• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    «Прыгать после всего, что было… Как это возможно?» , — спросили американские журналисты у Александра Бурта, бывшего долгие годы тренером Валерия Брумеля. Имелись в виду, конечно, все те испытания, которые пришлись на долю великого спортсмена. «Он доказал, что можно прыгать, и прыгать высоко, несмотря ни на что» , — ответил Бурт. «Ведь это вы научили его брать заоблачные высоты. Как вы это сделали?» — не унимались американцы. Любивший парадоксы Бурт остался верен себе: «Я только сделал его олимпийским чемпионом. Прыгать он учился сам. Прыгать и бороться. С планкой, с собой» .

    Техника и психология победителя

    Привитие умений и навыков, которые принято называть двигательными, — основа основ тренировки любого спортсмена. Людям, поставившим перед собой задачу обучиться прыжкам в высоту и добиться результатов, изначально нужно усвоить прописную истину: это можно сделать только за счет техники. Многократное повторение упражнений с упором на технику приводит к тому, что их выполнение происходит уже рефлекторно.

    Психика человека устроена таким образом, что без представления о действии он не может совершить это действие. Чаще всего перед стартом спортсмены рисуют свой прыжок в собственном воображении или даже проговаривают свои действия. Воображение – своего рода программа действий. Ошибка в воображении неизбежно приведет к ошибке в действиях.


    Этот компонент тренировки принято называть идеомоторным. Многократное мысленное представление и проговаривание действий так же стимулирует мышечную и кровеносную системы, как и многократное повторение физических упражнений.

    Таким образом, в основе тренировок лежит работа над техникой исполнения прыжка, работа над развитием идеомоторного компонента и, разумеется, психологическая установка: могу – должен – сделаю.

    Прыжки в высоту, многоступенчатый и многокомпонентный вид спорта, состоит из нескольких взаимосвязанных элементов. Принято выделять такие элементы: разбег, толчок, комплексный процесс полёта и, наконец, техничное приземление. В разбеге накапливается та энергия, которая поможет мышцам совершить прыжок. Эта энергия в начале прыжка имеет горизонтальное направление.

    Кинетическая энергия толчка (отталкивания) дает возможность накопленной горизонтальной энергии сконцентрироваться в вертикальном направлении. Самая сложная фаза вертикального прыжка – полёт. Тело в полёте совершает комплекс сложных движений, имеющих цель переместить центр масс тела, преодолеть силу притяжения и пронести корпус и ноги над планкой. Технически грамотное приземление нужно для того, чтобы избежать ушибов и травм.

    Многие опытные спортсмены пришли к выводу, и начинающим следует сразу это понять, что тренировки для техничного выполнения этих элементов могут быть последовательными. Вначале тренируется разбег, затем толчок, полёт, приземление.

    На таких тренировках идёт работа над техникой, наращиванием силы и энергии мышц, и, разумеется, над волей и психологией победителя. Для решения этих задач выбирается тактика: определяется годичный, месячный, недельный цикл, подбираются упражнения, планируются результаты.

    Соревновательность, конечно, неотъемлема от совершенствования. Но важно понять, что главный соперник — собственная личность, а главная победа – победа над собой, над своими слабостями и недостатками. Психология бьёт по «физике» и, в конечном итоге, бьёт «физику». Если тот, кто хочет научиться прыгать все выше и выше, победил себя и приближается к заветной цели, пусть постепенно и не слишком быстро, — никакой соперник ему не страшен, ибо главная победа уже достигнута.

    Вертикальный прыжок и биомеханика

    Важным компонентом при исполнении вертикального прыжка, в соответствии с законами биомеханики, является положение центра инерции (или оцм) в организме человека. Но куда более важна способность организма поднять этот центр на нужную высоту. Чем выше удастся поднять этот центр, тем более высоким станет прыжок. Далее учитывается нахождение этого центра по отношению к планке в момент наивысшего подъёма и перемещение его через планку.

    Отсюда не следует вывод, что преимущество в прыжке всегда получают те, кто имеет высокое от природы расположение искомого центра. Скорее, вывод будет следующим: преимущество за теми, кто способен к максимально высокому вертикальному подъему относительно планки.

    Техника и двигательные мышцы обеспечат подъём оцм. Далее «работает» развитый вестибулярный аппарат. Все движения должны быть доведены до высочайшей степени автоматизма.

    Положение оцм находится в прямой пропорции к росту человека и длине его ног. Но у прыгуна есть возможность поднять оцм за счёт толчковых усилий в конце разбега. Замечено также, что оцм займёт более высокое место в случае, если в толчковый момент прыгун одновременно будет стараться поднять маховую ногу так высоко, как только может.


    В прыжке все взаимосвязано. Энергия подъёма как произведение мышечной силы на скорость движения может быть истрачена нерационально, если не учитывать угол подъёма и не свести к минимуму время, отведённое на толчковый элемент. Кроме того, чем больше прыгун согнёт ногу толчковую в момент толчка, тем меньшую силу толчка он получит. Добавим еще, что прыгать «без рук», то есть не поднимать при прыжке руки над телом, невозможно.

    Рассуждая формально, можно прийти к выводу, что прыгуны высокие и длинноногие имеют изначальное преимущество над теми, кто ростом ниже, за счёт высокого расположения оцм. Это утверждение не всегда правильно. Конечно, для спорта больших достижений тренеры сейчас предпочитают длинноногих и высокорослых, но первым не обязательно становится тот, кто ростом выше. Значит, этот показатель важный, но не единственный.

    Исключительно важны скоростные, взрывные и силовые показатели и врождённая прыгучесть. И всё же никто не берётся отрицать утверждение, что научиться прыгать выше и выше могут все. Известно немало случаев, когда за счет настойчивых усилий, концентрации и самоотдачи волевые люди добивались заметных результатов буквально в течение годового цикла тренировок. Заметим: в пользу не слишком высоких прыгунов говорит и тот факт, что чем выше рост, тем меньше высота межпозвоночных дисков и, соответственно, гибкость, столь необходимая прыгуну. Добавим: рост тут же скажется на массе тела, а попытки увеличить силу мышц увеличат ещё и эту массу.

    Компоненты прыжка и методика тренировок

    Едва ли найдётся сегодня специалист, который объявит, что ему ведома универсальная всеобщая методика тренировок. Скорее, все сойдутся на мысли, что для каждого прыгуна нужна своя индивидуальная методика. Хотя существуют и общие, многократно опробованные и проверенные упражнения.

    Начинать тренировки лучше всего с такого прыжкового компонента, как разбег. Важно понимать, что техника разбега влияет на переход от горизонтальной энергии к вертикальной. Достаточно сделать нечётное количество (от семи до девяти) беговых шагов на средней скорости. Из них 3-4 шага как бы семенящие, укороченные, слегка подпрыгивающие. Следующие 3-4 – в два раза длиннее и пружинящие. Последний шаг станет длиннее первых в полтора раза, но короче следующих за ними. Этот шаг самый быстрый. Нога заканчивает свое движение резким, как бы тормозящим или стопорящим движением. Делается это для того, чтобы сразу погасить горизонтальную скорость и получить возможность превратить ее в вертикальную. Затем начинается работа толчковой ноги, которая разогнулась уже за счёт чуть удлинённого шага настолько, что может вытолкнуть тело прыгуна вверх.


    Есть ряд методик, приучающих прыгуна к ритму разбега. Вот одна из них, состоящая из нескольких упражнений:

    1. Нога толчковая впереди, а маховая – позади. Отталкивание после трёхшагового разбега – вперед и вверх. Руки в прыжке поднимаются над головой и в самой высокой точке сгибаются в локтях и резко бросаются вниз.
    2. В лёгком беге, начинаемом с толчковой ноги, производится отталкивание на каждом чётном шаге и следует приземление на толчковую ногу.
    3. Прыжок как в первом случае, но при каждом пятом шаге.
    4. Прыжки после трёх-пятишагового разбега и касание висящего на высоте предмета носком маховой ноги, вначале согнутой, затем прямой.
    5. Пяти- или семишаговый разбег – и прыжок через планку с подтягиванием коленей к подбородку с последующим выпрямлением ног.
    6. Стоя боком, маховой ногой к планке, с толчковой ногой впереди, оттолкнуться с места и перебросить последовательно маховую и толчковую ноги.
    7. То же самое, но с одного шага.
    8. Прыжки из положения «сидя».

    Каждое упражнение повторять вначале по пять-семь раз

    Есть и другие методики. Они рассчитаны на то, что прыгун усвоит ритм шагов и их количество (четное или нечетное) и будет стартовать как с толчковой ноги, так и с маховой. Бег выполняется техникой бегового шага.

    1-й способ:

    • отработка шага в секторе для прыжков или по беговой дорожке на то же расстояние;
    • отработка шага на расстояние 20 (21) метр с низкого старта;
    • то же самое с высокого старта или с хода;
    • прыжки в высоту с разбега вначале укороченного, затем полного;
    • бег по трековой дорожке, толчковая нога выше;
    • то же самое. Толчковая нога ниже.

    2-й способ: к перечисленным упражнениям добавляется:

    • бег по дуге;
    • отработка шага в секторе для прыжков с прибавлением 3-4 шагов;
    • шаг в секторе с легким толчком и невысоким прыжком.

    Эти и подобные специальные тренировки должны проводиться параллельно с общеукрепляющими при использовании небольших отягощений и бега с периодическими ускорениями.

    При переходе к тренировкам по отталкиванию многие специалисты рекомендуют делать очень глубокие выпады.

    Исходя из того, что существуют разные стили и способы вертикальных прыжков, при тренировке разбега нужно использовать как прямое движение под углом, примерно равным 25-30° к планке, так и дугообразное, под тем же углом. Дугообразное движение лучше начинать с трёх шагов бегового типа на большой скорости, а затем переходить на пятишаговый разбег с меньшей скоростью. При дугообразном движении на больших скоростях разбега тело прыгуна подвержено действию центробежных сил, затрудняющих толчок.

    Снижение скорости несколько компенсируется наклоном корпуса вперед и применением пружинящих, как бы прыжковых шагов.

    Следующим компонентом станет отталкивание

    Начинающим прыгунам можно присоветовать следить за положением таза в этот момент. Это пригодится для прыжков, называемых «фосбери». Важно вывести, как бы вытолкнуть таз впереди туловища. Приземление производить только на маховую ногу.

    Комплекс упражнений для тренировки прыжков может быть таким:

    1. Прыжок с места на прямых ногах. Пятки не касаются пола. Руки не участвуют. Тело вытягивается вверх. После приземления – полуприсед. Тело очень быстро выпрямляется для нового прыжка.
    2. Прыжки поочерёдно на толчковой и на маховой ноге. Техника та же.
    3. Подъемы на носках одной ноги. Начинать лучше, поставив носок на книгу, например, затем – на лестничную ступеньку. Пятки пола не касаются.
    4. Прыжки высокие на одной ноге. Вторая прижата к туловищу. В прыжке ноги меняются местами.
    5. Прыжки на носках двух ног на максимально возможную высоту без сгибания ног в коленях. Как и в первом упражнении, главное – скорость прыжка.
    6. В полуприседе подняться на носочки и выпрыгнуть вверх. Приземление – тоже на носочки. Следим за скоростью выполнения.
    7. Аналогичные прыжки из полного приседа.
    8. Прыжки со скакалкой вначале на высоту, затем на высоту и скорость.
    9. Прыжки на стул и со стула на скорость. Вначале на двух ногах, затем – на одной.
    10. Выпрыгивание вверх. Толчок носками обеих ног. На вершине прыжка ноги подтягиваются к туловищу (но не наоборот!) и обхватываются руками.
    11. Боковые высокие прыжки через возвышение. Ноги прямые.
    12. Прыжки из положения «ноги не шире плеч, сжать колени».

    Цикличные, планомерные и постоянные тренировки посеют свои плоды, и очень скоро вы увидите, что стали прыгать все выше и выше.

    МБОУ «Октябрьская СОШ» Курского района

    Доклад на тему :

    Комплекс упражнений для увеличения прыжка при игре в волейбол.

    Выполнил: учитель

    Физической культуры

    Анненков С.А.

    Место выступления:

    районный семинар

    учителей физической

    культуры

    Как увеличить свой прыжок?

    Этот вопрос часто задают волейболисты, а также баскетболисты, атлеты и все те люди, которым приходится много и высоко прыгать. Перед тем как заниматься решением данной проблемы, следует начать с понимания процесса, его механики. Ведь нужно знать, какие именно мышцы должны развиваться в первую очередь.

    Прыжок начинается с группировки: сгибаются колени, корпус наклоняется вперед. Далее начинают работать мышцы спины (нижние), трапециевидные и широчайшие мышцы. Одновременно работать начинают передние мышцы бедер – квадрицепсы. Они придают ускорение телу при разгибании ног. И наконец, икроножные, камбаловидные мышцы, а также малые мышцы стопы вступают в работу в конце. Последовательность получается такая: спина, бедра и икры.

    Обязательно нужно развивать мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Они улучшают резкость движений и координацию. Вам помогут обычные отжимания, нагружающие грудь и трицепсы, а также подтягивания, которые развивают спину и бицепсы. Достаточно делать их в 4-5 подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 50-70 и подтягиваний – до 20-30. Если вы более серьезно настроены, посещайте тренажерный зал пару раз в неделю. Можно делать жим лежа, затем подтягивания широким хватом, упражнения со штангой и жим из-за головы в сидячем положении. Все это делается по 8-10 раз в 5 подходов.

    Тренировка мышц бедер является самым быстрым способом увеличения прыжка. Вам в этом помогут приседания со штангой. Лучше делать неполные приседания, чтобы случайно не повредить мениски. Разминайтесь перед тренировкой. Сначала можно сделать с десяток обычных приседаний, несколько наклонов, побегать на месте. Это очень важно, особенно в зимнее время. Когда вы начнете приседать с достаточно тяжелой штангой, обзаведитесь эластичными бинтами для обвязки коленей, а также поясом для спины. Приседания делаются в 4-5 подходов по 10-12 раз.

    Икры можно назвать «упрямыми» мышцами. Так как их масса тяжело наращивается. Но зато они довольно быстро восстанавливаются, а потому их можно тренировать до 4-5 раз в неделю. Лучшим упражнением с икрами для увеличения прыжка являются подъемы на носки (обязательно с утяжелителями). Вариантов несколько: на одной или на обеих ногах, с возвышения или просто на новом полу.

    Но как увеличить прыжок в домашних условиях, для этого можно использовать следующий комплекс упражнений.

    Перед началом выполнения комплекса упражнений необходимо провести разогревающие упражнения прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут, затем следует выполнить растяжку, только потом можно приступать к основным упражнениям.

    Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ног

    Нужно встать на одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазе прыжка необходимо прижимать ногу к груди. Это упражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что в будущем улучшит прыжок с разбега.

    Как выполнять: Сделайте 5 серий по 10 прыжков в каждой.

    Второе упражнение. Лягушка

    Сначала следует максимальное приседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен быть совершен на максимальное расстояние.

    Как выполнять: Сделайте 4 серии по 15 прыжков в каждой.

    Третье упражнение. Ускорения

    Выполняем бег, при котором делаем несколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

    Как выполнять: 10 ускорений на 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

    Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений - восемь с половиной раз.

    Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ноге при помощи икр.

    Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужно выполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от земли не должен превышать 10 см.

    Как выполнять: Сделайте 3 серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой и правой ноге.

    Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

    Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

    Как выполнять: Сделайте 4 серии по 20 прыжков.

    Шестое упражнение. Степ-апы

    Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорной ногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

    Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

    Седьмое упражнение. Стенка с мячом

    Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайте приседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра стали параллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

    Как выполнять: Не более пяти серий.

    Восьмое упражнение. Выжигание

    Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

    Как выполнять: Сделайте 5 серий подходов по 10 раз.

    Девятое упражнение. Прыжки на носках. Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

    Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

    Отдых между подходами: 1 минута.

    Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

    Отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

    Десятое упражнение (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

    После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх. Тоже самое что, только прыгаем со стула спиной вперед. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

    После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и выпрыгивать немного вперёд.

    Одиннадцатое упражнение. Подъемы на носках:

    Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

    Отдых между подходами: 25-30 секунд.

    Двенадцатое упражнение. Ученик последовательно имитирует нападающий удар и блокирование (удар – один блок, удар – два блока и т.д.), после чего максимально быстро отходит на линию нападения для повторного выполнения упражнения. В упражнении может быть 20-50 прыжков.

    Данный комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. Улучшение прыжка будет заметно через 2-4 месяца.

    Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

    Порядок выполнения:

    1. Разогрев

    (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.

    1. Растяжка

    Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

    1. Прыжки в высоту

    Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

    Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

    Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

    1. Подъемы на носках

    Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге

    Отдых между подходами: 25 секунд

    1. Степ-апы

    Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

    Отдых между подходами: 3-4 минуты

    1. Прыжки на носках

    Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

    Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

    Примечание: перерыв между подходами 1 минута

    1. Выжигания

    Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

    1. Расслабление (растяжка)

    Что вам потребуется для выполнения:

    — Все упражнения необходимо выполнять на ковре.

    — Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.

    — Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках

    — Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

    Питание является важной частью программы.

    — Обязательным является минимум 2-х разовое питание.

    — Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения

    — Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

    — Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

    Упражнения для увеличения высоты прыжка (The complete vertical jump program)

    The complete vertical jump program разработана компанией TMT sports. Это одна из самых популярных (на сегодняшний день) программ для увеличения прыжка. При серьёзном отношении к упражнениям, Пройдя полный курс (12 недель), вы сможете увеличить свой прыжок на 20-30 см. Во время этих 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший отдых и питание. Безусловно, лучше выполнять все упражнения под наблюдением спортивного врача и/или тренера.

    Порядок выполнения:

    1. РАЗОГРЕВ
    (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.

    2. РАСТЯЖКА
    Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

    3. ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ
    Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
    Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
    Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

    4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ
    Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге.
    Отдых между подходами: 25 секунд
    5. СТЕП-АПЫ
    Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
    Отдых между подходами: 3-4 минуты
    6. ПРЫЖКИ НА НОСКАХ
    Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
    Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
    Перерыв между подходами 1 минута

    7. ВЫЖИГАНИЯ
    Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

    8. РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА)

    Упражнения необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

    Условные обозначения:
    (1) Прыжки в высоту
    (2) Подъемы на носках
    (3) Степ-апы
    (4) Прыжки в полуприседе
    (5) Выжигания
    (Н) Неделя

    2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

    1 1x50 2Х10 2х10 2x15 1x50
    2 1x100 2x20 2x15 2x20 1x100
    3 1x125 2x25 2x15 2x25 1x150
    4 1x150 2x30 2x20 2x30 1x200
    5 2x100 2x35 2x20 2x35 1x250
    6 2x125 2x40 2x25 2x40 1x300
    7 2x150 2x45 2x25 2x45 1x350
    8 2x200 2x50 2x30 2x50 1x400
    9 2x250 2x55 2x30 2x55 1x450
    10 2x300 2x60 2x35 2x60 1x500
    11 2x350 2x65 2x35 2x65 1x550
    12 2x400 2x70 2x40 2x70 1x600

    Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)

    КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ВЕДИТЕ НАБЛЮДЕНИЯ ЗА ВАШИМ ПРОГРЕССОМ

    Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
    дата
    прыжок

    ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ:
    - Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
    - Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
    - Стул или другой предмет для степ-апов, книга или что-либо другое для подъемов на носках
    - Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

    ПИТАНИЕ является важной частью программы.
    - Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
    - Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения упражнений
    - Не переедайте!

    Хорошее питание обязательно не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

    Научиться прыгать еще выше для каждого баскетболиста — это вопрос эффективности. Разработано множество тренировочных комплексов и методик, которые опробованы самыми именитыми спортсменами. Аналогично, используя данную статью, можно понять, как выше прыгать в баскетболе.

    Механизм прыжка

    Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

    • прыжок со сгибанием голеностопа;
    • прыжок со сгибанием колен;
    • маховый прыжок с размахом рук.

    В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

    • Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
    • Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
    • Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
    • Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
    • Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
    • Обязательна разминка;
    • Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
    • В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;


    Комплекс упражнений

    Есть несколько конкретных упражнений, которые отлично тренируют прыгучесть:

    • маховый бег, то есть не просто пробежать дистанцию, а бежать ее примерно так же, как артист балета, широкими махами на максимальной скорости. Данное упражнение помогает развить растяжку и выносливость мышц;
    • прыжок «вверх». На стенке ставится метка и постепенно, кропотливо необходимо пытаться допрыгнуть до нее — это упражнение позволит подтянуть поверхность ягодиц и икр, развить связки Ахиллеса и голеностопа.

    Так же следует уделить внимание обычным силовым упражнениям для ног: приседания, сгибы и разгибы с утяжелением.

    Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов. После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются».

    Нужно слушать то, что говорит организм и прогнозировать в себе наступление улучшение и добиваться прогресса постоянством упражнений, настойчивостью и силой воли, только в этом случае можно будет забивать «трехочковые» мячи с первоклассного прыжка, как Майкл Джордан.

    Читать еще: