это не означает, что вы должны воздерживаться от выполнения каких-либо кардио. Вместо «переключателя» адаптация между упражнениями на аневризм и тренировка сопротивления, по-видимому, происходит по континууму, в результате чего между путями существует существенное перекрытие.
Взрывные упражнения активизируют центральную нервную систему, что в дальнейшем поможет подключить больше мышечных волокон к выполнению силовых упражнений
6. Тренируем дельты, сужаем талию
Хотите, чтобы талия казалась стройнее безо всяких диет? Тогда создайте плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения. В каждую руку возьмите по гантели, затем отведите (поднимите) левую руку в сторону и зафиксируйте ее в вытянутом положении. Не опуская левую, отведите в сторону правую руку, затем опустите ее на четверть, снова поднимите и опустите уже полностью. И так десять раз. Три минуты отдыхаем, после чего меняем руки. Два раза в неделю начинайте тренировку с этого упражнения в течение четырех недель.
Поэтому, хотя частые, длительные кардио-сессии неизбежно ставят под угрозу развитие мышц, более умеренная аэробная рутина, вероятно, выиграет т. И если ничего больше, кардио, безусловно, хорошо для вашего здоровья и благополучия. Как и во всех аспектах упражнений, индивидуальный отклик будет зависеть от многочисленных генетических факторов и факторов образа жизни. Помните также, что у каждого есть верхний предел того, сколько упражнений они могут вынести до того, как начнут перетренироваться.
Добавьте в кардио-компонент в свою рутину и увеличьте общий объем стресса, связанного с упражнением, установленного на вашем теле. В какой-то момент эти стрессы могут помешать вашим рекуперативным способностям и вызвать перенапряженное состояние. Поэтому для тех, кто стремится максимально увеличить мышечный рост, лучшим советом является ошибаться на стороне осторожности и ограничивать частоту, интенсивность и продолжительность ваших аэробных сеансов.
7. Вырабатываем правильный хват
Если при выполнении жима лежа начальная фаза возврата, когда гриф упирается в грудную клетку, является вашей «мертвой» точкой, то вам следует поработать над техникой. Для этого делаем , а гантели держим так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это положение вынудит вас во время движения вниз прижимать локти к туловищу, и со временем это войдет в привычку. Когда вы вернетесь к жиму со штангой, такая техника увеличит эффективность, а заодно сделает тренировку безопаснее.
Следите за своим прогрессом, следите за любыми признаками перетренированности и при необходимости настраивайте свою программу. Эта ошибка идет рука об руку с # В попытке получить измельчение при упаковке по массе лифтеры будут часто ограничивать потребление калорий, продолжая тяжело и тяжело подниматься.
Как отмечалось ранее, потеря жира при наращивании мышц невероятна для хорошо обученных, естественных атлетов. Если вы попадаете в эту категорию, необходимо, чтобы вы потребляли избыток калорий, чтобы поддерживать рост мышц. Это согласуется с первым законом термодинамики, в котором говорится, что энергия не может быть создана и уничтожена; только из одной формы в другую. Проще говоря, возьмите больше калорий, чем вы тратите, и избыточная энергия будет храниться в виде массы тела.
8. Усложняйте разминку
Сейчас мы вам расскажем о прекрасной ловушке для нашего сознания. Выполняя разминку перед основными силовыми подходами, добавляйте блины как обычно – постепенно, но во время последнего разминочного подхода возьмите вес, на пару килограмм превышающий рабочий, и сделайте с ним пару повторений.
Например, если во время основного подхода вы собираетесь выполнить 5 приседаний по 315 кг, то во время последнего разминочного подхода сделайте два приседания с 320 или 325 кг. Это будет не сложно и не сильно вас утомит. Отдохните, а затем снимите пару мелких блинов, вернитесь к 315 кг и выполните запланированные пять повторений. При такой тактике субъективно вам будет проще выполнять основные подходы, и уже через неделю вы, вероятно, пожелаете увеличить рабочий вес.
Но лифтеры будут считать, что все в порядке, чтобы съесть все в поле зрения. Это согласуется со старыми школьными циклами «набухания» и «резания», когда бодибилдеры будут плавать с огромными количествами пищи, чтобы как можно больше затем перейдите на экстремальную диету с калориями, сокращенными до уровня голода.
Увеличиваем рабочий вес
Проблема с этим подходом заключается в том, что более 75% веса, получаемого во время фазы набухания, находится в форме жировых отложений. Конечно, вы тоже набираете мускулы, но большая часть из них катаболизируется во время последующего процесса диеты.
9. Используйте приспособления для изменения хвата
Обмотайте гриф штанги или рукоять гантели полотенцем, чтобы хват стал толще (для этой цели отлично подойдут приспособления вроде Grip4orce и Fat Gripz). Этот прием поможет вовлечь в тренировочный процесс мышцы дистальных отделов рук (предплечье и кисть), что позволит проработать эти группы без дополнительных .
Когда все сказано и сделано, вам повезло сохранить половину ваших мышечных завоеваний. Хуже того, повторные циклы набухания и резки могут сбросить вашу биологическую «заданную точку», что приведет к повышению уровня жира в организме в будущих циклах. Итог, это просто не умная стратегия питания.
Итак, каково идеальное потребление калорий для наращивания мышц без свинины, как борец сумо? Общая рекомендация заключается в том, чтобы потреблять от 18 до 20 калорий на фунт массы тела. Те, кто являются эндоморфозами, обычно лучше справляются со слегка более низкими калориями, тогда как те, кто эктоморфны, обычно нуждаются в более высоком потреблении энергии; до 25 калорий за фунт для экстремальных жестких игроков.
10. Подтягивайтесь два раза в день
Каждое утро подходите к турнику и подтягивайтесь столько раз, сколько сможете. Еще один подход «на пределе возможностей» выполняйте в вечерние часы. И так каждый день. Через месяц сравните результаты: может оказаться, что ваш максимум вырос на добрый десяток повторений. Эта же стратегия годится для .
После того, как вы остановитесь на данном потреблении калорий, следите за результатами с течением времени и отрегулируйте потребление в соответствии с вашим индивидуальным ответом. Если вы какое-то время поднимаетесь, реалистичная цель - получить 1-2 фунта в месяц, сосредоточившись на массовом строительстве.
Вы не обречены оставаться в тренировочной колеи. Определите ошибки ваших путей, воспользуйтесь решениями, и вы скоро скоро вернетесь, чтобы максимально использовать свой мускульный потенциал. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовой тренировки на всю площадь поперечного сечения мышц у людей. Одиночный или множественный набор упражнений сопротивления для гипертрофии мышц: метаанализ. Молекулярные реакции на интенсивные интервальные упражнения. Повторная индукция тучного веса тела происходит быстрее и при более низком потреблении калорий в биглях.
- Механизмы гипертрофии мышц и их применение к тренировке сопротивления.
- Недавнее понимание молекулярной основы мышечной усталости.
- Одиночный и множественный набор упражнений сопротивления: метарегрессия.
11. Принимайте пищеварительные ферменты
Твердо решили набрать вес? Тогда приготовьтесь к тому, что придется резко увеличить калорийность рациона, а это станет настоящим испытанием для вашей пищеварительной системы и отрицательно скажется на абсорбции нутриентов в кишечнике. Пищеварительные ферменты помогут ЖКТ справиться со стрессом и переварить пищу. Убедитесь в том, что ферментный препарат содержит протеазу, амилазу и липазу, которые, соответственно, расщепляют белки, углеводы и жиры.
Для тех из вас, у кого есть общие цели здоровья, хорошего самочувствия и наращивания мышц, умное программирование с добавлением некоторых хорошо подготовленных трюков для бодибилдинга, таких как наборы для спуска, будет иметь большое значение. Если это место, где вы сейчас находитесь, добавление наборов капель в вашу тренировку может быть именно тем, что вы ищете.
Набор капель, также известный как набор полосок или «запуск стойки», - это умный метод бодибилдинга, который позволяет подъемнику продолжать упражнение, устаревшее после использования, с меньшим весом, меньшим количеством повторений или аналогичным упражнением.
12. Тренируйтесь голодным
Европейский Вестник прикладной физиологии доказал, что тренировка с утра и на пустой желудок позволяет удвоить интенсивность импульсов для мышечного роста.
13. Не позволяйте локтям двигаться во время сгибания рук
Если вы позволяете локтям дрейфовать, вы уменьшаете амплитуду движений и тем самым обкрадываете двуглавые мышцы и сами себя обманываете.
Вы можете выполнять наборы капель практически с любым оборудованием, но обычно делаются с помощью штанги, гантели или машины, загруженные пластинами. Падающие наборы могут выполняться в разных темпах, но для поддержания усталости мышц лучше всего снимать вес быстрыми темпами.
Придерживайтесь волнообразной стратегии
Вот почему использование машины для наборов капель может быть жизнеспособным вариантом, хотя, на мой взгляд, они не являются наиболее эффективным или здоровым выбором упражнений. Небольшое количество споров окружает эффективность этой техники, так как некоторые утверждают, что они не лучше обычных наборов. Необходимо провести дополнительные исследования, но пока использование этого тренинга не повредит! Поскольку нет строгих правил для выполнения наборов падений, многие варианты были созданы. Ниже вы найдете несколько общих вариаций, которые вы можете поэкспериментировать, чтобы ваше обучение не устарело.
14. Увеличиваем рабочий вес
Чтобы нарастить мышечную массу, львиную долю подходов следует выполнять с весом не менее 70% от максимально возможного для этого упражнения. Как правило, при этом количество повторений в одном подходе не превышает двенадцати.
15. Подключаем изометрические дроп-сеты
Для этого упражнения нам понадобится помощник. Спортсмен выполняет упражнение и фиксирует снаряд в «верхней точке», после чего его напарник начинает понемногу уменьшать вес. Это вынудит ваши мышцы приспосабливаться к меняющейся нагрузке, но при этом они будут оставаться в тонусе. В отличие от обычных дроп-сетов, во время которых у бодибилдера есть пара секунд на отдых, при выполнении изометрического сета отдыхать будет некогда. Такая стратегия отлично подойдет для жима на тренажере Смита или для упражнений на тренажерах серии Hammer Strength.
Когда и как использовать набор для удаления
Очень важно тренироваться с использованием первого, пока вы свежим. В конце концов, разработка должна быть интересной! Добавление небольшого волнения и интенсивности вашей тренировки - это интересный способ сохранить мотивацию! Примером может стать тренировка верхней части тела с помощью более крупных сложных движений, таких как жим лежа или верхний пресс для ваших обычных наборов и повторений, за которыми следуют небольшие вспомогательные упражнения, такие как ряды гантелей, такие как.
Однако, если вы являетесь спортсменом на выносливость или регулярно участвуете в других видах спорта, дополнительная гипертрофия может помешать работе. Теперь идите вперед и добавьте набор капель или два в свою рутину и обязательно начните с более низкого веса, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело.
16. Тренируемся по нисходящей
Вы ведь знаете, как тренироваться по нарастающей? Сначала делаем сравнительно простое упражнение, а затем переходим к для данной группы мышц. Такая тактика помогает выжимать максимум из крупных мышечных групп, но она вынуждает нас использовать чуть меньший вес во время основного упражнения. Но ведь именно оно дает максимальный результат, не так ли? Так что разворачиваем схему на 180 градусов: отныне переходим на упрощенные варианты только после того, как выполним базовое упражнение. Например, сначала — жим лежа, потом — .
Анаболические стероиды или просто стероиды в фитнес-сообществе - это имя, которое было дано веществам, синтетическим и мужским половым гормонам, таким как тестостерон. Как следует из названия, его функция заключается в том, чтобы стимулировать рост мышц, но также иметь побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, таких как развитие мужских сексуальных характеристик.
Использование культуристами стероидов для увеличения мышечной массы было связано с тем, что при первых тестах, проведенных в 30-х годах, было обнаружено, что животные, которые лечились этими гормонами, показали заметное увеличение мышечной массы. Так началась одиссея в поклонниках тяжелой атлетики, чтобы расширить ее в других спортивных соревнованиях высокой производительности.
17. Опирайтесь на пальцы ног
Синхронизируйте это движение с началом финальной (восходящей) фазы жима лежа: усиливайте упор ногами в тот момент, когда отрываете штангу от груди, и это поможет вам увеличить рабочий вес.
18. Подтягивания с помощником
Не умеете подтягиваться? Тогда просто уменьшите вес собственного тела с помощью вспомогательного эластичного пояса. Один конец пояса обмотайте вокруг турника, другой – вокруг талии (или упритесь в центральную часть пояса ногами). Пояс сработает по принципу пращи, которая подбросит вас над перекладиной. Подобные приспособления вы можете приобрести как в специализированных магазинах, так и в Интернете, а степень упругости пояса определяйте, исходя из уровня физической подготовки.
Стероиды для увеличения объема
Спортивно говоря, стероиды используются для более быстрого увеличения объема мышечной массы, что выходит за рамки естественных пределов человеческого тела. Кроме того, потребление анаболических стероидов также может привести к максимальной производительности тех, кто их потребляет, поэтому помимо любительских, а также профессиональных и элитных культуристов, спортсмены из других дисциплин стремятся к их администрации.
Несмотря на то, что любой стероид можно использовать для получения анаболических результатов, по мере того, как организм прогрессирует, необходимо будет быть более конкретным при выборе веществ, чтобы иметь такую же эффективность с точки зрения роста и улучшения производительности. Точно так же можно найти стероиды, которые полезны для объема, даже если они находятся на стадии определения, так как их природа позволяет им, чтобы универсальность могла набирать мышцы при потере жира.
19. Сумма остается, слагаемые меняем
Забудьте о трех сетах по 10. Вместо этого возьмите вес, который вы сможете поднять менее десяти раз, и поставьте своей целью набрать итоговые 30 повторений. Каждое движение выполняйте с максимальной отдачей, а количество подходов определяйте произвольно. Не сомневайтесь, ваша техника станет совершеннее, а организм сам подскажет оптимальное количество подходов.
20. Качайте бицепс в день приседаний
После приседаний ваши руки будут свежее, чем после прокачки мышц спины, к тому же, так вы сможете тренировать двуглавые мышцы чаще — и вместе с мышцами ног, и в те дни, когда прорабатываете спину (косвенно).
После приседаний ваши руки будут свежее, чем после прокачки мышц спины, к тому же, так вы сможете тренировать бицепс чаще
21. Придерживайтесь волнообразной стратегии
На протяжении трех недель используйте рабочий вес, с которым в финальном подходе вы делаете 8 повторений. В течение последующих трех недель поднимите вес, а число повторений убавьте до пяти; еще через три недели – до трех (повторений). Теперь вы выполняете лишь один «тяжелый» подход, затем снижаете вес на 10 % и выполняете подход с таким же числом повторений. Каждая последующая волна нагрузок накатывает на достижения предыдущей, и в результате к концу девятой недели вы побьете собственные рекорды.
22. Мячом к стене
Перед каждой тренировкой с большим рабочим весом берите легкий набивной мяч и прижимайте его к стене вытянутыми руками. Вращая снаряд, «напишите» на стене все 33 буквы алфавита, давите на мяч достаточно сильно, чтобы он не выскальзывал из рук. Это упражнение разогреет мышцы плеча, и работать с большим весом вам станет проще.
23. Работаем стоя
Две трети мышечных волокон отвечает за координацию движений и удержание тела в равновесии. Оставшаяся треть приводит нас в движение. Поэтому, вы достигнете куда больших результатов, если во время упражнений будете стоять, а не сидеть, лежать или прятаться в уютном тренажере.
24. Сывороточный гидролизат в посттренировочном коктейле
Всасывается очень быстро, и мышечная ткань оперативно получает свою порцию аминокислот. К тому же, быстрая абсорбция нутриентов стимулирует секрецию инсулина. Добавьте сывороточный гидролизат (такой как ) в белково-углеводный послетренировочный коктейль, и питательная ценность последнего возрастет в несколько раз.
25. Становая тяга: откатываем штангу назад
Встаньте за штангой, наклонитесь вперед, возьмитесь за гриф, и откатите снаряд назад, пока он не коснется голени. В этот самый момент вы должны начать становую тягу. Когда вы научитесь правильно выбирать время, вы сможете генерировать дополнительный импульс, который поможет вам добиваться успеха и достигать новых вершин!
Вопросы набора мышечной массы в бодибилдинге будут интересовать атлетов всегда. Многие новички, прежде чем добиться хоть каких-то мышечных объемов проходят через несколько лет проб и ошибок и только потом начинают тренироваться правильно. Сегодня в интернете очень много как правдивой, так и не правдивой информации насчет тренировок, процессов роста мышц и так далее. Неопытным спортсменам трудно выбрать иглу из сена, поэтому в данной статье мы постараемся разъяснить все вопросы, касающиеся правильного набора мышечной массы.
Для правильного и успешного набора мышечной массы человеку нужно 3 вещи:
- полноценное питание;
- регулярные силовые нагрузки;
- качественное восстановление.
Даже без наличия одного из этих компонентов у вас ничего не получиться. Давайте же разберем их по отдельности.
Питание
“Жизнь – это форма существования белковых тел”,- говорил Ф. Энгельс. Из этого выражения сразу становиться ясно, что если белка не будет – не будет и жизни, применительно к бодибилдингу можно сказать так – не будет белка, значит, не будет мышц. Каждый день атлету нужен белок, именно из него и строятся мышцы. За многие годы практики опытные спортсмены пришли к выводу, что для процессов набора мышечной массы в бодибилдинге человеку нужно употреблять более 1.5г белка на 1кг собственного веса, но чтобы ускорить этот процесс нужно около 2г белка на 1кг веса. Такое количество протеина отлично подойдет для любителей, но многие атлеты профессионального уровня употребляют намного больше.
Итак, белка нам нужно много, что еще важно знать, так это то, что человеческий организм не может усвоить более 30г протеина за один прием пищи, и данный факт нужно учитывать, чтобы не перегружать свою пищеварительную систему. Для набора мышц также нужно обладать быстрым обменов веществ, для этого надо кушать часто, но небольшими порциями (принцип дробного питания), рекомендуется кушать около 5-6 раз в день, но можно и чаще. Многие атлеты в своем рационе используют различные спортивные добавки, о них мы писали в статье про .
Некоторые принципы питания для правильного набора мышечной массы в бодибилдинге мы усвоили, но не поговорили о самом главном, о калориях. Чтобы набирать мышцы, вам нужно получать больше калорий, чем вы тратите. Для каждого атлета калорийность будет индивидуальная. Если вы не будете получать достаточное количество энергии из пищи, то о процессах роста мышц также можете забыть.
Тренировки
Чтобы не истощать свой организм и не загнать себя в стрессовое состояние, вам нужно отдыхать. Правильный набор мышечной массы в бодибилдинге невозможен без полноценного сна. Спортсменам, которые тренируются регулярно нужно спать не менее 8 часов в сутки. Но восстановление происходит не только ночью, но и днем. Во время бодрствования вы должны быть всегда в положительном настроении, разные неприятности и стрессовые ситуации отрицательно влияют на ваши мышцы, во время стрессов начинают вырабатываться катаболические гормоны, которые разрушают мышцы, а нам важно постоянно иметь положительный анаболический гормональный фон. Рекомендуем также прочитать статью на нашем форуме, про . Там мы разбирали много важных факторов, которые нужно учитывать при наборе мышц. В заключение данной статьи, можно сказать, что если вы будете соблюдать наши рекомендации, то мышечный рост вам обеспечен, надеемся, что вы нашли для себя что-то полезное.
Советы о правильном наборе мышечной массы от Арнольда Шварценеггера
Видео про набор мышечной массы в бодибилдинге для новичков