Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Итак, девять месяцев прошли, и осталось самое главное – встреча со своим малышом. Уже изучено большое количество книг, пройдены курсы, выслушаны советы от подруг и врачей, вычитана куча статей в интернете. У Вас в запасе все необходимые теоретические знания о родах.

Необходимо теперь подготовиться к самому главному, к родам. Как это сделать? Есть рекомендуемые упражнения для растяжения мышц промежностей, выполнение которых способствует более легким родам. Во время беременности рекомендуется проведение тренировки мышц промежности, чтобы они стали крепкими, а мягкие ткани стали более эластичными. Есть упражнения для беременных, при выполнении которых Вы напрягаете только мышцы промежностей, а есть такие, которые больше похожи на утреннюю зарядку. Рассмотрим обе группы упражнений.

Первая группа упражнений для тренировки мышц промежности

Встаньте боком к спинке стула. Упритесь на неё руками и отводите ногу в сторону настолько высоко, насколько Вам это комфортно. Для каждой ноги количество повторений упражнения — 6-10 раз;
Аналогично первому упражнению, поднимайте ногу, согнутую в коленке, к животику;
Расставьте ноги широко, медленно приседайте и задерживайтесь в таком положении в течение нескольких секунд. Если получается, то можно пружинить. Поднимайтесь медленно, после чего расслабьтесь. Упражнение повторять от 3-х до 5-ти раз;
Приседайте на корточки, одну ногу выпрямите, и отставьте ее в сторону. Таким образом осуществляйте перенос веса с одной ноги на другую несколько раз подряд. Для того чтобы помочь удерживать равновесие, можно вытянуть руки вперед.

Вторая группа упражнений для укрепления мышц промежности

Медленные сжатия. Максимально сильно напрягите мышцы промежности и посчитайте медленно до трех. После чего полностью расслабьтесь. Постепенно необходимо увеличивать длительность сжатия до 15-20 секунд за один раз. Рекомендуется делать упражнение по 10 сжатий не менее трех раз ежедневно.
«Лифт». Необходимо совсем слабо зажать мышцы и продержать в таком состоянии в течение 3-х-5-ти секунд. По истечении этого времени зажмите мышцы немного посильнее и опять удержите в течение такого же времени. И таким образом продолжайте увеличивать силу сжатия до Вашей максимально возможной силы. Когда достигли максимума, начинайте плавно расслаблять мышцы так же, как и напрягали, только в обратном порядке. То есть необходимо немного расслабить мышцы, задержаться в таком положении, затем еще немного расслабить, задержаться, и так до тех пор, пока полностью не расслабите мышцы. Упражнение стоит делать ежедневно не менее пяти раз.
Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы влагалища так быстро, как только можете. Делайте упражнение, пока не устанете. Рекомендуется делать не менее трех раз в день.
Вталкивание. Необходимо потужиться вниз со средним напряжением. Такое упражнение тренирует не только мышцы промежности, но и брюшной пресс.

Выполнять такую тренировку можно в любом положении, как дома, так и на работе или даже по дороге на работу, пока едете в общественном транспорте. Ограничений по повторениям в день не существует, чем больше делать упражнения, тем будет легче родить, и вероятность избегания разрывов промежности при родах будет минимальна.

Массаж кожи промежности

Также помимо вышеперечисленных способов к упражнениям для укрепления мышц промежности относится массаж кожи промежности. Массаж стоит проводить, используя растительное масло. Также можно приобрести специальное масло в аптеке или приготовить его и в домашних условиях. Для самостоятельного приготовления масла для массажа Вам понадобится обычное растительное масло и пачка травы зверобоя. Положите траву в литровую банку с крышкой и залейте маслом до уровня, пока вся трава не окажется под ним. Нагреть смесь на водяной бане в течение 20-ти минут. Снимите с плиты, дайте немного остыть, после чего закройте крышкой и поместите на неделю в темный шкаф. По истечении недели, можно им пользоваться.

Перед процедурой необходимо разогреть кожу, принять теплую ванну или положить теплу грелку на некоторое время. Кожу необходимо высушить, массаж проводить руками в промежности между анусом и влагалищем с наружной стороны. Втирать в кожу масло, при этом оттягивать вниз и в стороны нижний свод влагалища. Массаж рекомендуется делать с 34-ой недели беременности 2 раза в неделю, а с 38 недели желательно делать каждый день.

Упражнения для малого таза для женщин помогут сохранить тонус мышц промежности, так как здоровье мочеполовой системы напрямую зависит от того, насколько надежно она будет защищена от воздействия внешней среды. Помимо этого они помогают предотвратить:

возникновение бактериального вагиноза;
выпадение матки и влагалища в более позднем возрасте;
уретрита;
цистита.

Кроме того, тренировка помогает поддерживать мышцы влагалища в тонусе после беременности и родов. Помимо гимнастики нужно строго соблюдать личную гигиену и регулярно посещать гинеколога.

Практически все упражнения для малого таза для женщин можно выполнить в домашних условиях самостоятельно, без использования сложных приспособлений и тренажеров. Упругости и эластичности в интимной зоне добиться достаточно сложно, однако регулярная тренировка обязательно даст желаемый результат.

Приступая к комплексу упражнений, обязательно нужно соблюдать определенные правила и требования, которые помогут добиться очень хорошего результата, именно поэтому:

тренировки должны быть регулярными;
нельзя кушать за час до их проведения;
заниматься нужно, когда пустой кишечник и мочевой;
нужно правильно дышать.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений для малого таза для женщин, обязательно нужно предварительно разогреть организм, выполнить небольшую растяжку. Лучше всего подобрать определенное время для тренировок и заниматься в одно и то же время.

Кому нужно проводить гимнастику

Упражнения для органов малого таза женщин помогают поддерживать мышцы:

матки;
мочевого пузыря;
тонкого кишечника;
прямой кишки.

Такая тренировка поможет подготовиться к беременности и легким родам без болезненных ощущений. Гимнастика поможет научиться расслаблять мышцы, которые зачастую препятствуют рождению ребенка. Кроме того, занятия полезны для проведения профилактики и лечения проблем недержания мочи.

Упражнения помогут намного быстрее восстановить ткани, которые растягиваются в процессе родов, а также они подходят для поддержания интимного здоровья и профилактики воспалительных процессов половой сферы.

Общие правила выполнения упражнений

Обязательно нужно соблюдать правила личной гигиены и посещать смотровой кабинет. При выполнении упражнений для малого таза для женщин совершенно не нужно иметь специального снаряжения. Комплекс тренировок можно выполнять в совершенно любое удобное время, но не менее 2 раз в неделю. Очень важно, чтобы упражнения были регулярными.

Техника выполнения упражнений

Упражнения для органов малого помогут укрепить мышцы промежности. Для их выполнения нужно находиться в наиболее удобном положении. Нужно плотно сжать задний проход и мышцы влагалища так, чтобы можно было ощутить то, как они втягиваются внутрь. В точке максимального напряжения задержаться на несколько секунд, а затем медленно расслабить мышцы.

Чтобы сделать упражнение для кровотока в малом тазу женщины, должен быть или жесткая кровать. Нужно сесть по-турецки, а затем максимально напрячь мышцы влагалища и ягодицы. Вместе с этим нужно втянуть живот. Такая гимнастика также способствует укреплению стенок влагалища.

Основные упражнения

При застое в малом тазу у женщин упражнения помогут нормализовать функционирование половых органов и укрепить мышцы. Проводить гимнастику очень просто, однако стоит помнить, что мгновенного результата ожидать не стоит, так как для нормализации самочувствия может потребоваться достаточно много времени.

Очень результативным считается упражнение для мышц малого таза для женщин «лифт». Для этого нужно представить, что в области промежности расположена кабина лифта. Нужно поочередно сжимать и расслаблять мышцы промежности, с каждым разом все более усиливая интенсивность воздействия.

Чтобы укрепить мышцы таза, нужно лечь на спину, напрячь мышцы в области влагалища и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем расслабиться. Повторить упражнение 10 раз. Кроме того, эту группу мышц можно тренировать, поочередно сжимая и разжимая мышцы в максимально быстром темпе. Такой комплекс нужно выполнять изначально по 5 подходов, а затем постепенно нагрузку увеличивать, по мере того как мышцы будут привыкать к нагрузке.

Чтобы провести тренировку мышц малого таза, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и немного развести их в стороны. Руки положить на нижнюю часть живота так, чтобы одна была расположена над другой. Периодически нужно напрягать мышцы, задерживаясь в таком положении примерно на минуту, а затем расслабиться.

Стоя на коленях, нужно выгибать и втягивать периодически позвоночник, опуская и поднимая при этом голову. Эффект заключается в том, что нужно напрягать мышцы живота с вовлечением в этот процесс области промежности. При этом обязательно требуется правильное дыхание. Количество повторений обязательно должно составлять примерно 5-10 подходов.

Хороший результат дает мостик, так как это упражнение обеспечивает укрепление мышц тазового дна. Для этого нужно лечь на спину и постараться поднять тазовую область максимально высоко, пытаясь дотянуться пальцами рук до пяток. При этом важно максимально втянуть живот, чтобы задействовать мышцы влагалища. Это упражнение также помогает накачать ноги и пресс, а также избавиться от лишних жировых накоплений на ягодицах и бедрах.

Применение тренажеров

Специальные приспособления для проведения гимнастики помогут сделать ее наиболее результативной. Достаточно часто для этого используются тренажеры Кегеля, которые позволяют сделать упражнения более эффективными. Кроме того, существует еще несколько видов подобных приборов.

Широко применяется устройство, выполненное из специального медицинского силикона - Magic Kegel Master. Это специальный тренажер для интимной области, оборудованный чувствительными датчиками, которые помогают измерить давление.

Кроме того, существует который помогает определить силу напряжения. Это устройство позволяет с каждым разом все более повысить нагрузку, формируя при этом крепкие и эластичнее мышцы промежности. Его работа основана на воздействии специальных пружин, которые можно изменять по мере повышения оказываемой нагрузки.

Широко применяются шары из нефрита, которые помогают повысить мышечный тонус, возвратить упругость и эластичность. К тому же этот камень обладает антибактериальными качествами. Приступать к применению тренажеров можно только после проведения комплекса гимнастики.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

Упражнения Кегеля для малого таза для женщин помогают предотвратить возникновение сложных заболеваний половых органов. Применяются они и при опущении матки. Повышение тонуса мышц будет способствовать нормализации функционирования кишечника. Брюшной пресс помогает поддерживать правильное положение органов таза, что очень важно для сохранения положения матки и других органов. Грамотная гимнастика при опущении шейки матки способствует:

укреплению мышечной системы;
повышению тонуса мышечного слоя влагалища;
укреплению брюшного пресса.

При полном или неполном пролапсе матки гимнастика подбирается исключительно только лечащим доктором, чтобы предупредить травмирование и ущемление тканей. Положение тела не имеет важного значения, однако некоторым женщинам намного легче выполнять упражнения сидя.

Сокращение мышц влагалища желательно синхронизировать со своим дыханием, а также обязательно контролировать тонус ягодиц и брюшной пресс. Живот должен быть расслабленным, а пупок все время оставаться неподвижным. Ягодицы и мышцы ног также не стоит напрягать.

Во время проведения тренировок нужно выполнять последовательные волнообразные движения. Самым важным этапом такого упражнения считается тоническое напряжение верхних отделов влагалища. Все это позволяет удерживать тонус матки.

Упражнения при недержании мочи

Упражнения для кровотока в малом тазу женщины становятся самым настоящим спасением для многих. Их можно выполнять сидя на стуле. Существует несколько различных упражнений, в частности, такие как:

медленные сжатия;
сокращения;
выталкивания.

Нужно сжимать мышцы, которые могли бы помешать мочеиспусканию, задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем расслабиться. Кроме того, существует и другой способ выполнения упражнения. Для этого нужно немного сжать мышцы, но сначала всего лишь немного. Не разжимая мышцы, нужно повысить степень сжатия до максимального уровня, оставаться в таком положении несколько секунд, а затем расслабиться.

Кроме того, нужно быстро сжимать и расслаблять мышцы, которые отвечают за процесс мочеиспускания. При проведении упражнений на выталкивание следует вообразить процесс мочеиспускания и постараться представить себе максимальное увеличение напора мочи. Все эти упражнения помогут укрепить мочевой пузырь.

Комплекс для беременных женщин

Упражнения для кровообращения малого таза для женщин позволят поддерживать в тонусе интимные мышцы и мышечные волокна, расположенные в области В таком случае проводится выпячивание Для этого нужно встать в одну из родовых поз и изображать родоразрешение. Это позволяет тренировать мышцы и хорошо повлияет на процесс родов.

Еще одним видом упражнения считается растягивание ахилловых сухожилий. Для этого нужно присесть, широко расставив ноги. Если ступни поворачиваются внутрь или сидеть совершенно неудобно, значит, сухожилия совершенно не растянуты, поэтому нужно проводить подобные тренировки регулярно.

Упражнения Кегеля после родов

Очень важными являются чтобы можно было быстро вернуть прежнюю форму. Кроме того, они помогают предотвратить возникновение различных заболеваний органов таза. Нужно поочередно сокращать и расслаблять мышцы влагалища, задерживаясь в таком положении по десять секунд. Кроме того, можно проводить и другие упражнения, уделяя каждому из них примерно по пять минут в день.

Начинать выполнение упражнений лучше всего через одну-две недели после родов, если нет швов и других противопоказаний. Перед проведением гимнастики нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Тренировка для укрепления мышц тазовой области

После двух-трех недель проведения регулярных тренировок можно заметить значительное улучшение, так как у многих проходят проблемы с недержанием мочи, намного результативнее проходит процесс лечения органов таза, а также интимная жизнь становится гораздо ярче.

Для этого рекомендуют выполнять такие упражнения, как «березка», «велосипед», «ласточка», «лодочка». Однако при этом обязательно нужно напрягать мышцы промежности. Полезными также будет удержание выпрямленных приподнятых ног в положении лежа на спине, сжимание бедрами и коленями гимнастического мяча, ходьба в полуприсяде. Режим тренировок во многом зависит от общей физической подготовки женщины.

Другие упражнения

Достаточно популярными считаются тренировки по Неумывакину. В частности, очень результативным будет упражнение «хождение на ягодицах». Выполнить его просто, нужно только сесть на пол или согнуть ноги в коленях и в таком положении перемещаться по квартире. Это очень хорошее упражнение при недержании мочи. Оно также применяется в качестве профилактического средства от застоя мочи в тазовой области.

При регулярном выполнении такого комплекса гимнастики можно добиться очень хорошего результата и укрепить мышцы.

Современные женщины сегодня уделяют особое внимание своей внешности, красоте, следят за фигурой, кожей тела и лица, ходят на фитнес для поддержания мышечной ткани в тонусе. Но при этом не многие знают, что мышцы тазового дна тоже нуждаются в особой гимнастике.

Расположение мышц тазового дна, их основные функции

Мускулы тазового дна располагается между лобковой частью и копчиком, имеет форму петли. Они играют очень важную роль в процессе родов, поддерживают половые органы, расположенные внутри, в частности, матку, а также контролируют работу прямой кишки и пузыря мочевого.

Под тяжестью плода, который давит на дно, мышцы у беременной женщины растягиваются, теряется их эластичность. Это может произойти и в период менопаузы в результате активного действия некоторых гормонов.

Восстановление мышечной ткани может и не произойти, они останутся слабыми и растянутыми, а это чревато такими последствиями:

недержание мочи;
наличием запоров;
отсутствием оргазма, контроля над ним;
наличием болей;
опущением стенок влагалища, развитием воспаления в нем.

Упражнения Кегеля, разработанные для укрепления мышц тазового дна, их эффективность

Для укрепления мускул промежности, необходимо ежедневно делать комплекс упражнений, который был специально разработан врачом гинекологом Арнольдом Кегелем еще в 40-х годах в Америке.

Если регулярно выполнять этот комплекс занятий до беременности, можно избежать многих заболеваний во время ожидания малыша и после его рождения. Выполнять упражнения можно в период ожидания ребенка после первого триместра, заканчивать к 30-й неделе. Высокий мышечный тонус сохранит дополнительный вес, сократит количество потуг, поможет восстановить форму мускулатуры после рождения ребенка.

Гимнастика рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с мочеиспусканием, были операции в области промежности и таза, проблемы в сексе, когда партнер не получает оргазма или испытывает слабые ощущения, не дающие желаемых результатов.

Такие тренировки будут хорошей профилактикой развития болезней половой сферы.

Укрепление мышц тазового дна до и после родов, основные приемы

Укрепление мускулатуры таза можно выполнить с помощью таких нехитрых приемов – сжатия, сокращения и выталкивания, они являются основными группами гимнастики.

Занятия можно проводить как лежа, так и стоя.

Сжатие – мускулы надо напрягать так же, как при попытке удержать струю мочи. Сжали и удерживайте в напряженном состоянии три секунды, потом расслабьтесь;
Сокращение – более энергичное занятие, его надо чередовать с расслаблением, темп быстрый;
Выталкивание – надо представить, что из области промежности надо что-то вытолкнуть. Надо тужиться со средней силой, удерживать мышцы как можно дольше.

Надо выполнять по 10 упражнений каждого приема утром и вечером. Наилучший вариант – 5 подходов за день. Каждую неделю следует увеличивать число занятий, пока не достигните 30 раз.

Комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц тазового дна, решение основных проблем

Любое упражнение надо делать с пустым мочевым пузырем. Лечь на спину и сжать мышцы так, как будто удерживаете струю мочи в туалете. Сжать и удержать 5 секунд, потом расслабить, повторить еще 10 раз. Дышать ровно, без задержек, не напрягать мускулы живота и ягодиц.

Еще одно эффективное занятие по системе Кегеля носит название «в лифте» .

Надо представить, будто вы поднимаетесь в лифте наверх и с каждым новым этажом увеличивать напряжение в промежности, потом в обратном порядке расслабляться, как будто спускаетесь. С помощью такой тренировки можно научиться контролировать мускулы.

Заниматься можно во время ожидания малыша, если женщина мучается недержанием. Количество до 30 раз, после первого триместра делать стоя или сидя;

Опущение матки . Матка опускается после сложных родов, операции, малоподвижном образе жизни, низкой массе тела. Для повышения мышечного тонуса существует отдельный комплекс тренировок, однако, такая зарядка для укрепления мышц тазового дна и повышения их тонуса эффективна только в начале болезни, если же заболевание имеет 3 и 4 стадию, то физические тренировки не помогут.

Заниматься можно где угодно, даже в транспорте, на работе, дома, в магазине.

Итак, занятия включают в себя такие этапы, как:

Удаление матки . Когда женщине удаляют матку, у нее могут начаться проблемы с недержанием мочи, дефекацией. Тренироваться можно в любом положении при пустом мочевом пузыре.

Выполняется гимнастика следующим образом: напрячь мускулатуру таза так, как будто хотите задержать газы и процесс мочевыделения одновременно. Она будет сжиматься и подниматься немного наверх. Напрягать ягодицы и живот не надо. Выполнять утром и вечером. Сжимать и удерживать несколько секунд, потом расслаблять, далее задерживать на 10 секунд и постепенно увеличивать время задержки.

Специальная гимнастика для укрепления мышц тазового дна, варианты исполнения

Гимнастика подразумевает под собой комплекс занятий, в который включены разные варианты сочетания основных приемов системы Кегеля с расслаблением мускул таза. Выполняются они в разных положениях и темпе.

В принципе лежат основные приемы, выполняемые в медленном ритме.

Осваивать гимнастику надо поэтапно, начинать с простого, потом переходить к более сложным тренировкам, увеличивая уровень сложности и продолжительность тренировок.

Можно составить свой комплекс занятий в разных позах и комбинациях, который вы будете делать каждый день, главное, делать до 300 сокращений в сутки.

Гинекологи давно пришли к выводу, что женское здоровье и сексуальное удовлетворение во многом зависят от состояния промежностно-копчиковых мышц.
Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее проходят роды, меньше риск возникновения разрывов. Кроме того, тренированные мышцы нормализуют кровообращение в нижних отделах позвоночника, тем самым препятствуя развитию геморроя, снижают менструальные боли, защищают придатки от воспаления и еще массы гинекологических заболеваний, привести их в тонус помогают упражнения Кегеля.

Если до родов влагалищные мышцы даже без специальных тренировок довольно эластичны, то рождение ребенка кардинально меняет ситуацию. После родов влагалище становится не таким упругим, как раньше. Вы даже не представляете, насколько растягиваются и расслабляются его мышцы во время беременности и особенно при естественных родах.
Первым признаком слабости влагалищных мышц является неспособность долго терпеть желание сходить в туалет и непроизвольное мочеиспускание при резких нагрузках, чихании.
Кроме того, если после родов у вас появились сильные менструальные боли, чего раньше не наблюдалось, если вы перестали достигать оргазма при половом акте или если вам стало трудно пользоваться тампонами – это тоже может свидетельствовать о слабости интимных мышц.

Тренировки помогут в родах

Влагалищные мышцы – это своего рода автоматические ворота, через которые ребенок попадает в большой мир. И чтобы эти ворота не только вовремя открылись, но и закрылись, необходимо отрегулировать их механизм. А поскольку вы уже знаете, как напрягать или, наоборот, расслаблять влагалищные мышцы, дело за малым. Обычно акушер в процессе родов говорит роженице, как себя вести, но если интимные мышцы у женщины не натренированы, она не понимает, что от нее требуют, чего хотят.
Во время схваток старайтесь не напрягать мышцы и максимально расслабиться. От боли большинство женщин непроизвольно напрягают влагалищные мышцы, тем самым затрудняя открытие шейки матки. В результате болезненные ощущения усиливаются: организм напряжен и шейка не раскрывается полностью. Считается, что расслабление мышц укорачивает схватки, снимает боль и способствует более полному раскрытию шейки. Кроме того, основным способом отключения от боли считаются переключающие действия. Расслабление влагалищных мышц поможет вам отвлечься и не концентрироваться на своих болевых ощущениях.
Переходный период, когда схватки еще не закончились, а потуги уже начались, длится, как правило, 5–10 минут. На этом этапе нельзя тужиться и напрягать влагалищные мышцы и сфинктер, иначе можно порвать шейку. Как только начинается позыв на потугу (акушер говорит, надо тужиться), необходимо делать глубокий резкий вдох. При этом набирается максимальное количество воздуха в легкие, затем на несколько секунд задерживается дыхание. Мышцы сжимаются и на выдохе воздух как бы выталкивается через влагалище и тогда интимные мышцы максимально разжимаются.
Между потугами уже не следует их напрягать.
После того как показалась головка ребенка, если нет обвития, врач просит роженицу не тужиться или тужиться по чуть-чуть, чтобы не разорвать влагалищные мышцы и промежность.
Если разрывов или эпизиотомии избежать не удалось, при накладывании швов старайтесь не напрягать мышцы. Так врачу будет проще вас зашить и вам будет менее больно. И как уже говорилось, как только сможете, снова приступайте к упражнениям Кегеля. Чем раньше вы возобновите тренировки, тем быстрее восстановитесь.

Итак, если делать упражнения для мышц промежности, то вы:

сохраните собствнное здоровье
сможете доставить большее удовольствие мужчине
получите приятные побочные эффекты в виде своих горящих глаз, и как следствие повышение собственной привлекательности в глазах окружающих мужчин.

Теперь о самих упражнениях.
Первая часть из них, большинству из нас известна, так как широко описана во многих женских журналах. Серьезную программу по Вумбилдингу – тренировке интимных мышц – разработал известный гинеколог Арнольд Кегель. С помощью нее он лечил недержание мочи, дряблость интимных мышц, помогал женщинам подготовиться к родам и восстановиться после них. Разработанный им комплекс упражнений довольно прост в исполнении и быстро приводит к ожидаемому результату. Упражнения эти очень эффективны.
Единственная проблема – их надо делать! Причем регулярно.

Упражнение №1.

Прежде всего необходимо почувствовать, что это за мышцы и как их тренировать. Сидя в туалете, попробуйте несколько раз задержать мочеиспускание. Это напрягаются входные мышцы влагалища. Почувствовав, как они работают, можно начать их тренировать.
Как во время беременности, так и после, полезно не менее 20 раз в день выполнять упражнение «на сжимание и удержание». Попробуйте с максимальной силой сжать входные мышцы и удерживать их в напряженном состоянии от десяти секунд до пяти минут. При этом старайтесь ровно дышать и не задерживать дыхание. Выполняйте это упражнение в разных позах: лежа, сидя, стоя.
Если вы будете тренироваться только сидя, то во время родов в положении лежа вам будет трудно почувствовать мышцы и включить их в работу.

Упражнение №2.

Следующее упражнение заключается в попеременном сжатии мышц сфинктера (в районе анального отверстия) и входных влагалищных мышц. Быстро напрягите мышцы сфинктера и так же быстро расслабьте их. Затем проделайте то же самое с влагалищными мышцами. Повторите это упражнение 10–15 раз. После этого можно переходить к одновременной тренировке интимных мышц и дыхания. Выдохните – задержите дыхание – сожмите входные влагалищные мышцы – вдохните, не расслабляя мышц. Расслабьте мышцы – выдохните. Повторите упражнения с мышцами сфинктера. Эти упражнения пригодятся вам в процессе потуга.

Упражнение №3.

Теперь самое сложное – тренировка внутренних мышц влагалища. Представьте, что вы хотите что-то вытолкнуть из себя, напрягая внутренние мышцы влагалища. В специальных школах для этого упражнения советуют использовать «спортинвентарь» из секс-шопа. Так как без постороннего предмета довольно трудно почувствовать, как работает мускулатура. Можно привлечь для тренировок любимого супруга. Причем ему совершенно не обязательно знать, что для вас это всего лишь зарядка. Попробуйте при половом акте действовать только внутренними мышцами влагалища – это не только полезно, но и весьма приятно для обоих партнеров. Выполняя это упражнение, важно почувствовать разницу между входными и внутренними мышцами. Первое время довольно трудно напрягать только внутренние мышцы и при этом сохранять входные в расслабленном состоянии. Повторяйте это упражнение не менее 10 раз в день.

Упражнение №4.

Кроме того, интимные мышцы тренируются и при упражнениях на внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы живота. Встаньте, спина прямая, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на бедрах. Постепенно сгибая колени в стороны, приседайте как можно ниже. Задержитесь в нижней точке на 5–10 секунд и медленно поднимайтесь. Выполняя это упражнение, старайтесь почувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы.
Все эти упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Сразу после родов вам будет сложно почувствовать эти мышцы, но это не значит, что они потеряли чувствительность навсегда. Просто практически с первого дня после родов начинайте выполнять интимную зарядку.
Если никакие тренировки не помогают, проконсультируйтесь со своим гинекологом. Возможно, он даст вам направление на операцию. После слишком быстрых родов с многочисленными разрывами и крупным плодом, вернуть разорванные мышцы в прежнее состояние лишь с помощью домашних упражнений практически невозможно. Существуют простые хирургические операции по их восстановлению. Операция совершенно безболезненная и длится всего несколько минут. Под местным наркозом хирург соединяет разорванные волокна и вам останется только натренировать мышцы перечисленными выше упражнениями.

Обязательно. Перед началом выполнения упражнений сидя на унитазе (ноги не сдвигать, не напрягать) попробуйте остановить струю мочеиспускания. Скорее всего, у вас это получится. Если струя не остановится совсем, то хотя бы сильно уменьшится. Повтори пару раз, чтобы запомнить какими мышцами это делается. Именно их и зажимайте в процессе выполнения упражнений.
ПРИМЕЧАНИЕ:

1. Часто задержкой мочеиспускания не увлекайтесь – вредно.
2. Если вы до этого читали о подобных техниках, и встречали упражнения на «туженье» (когда надо представлять, что рожаешь). НЕ надо их делать. В каком состоянии мышцы твоего тазового дна вы не знаете. Поэтому подобные упражнения могут только навредить!

В некоторых источниках можно найти ещё немного другую трактовку упражнений Кегеля.
Вот они.

УПРАЖНЕНИЕ 1
Сокращаем мышцы влагалища и считаем медленно до 5-ти, расслабляемся, считаем до 5-ти, сокращаем. Время зажатия можно увеличивать.
Движение клитора вниз, при выполнении упражнения, говорит о том, что упражнение выполняется правильно. Повторяем 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
«Лифт»: немного сокращаем мышцы («1-й этаж»), зажимаем, считаем до 5-ти, затем продолжаем сокращение («2-й этаж»), снова удерживаем до 5-ти. Так пройти 4-5 «этажей». И обратно - такое же поэтапное движение «вниз», задерживаясь на каждом «этаже». Повторяем 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Напрягаем и расслабляем мышцу так быстро, как только возможно, добиваясь подобия «трепетания». Повторяем упражнение 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Следующее упражнение - длительное и устойчивое сокращение мышцы, словно ты пытаешься втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживаем напряжение, считая до 5-ти (время сокращения по мере развития мышцы нужно увеличивать). Повторяем 10 раз.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ:
Делать упражнения надо часто. Даже очень часто. Рекомендуют до 8 раз в день повторять комплекс из описанных выше 4-х упражнений, каждое из которых делается по10 раз за подход. Итого 40 раз х 8 раз = 320 повторений.
Как приучить себя делать упражнения так часто?
Способ только один – привязать выполнение упражнений к каким-либо часто повторяющимся действиям, либо установить напоминание в мобильный телефон.
Серьезный плюс упражнений в том, что их можно делать где угодно, в любой (или почти любой позе). Сидя на работе у компьютера, стоя в маршрутке и лежа на пляже. Окружающие твоих действий не заметят.
Поэтому отговорки: «А как я буду делать упражнения 8 раз в день, если я работаю?» - действительно лишь отговорки.
Что может служить напоминанием для занятий:
- каждый раз, когда звонит телефон
- на всех красных светофорах
- каждый раз, когда пьёте воду и далее мо вашему списку напоминалок, приемлимых исключительно вам.
Помните! Если вдруг по каким-то причинам у вас нет настроя, нет желания, у вас сложный период в жизни, или вам попросту не нравится делать какое -нибудь упражнение, то делайте хотя бы чуть чуть, делайте то что вы можете. ГЛАВНОЕ ДЕЛАЙТЕ!

Да, результаты вы получите медленнее, но вы их получите, а вот если забросите тренировки до лучших времен, результат будет даже не нулевой, он будет отрицательный (см. выше про последствия растяжения тазовых мышц)!
Теперь о том, что может произойти, когда вы начали выполнять упражнения, да еще и 8 раз в день:
1. Мышечная боль. Тазовые мышцы, такие же, как мышцы пресса и прочая. Если вы начинаешь активно делать упражнения для живота, что будет? Правильно! Не посмеяться, не вздохнуть – болят мышцы! Тут - тоже самое. Только болеть будет в районе кобчика и внизу живота. Если характер боли не напоминает крепатуру (боли в мышцах в первые несколько часов после анаэробной нагрузки, вызванные накоплением в них токсинов (молочной кислоты) и не проходит через 1-2 дня – вперед к врачу – это могут активизироваться женские проблемы или проблемы с нижним отделом позвоночника.
В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ ВЫ НЕ УВЕРЕНЫ В СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ, ПО ЖЕНСКОЙ ЛИНИИ, ПОСЕТИТЕ ГИНЕКОЛОГА!
При некоторых заболеваниях (например: поликистоз, фиброма и пр.) врачи могут запретить выполнение упражнений!
2. Месячные пошли раньше. Случается часто. Не переживайте, всё восстановится, но не сразу. В процессе менструации упражнения можно не делать.
3. Менструальные выделения стали значительно активнее в первый-второй день цикла, а потом – хоть с ежедневной прокладкой ходи – хватит. Тоже всё в порядке. Просто активнее отторгается эпителий. Даже удобно.
4. Возбуждение. Для многих - это побочный эффект. Всё логично: в результате выполнения упражнений кровь приливает к половым органам. Если совсем «накрывает», сделайте перерыв.
5. Расширенные зрачки, как результат возбуждения. Это сильно повышает ВАШУ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТЬ в глазах противоположного пола.
Пользуйтесь!

Если тонус мышц промежности слабеет, стенки влагалища постепенно опускаются, а за ними могут последовать матка и мочевой пузырь. Эта проблема возникает не только с возрастом, но даже у молодых девушек из-за больших физических нагрузок, хронических запоров или кашля (из-за курения или астмы). Все это заставляет перенапрягаться мышцы живота, а вместе с ним и промежности. В результате качество соединительной ткани ухудшается, и мышцы теряют упругость.

Среди причин таких изменений есть и генетическая предрасположенность – плохое качество соединительной ткани может передаваться по наследству.Мышцы промежности занимают пространство между лобком, копчиком и седалищными костями, вплетаются в мочеиспускательный канал, влагалище, прямую кишку. Их главная задача − удерживать на положенных местах внутренние половые органы; к тому же они помогают нам контролировать желание сходить туалет. Эти мышцы хорошо снабжаются кровью и очень чувствительны, поскольку в них много нервных окончаний.

Первые сигналы проблем с промежностью − недержание мочи во время кашля, смеха, прыжков или бега. Такие «сюрпризы» означают, что давление мочевого пузыря превышает силу сопротивления мышц. Особенно часто эти неприятности возникают во время беременности, когда нагрузка на промежность возрастает. Вывод: позаботиться об этом важном участке тела стоит всем будущим мамам.

Время пришло

Чтобы вес растущего малыша не сказался на тонусе промежности, нужно, во первых, уменьшить нагрузку на мышцы и, во-вторых, укрепить их.

Держите осанку. Обычно будущие мамы широко расставляют ноги, выгибают спину в пояснице и выпячивают живот вперед. В таком положении проще держать равновесие, но нагрузка на промежность при этом усиливается. Чтобы уменьшить ее, старайтесь держать спину прямо − в этом вам поможет бандаж. Кстати, заодно он не позволит матке давить на расположенный по соседству мочевой пузырь, и это поможет вам избежать проблем с недержанием.

Следите за работой кишечника

Если вас часто беспокоят запоры, обратитесь к врачу: переполненный кишечник плохо сказывается на тонусе мышц промежности. Доктор расскажет, как нужно питаться, и подберет безопасное слабительное средство.

Занимайтесь гимнастикой. Сжимайте мышцы промежности так, как будто хотите остановить струю мочи. Хороши также упражнения на растяжку, например шпагат, - они делают мышцы крепкими и эластичными.

Как укрепить мышцы промежности?

1. Сядьте по-турецки.
На несколько секунд сожмите мышцы, а потом полностью расслабьте их.
Польза: мышцы будут не только укрепляться, но и растягиваться, что сделает их эластичными.

2. Встаньте в полумостик.
Лягте на спину, ноги поставьте на пол, колени согните. Отрывая от пола таз, напрягайте мышцы промежности.
Польза: в таком положении работают все мышцы таза, в том числе и ягодичные.

3. Присядьте на корточки.
Поставьте ноги на ширину бедер, на несколько секунд сильно сожмите мышцы промежности, потом полностью расслабьте их.
Польза: нагрузка на промежность увеличивается – помните об этом, если вам вдруг покажется, что делать это упражнение сложно.

4. Лягте на спину.
Положите под ягодицы подушку и прижмите колени к груди. По¬очередно напрягайте и расслабляйте мышцы промежности.
Польза: в этом положении промежность не испытывает нагрузки, и ее мышцы расслабляются полностью.