Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Лишний вес - это бич современности. Им страдают и женщины, и мужчины. А все из-за неправильного питания и гиподинамии. Хотя некоторым людям удается на протяжении всей жизни сохранять стройную фигуру и бодрость, а все потому, что знают, как правильно питаться утром, днем и вечером.

Утреннее меню.
Вечернее меню.
Некоторые правила.

Утреннее меню

Завтрак и второй завтрак - это почти половина суточного рациона по калорийности. Если за день девушка съедает 1200 ккал, то на этот прием пищи отводится около 500 ккал.

Завтрак - это первый прием пищи после длительного ночного перерыва. Кроме того, он должен обеспечить организм энергией на первую половину дня, восполнить запасы питательных веществ, воды, витаминов. Поэтому перекусы с кофе и булочкой - это, конечно, приятно, но не полезно. На завтрак нужно есть яичницу, кашу (лучше всего овсянку), бекон, творог - то есть продукты, которые содержат много сложных углеводов и протеинов.

Так как с утра большинству людей наплевать на полезность их рациона, так как мозг еще спит, вот несколько вкусных вариантов завтрака для лентяев и фанатов фаст-фуда:

. Бутерброды из хлеба грубого помола. В качестве начинки подойдет: отварная грудинка, паштет из красной рыбы или тунца и яйца, овощи (помидоры, огурцы, салат).

. Энергетический коктейль из натурального йогурта (как вариант - кефира, молока), бананов, шоколада, вишни.

. Яичница с овощами или сыром.

. Сладкая овсянка с медом, ягодами и орехами. И чем больше добавок - тем лучше.

На второй завтрак можно выпить чашечку чая или кофе с энергетическим злаковым батончиком, гематогеном, йогуртом или фруктом.

Лучше всего, если он состоит из полноценного меню: закусок, первого, второго. Салаты, супы и бульоны, запеченные мясо и рыба, всякие рулетики, котлетки и тефтели с гарниром - все это отличный вариант обеда. Главное, чтобы он был разнообразным, утолял потребность в белках, жирах, углеводах и витаминах, не был слишком калорийным и содержал поменьше вредных продуктов.

Десерт лучше съесть в качестве отдельного приема пищи через пару часов. Бутерброд с огурцом и чай, немного черного шоколада или фрукт станут идеальным решением.

Вечернее меню

В вопросе «Как правильно питаться утром, днем и вечером?» многих интересует последний прием пищи, потому что непонятно, что можно есть, что нельзя, как выбирать калорийность и когда садиться ужинать.

Меню вечернего стола должно быть достаточно питательным, но легким. Жирную, сладкую пищу, а также ту, которой надо много времени на переваривание, лучше отложить на другое время. Легкий салат, запеченные овощи и мясо, простой суп-пюре отлично впишутся вечерний рацион.

Калорийность ужина должна составлять 30-40% от общей, а садиться за стол нужно за несколько часов до сна.

Некоторые правила

Есть несколько простых правил о том, как правильно питаться утром, днем и вечером. Выполняя эти несложные рекомендации, вы никогда не поправитесь и сохраните бодрость и здоровье на долгие годы.

. Не ешьте перед сном.

. В первой половине дня нужно съедать на 10-20% больше, чем во второй.

. Сладкое, мучное, острое и соленое, если уж его нельзя совсем исключить, надо съедать до 12-14 часов дня. Во второй половине суток такая еда способствует застаиванию жидкости в организме и ожирению.

. Фрукты тоже лучше есть с утра, в них много фруктозы - а это сахар, то есть простые углеводы.

. 2-3 литра воды в день - обязательное правило.

. Научитесь считать калории, хотя бы приблизительно.

. Выходите из-за стола немного голодными, сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, за это время можно съесть много лишнего.

. Если перед вами стоит выбор съесть вкусное или полезное - берите второе. Тем более полезное тоже можно сделать вкусным, главное - правильно приготовить.

. Будьте последовательны, придерживайтесь режима питания.

Пища служит источником энергии, необходимой для бесперебойного функционирования человеческого организма. Именно поэтому диетологи рекомендуют обращать внимание на то, что вы едите. Важно, чтобы завтрак, были полноценными и сбалансированными. Прочитав данную статью, вы узнаете об основных аспектах правильного питания.

Базовые принципы

Тем, кто хочет понять, сколько нужно раз в день есть, следует запомнить, что при составлении индивидуального меню желательно учитывать физиологические особенности своего организма. Важно, чтобы пища полностью обеспечивала ваши потребности в углеводах, жирах, белках, витаминах и микроэлементах. К примеру, тем, чья деятельность связана с тяжелым физическим трудом, рекомендовано употреблять побольше мяса, а тем, кто работает в офисе, показаны продукты с повышенным содержанием глюкозы.

Одну из ключевых ролей в данном случае играет метод приготовления тех или иных продуктов. Так, гораздо вреднее отварных или запеченных. Также следует обращать внимание на температуру потребляемой пищи. Специалисты советуют исключить из ежедневного меню слишком холодные и чересчур горячие блюда. В противном случае съеденный вами завтрак, обед, ужин или полдник может стать причиной возникновения изжоги или болей в желудке. В идеале температура поданной к столу еды должна составлять около 38 градусов.

Кроме всего прочего, важно учитывать размер порции. По мнению большинства ведущих диетологов, питаться необходимо понемногу, но часто. Не стоит растягивать собственный желудок, отправляя в него одновременно первое, второе и третье. Продумывая меню, нельзя забывать о рекомендуемой

Каким должен быть оптимальный завтрак?

Те, кто пытается разобраться, сколько нужно раз в день есть, должны запомнить, что утром следует употреблять самые калорийные блюда. В этот прием пищи нужно съедать около 30% от общей среднесуточной рекомендуемой нормы килокалорий. Для полностью здорового человека этот показатель составляет около 3000 ккал в день.

Первый завтрак, время которого приходится на 7-8 часов утра, успеет полностью усвоиться и переработаться в энергию. Если же вы пренебрегаете утренним приемом пищи в пользу чашечки кофе и бутерброда, то буквально через полчаса вы вновь почувствуете голод.

Завтракать можно Как нельзя лучше для этого подходят каши, сыры и хлебобулочные изделия. А вот от полуфабрикатов, сосисок и колбас желательно отказаться, поскольку в их составе присутствует большое количество ароматизаторов, стабилизаторов и красителей, негативно влияющих на наше здоровье.

Какие продукты подходят для ланча?

Обычно к 11 часам дня у здорового человека вновь появляется чувство голода. Это означает, что настало время съесть второй завтрак, состоящий из обезжиренного йогурта или творога. Данные продукты считаются прекрасными источниками калия, магния и прочих микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности нашего организма.

Чтобы получить максимальную пользу, следует отдавать предпочтение натуральным продуктам. Также на второй завтрак можно скушать фрукты. При этом важно, чтобы они были местными, а не привезенными из другой страны. В большинстве импортированной продукции практически не содержится полезных веществ, а ее вкус сильно отличается от отечественных аналогов.

Что можно съесть во время обеденного перерыва?

Около 13-14 часов дня нужно обязательно скушать какое-то жидкое блюдо. Это может быть уха, борщ, куриный или овощной супчик. Подобная пища не только позволит утолить голод, но и не даст вам переесть.

В случае необходимости, суп можно заменить небольшой порцией запеченного или отварного мяса. На гарнир отлично подойдут продукты, содержащие достаточное количество крахмала. Это может быть картофель, бобовые, рис или макароны.

Тем, кто хочет знать, сколько нужно раз в день есть, важно запомнить, что после горячих блюд нельзя употреблять любые холодные напитки. Подобные перепады температур часто становятся причиной замедления пищеварительных процессов.

Какие продукты можно съесть на полдник?

Около 16 часов здоровому организму вновь нужно пополнить энергетические запасы. В это время важно не переедать, чтобы не сдвинуть время ужина и избежать неприятного ощущения тяжести в животе. Для полдника стоит выбирать легкие и быстро перевариваемые блюда, вроде мусса, шоколада, фруктовых и овощных салатов. Диетологи не рекомендуют в это время употреблять кексы, пиццу, булочки, печенье и прочую выпечку.

Что выбрать для ужина?

Те, кто уже понял, сколько нужно раз в день есть, должны запомнить, что во время вечерней трапезы следует употреблять легкие блюда. В идеале ужинать рекомендуется не позднее, чем за четыре часа до отхода ко сну.

Во время этого приема пищи можно съесть сырые или тушеные овощи. А вот мясо с жареным картофелем или зернобобовые считаются не лучшим вариантом ужина. Также вечером разрешается скушать нежирную рыбу или отварное белое мясо. Перед сном допускается стакан теплого молока или кефира.

Питание по возрасту

Все диетологи придерживаются единого мнения, согласно которому, в разные периоды жизни человек нуждается в различном количестве пищи. Так, новорожденный младенец кушает исключительно грудное молоко. При этом он просит еду через каждые три-четыре часа, следовательно, малыш питается шесть-восемь раз в сутки.

По мере взросления ребенка увеличивается и интервал между кормлениями. К тому же рацион малыша становится более разнообразным, в нем появляются новые, ранее не знакомые продукты. Годовалый карапуз обычно питается от четырех до пяти раз в день.

В подростковом возрасте, когда происходит активный рост организма, диетологи советуют переводить ребенка на 3-х разовое питание. В этот период ваш наследник нуждается в полноценном завтраке, обеде и ужине. Между этими приемами пищи можно устраивать легкие, но питательные перекусы.

Большинство взрослых людей кушают так же, как и подростки, три раза в день. Но они не настолько активны, поэтому нуждаются в меньшем количестве килокалорий. Если тринадцатилетний юноша должен потреблять около 3200 ккал в сутки, то у взрослого человека этот показатель снижается до 3000.

Питание летом

Ни для кого не секрет, что в жаркое время года нужно корректировать свой рацион. Из ежедневного меню желательно исключить соленые, копченые, жареные и жирные блюда. Лучше всего для лета подходят: творог, молочные каши, рагу, овощные салаты, окрошка и мясо цыпленка. В качестве десерта можно употреблять фруктовый лед, различные муссы и мороженое. На завтрак желательно есть кашу, богатую всеми полезными веществами и медленными углеводами. Она может быть сладкой (с медом или фруктами) или соленой (с сыром или орешками). Также рекомендуется дополнять утренний прием пищи кисломолочными продуктами.

На обед можно съесть овощной суп со щавелем, петрушкой или шпинатом. Не стоит забывать о мясе и рыбе. Однако летом нужно очень внимательно относиться к выбору этих продуктов и обязательно подвергать их термической обработке. Рыбу и мясо желательно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать в духовке.

Вечером можно съесть какое-то легкое нежирное блюдо. На ужин не рекомендуется употреблять фрукты и ягоды, поскольку они могут стать причиной брожения и дискомфорта в животе.

Для утоления жажды в летнюю жару рекомендуется пить морсы, соки и компоты. Недостаток жидкости может стать причиной сгущения крови, головной боли, слабости и ухудшения общего самочувствия. Поэтому в знойные дни важно соблюдать питьевой режим.

В летние месяцы не стоит злоупотреблять лимонадами, газированными напитками и пакетированными соками, поскольку в их составе присутствует большое количество сахара и прочих веществ, обладающих мочегонным эффектом. Неплохим средством для утоления жажды считается охлажденный зеленый чай, а также отвар шиповника или мяты.

Сколько в идеале должно быть приемов пищи в день? На этот вопрос много ответов, но если вы хотите оптимизировать свою жизнь и снизить риск развития хронических дегенеративных заболеваний, ответ становится очевиден. По опыту многолетних традиций, ответ заключается в том, что большинство людей нуждается в трех полноценных приемах пищи в день с перекусами между ними для поддержания стабильного уровня сахара в крови и инсулина. Тем не менее, есть убедительные доказательства того, что это почти непрерывное поедание пищи может быть частично виновато в ожирении и эпидемии диабета. Самый очевидный риск распределения приемов пищи на утро, полдень и вечер - переедание. Другими менее очевидными рисками являются биологические изменения, которые приводят к метаболической дисфункции, последующему увеличению веса и ухудшению здоровья.

Сколько в идеале должно быть приемов пищи в день?

Наши предки не имели доступа к пище 24/7, и, с исторической точки зрения, наше тело было создано чтобы без труда переносить периодические периоды голодания. Фактически, периодическое голодание даже имеет ряд полезных преимуществ.

Дело против употребления пищи много раз в день

По словам доктора Вальтера Лонго, директора Института долголетия Университета Южной Калифорнии, где он изучает время приема пищи и ограничение калорий, даже три приема пищи в день может быть слишком много .

Основываясь на своих исследованиях, он убежден, что чем меньше вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать в целом . Как сообщает Time Magazine:

«Лонго говорит, что исследования, которые поддерживают непрерывное поедание пищи, как правило, предсказуемо ошибочны. Они часто смотрят только на краткосрочные эффекты увеличения частоты приема пищи.

В то время как ваш аппетит, обмен веществ и уровень сахара в крови могут сначала улучшиться, ваш организм привыкнет к новому графику питания через месяц или два. Когда это произойдет, ваше тело начнет жаждать пищи в течение всего дня, а не только в полдень или в обеденное время».

В течение последних двух лет я предлагаю ограничить потребление пищи узким окном от шести до восьми часов - в идеале, стоит пропускать завтрак, чтобы обед был вашим первым приемом пищи.

Однако мы все разные, и некоторые люди действительно страдают без завтрака. Совсем недавно я изменил свои взгляды на пропуск завтрака.

Ешьте завтрак или ужин, но не то и другое одновременно...

Хотя я все еще убежден, что прерывистое голодание является важной стратегией для эффективной потери веса и профилактики заболеваний , вероятно, не имеет значения, какой прием пищи вы пропускаете - завтрак или ужин – главное чтобы вы пропускали один из них .

Если ваша работа предполагает физические нагрузки, вам, скорее всего, лучше есть полноценные завтрак и обед, а затем пропустить ужин. Нужно запомнить, что есть можно только в течение шести-восьми часов каждый день и перестать есть как минимум за три часа перед сном.

Когда вы ограничиваете свое питание этим временным промежутком, вы можете выбирать между завтраком и обедом, или обедом и ужином, но избегайте завтрака и ужина.

Если вы решили есть ужин, важно отказаться от еды как минимум за три часа перед сном.

Тем не менее, все это, вероятно, не относится к подросткам с нормальным весом или к растущим детям. Они, вероятно, нуждаются в трех полноценных приемах пищи в день, если у них нет избыточного веса. Для детей и подростков в основном важен тип пищи, которую они едят.

В идеале, все их блюда должны содержать РЕАЛЬНУЮ ЕДУ - не обработанные продукты, фаст-фуд и сладкие закуски. Еще один ключевой момент – нужно пить много чистой воды и избегать сладких напитков .

Почему стоит избегать еды на ночь

Если вы хотите прожить долгую здоровую жизнь и избежать хронических дегенеративных заболеваний, важно, чтобы после последнего приема пищи проходило как минимум три часа перед сном . Это связано с тем, как ваше тело производит энергию. Многие не понимают, что митохондрии несут ответственность за «сжигание» топлива, которое ваше тело потребляет и превращает в полезную энергию.

Эти крошечные бактериальные производные живут внутри клеток и оптимизированы для создания энергии из пищи, которую вы едите, и кислорода в воздухе, которым вы дышите. Ваши клетки имеют от 100 до 100 000 митохондрий.

Ваши митохондрии создают энергию, генерируя электроны, которые обычно передаются АТФ (аденозинтрифосфат). Когда у вас нет резистентности к инсулину, этот перенос энергии работает довольно хорошо, но когда вы страдаете инсулинорезистентностью или переедаете, как правило проявляются дисфункции.

Если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может немедленно использовать, появляется избыток свободных электронов, которые сохраняются внутри ваших митохондрий.

Эти электроны обладают высокой реактивностью и начинают протекать из цепи переноса электронов в митохондриях. Эти избыточные электроны протекают и приводят к преждевременному уничтожению митохондрий, а затем наносят дополнительный ущерб, повреждая ваши клеточные мембраны и внося свой вклад в мутации ДНК.

Есть много знающих экспертов, которые считают, что этот тип митохондриальной дисфункции является одним из виновников ускоренного старения.

Итак, как вы можете применить эти знания? Очень просто: разберитесь с резистентностью к инсулину и не ешьте КАК МИНИМУМ за три часа до сна. Лично я перестаю есть около 4 часов вечера или даже раньше, и обычно отправляюсь спать через пять-шесть часов.

Ваше тело использует наименьшее количество калорий во время сна, поэтому вам не стоит потреблять избыточное количество топлива в это время , потому что это создаст лишние свободные радикалы, которые могут повредить ваши ткани, ускорить старение и способствовать хроническим заболеваниям.

Интересно, что если у вас есть резистентность к инсулину, прерывистое голодание является, без сомнения, самым мощным вмешательством, из тех, которые мне известны, которое поможет вам решить эту проблем у. Это одна из причин, по которой я теперь считаю, что отказ от ужина может быть еще лучшей стратегией, чем отказ от завтрака.

Очевидно, что пропустить ужин сложнее с социальной точки зрения, но это может быть превосходной биологической стратегией.

Может ли стакан воды перед едой помочь вам похудеть?

Недавние исследования предлагают выпивать 500 мл (чуть больше двух стаканов) воды за полчаса до еды, чтобы увеличить потерю веса . Участники исследования с ожирением, которые «предварительно загружались» водой перед каждым приемом пищи, теряли в среднем на три фунта (около 1,5 кг) больше, чем контрольная группа в течение трех месяцев.

Все участники, включая контрольную группу, получили консультацию по контролю веса о том, как улучшить свое питание и физические упражнения. Те, кто ел три раза в день и пил воду до каждого приема пищи, теряли в среднем около 9,5 фунтов (4,3 кг) за три месяца. Те, кто пил воду только один раз в день, или вообще не пил, теряли всего 1,75 фунтов (0,8 кг). В целом, 27 процентов группы лечения, которые пили воду перед едой, потеряли больше пяти процентов от веса тела, по сравнению с всего пятью процентами контрольной группы. Это логично, так как жажда часто неверно истолковывается как голод. Пейте воду перед тем как начать есть, таким образом вы будете чувствовать себя более сытыми и в целом эта стратегия может привести к меньшему потреблению пищи.

Ограничение калорийности полезно для вашего здоровья

Но вернемся к прерывистому голоданию; многие исследования подтвердили преимущества ограничения калорий для здоровья , и кажется очевидным, что стоит есть меньше если вы хотите жить дольше . Интересно, что исследования показали, что пожизненное ограничение калорий у мышей «значительно изменяет общую структуру микробиоты кишечника» способами, которые приводят к долголетию.

Поэтому одна из причин, почему ограничение калорийности может продлить жизнь, по-видимому, объясняется положительным эффектом, который она оказывает на кишечную микробиоту.

Увеличение продолжительности жизни также явно связано с уменьшением количества болезней, которые сократили бы вашу жизнь, и ограничение калорий связано с рядом улучшений здоровья , включая снижение висцерального жира, снижение воспаления, снижение артериального давления и улучшение чувствительности к инсулину.

Более ранние исследования показали, что ограничение калорий помогает продлить срок жизни животных, улучшая чувствительность к инсулину и ингибируя путь mTOR.

Тем не менее, мало кого обрадует идея сократить ежедневное потребление калорий примерно на 25 процентов и больше на всю оставшуюся жизнь, и хорошие новости заключаются в том, что вам и не нужно этого делать.

Исследования показали, что прерывистое голодание приводит к похожим положительным результатам, что и ограничение калорийности - даже если вы не ставите никаких ограничений на количество потребляемых вами калорий, когда едите.

Это было продемонстрировано в обзоре 2013 года, в котором нашли широкий спектр терапевтических преимуществ прерывистого голодания, даже если общее потребление калорий в день не изменилось или было лишь незначительно уменьшено.

Исследования, включенные в этот обзор и другие опубликованные исследования, указывают на то, что прерывистое голодание может помочь:

Ограничить воспаление, уменьшить окислительный стресс и повреждение клеток

Улучшить циркулирующую глюкозу

Уменьшить кровяное давление

Улучшить метаболическую эффективность и состав тела, включая значительное снижение массы тела у людей с ожирением

Снизить уровни ЛПНП и общего холестерина

Предотвратить или отменить диабет типа 2, а также замедлить его прогрессирование

Улучшить иммунную функцию и перевести стволовые клетки из состояния покоя в состояние самообновления

Улучшить функцию поджелудочной железы

Улучшить уровни инсулина и лептина и чувствительность к инсулину / лептину

Воспроизвести некоторые из сердечно-сосудистых преимуществ, связанных с физическими упражнениями

Защитить от сердечно-сосудистых заболеваний

Модулировать уровни опасного висцерального жира

Повысить эффективность митохондриальной энергии

Нормализовать уровни грелина, известные как «гормон голода».

Помочь устранить тягу к сахару, приспосабливая ваше тело к сжиганию жира вместо сахара

Содействовать производству гормона роста человека (СТГ). Голодание может повышать СТГ на 1300 процентов у женщин и на 2000 процентов у мужчин. СТГ играет важную роль в здоровье, физической форме и замедлении процесса старения. Это также сжигающий жир гормон

Снизить уровень триглицеридов и улучшить другие биомаркеры болезни

Увеличить производство нейротрофического фактора мозга (BDNF), стимулируя высвобождение новых клеток головного мозга и запуская мозговые химические вещества, которые защищают от изменений, связанных с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. (Голодание через день - ограничение приема пищи в дни голодания до 600 калорий - может увеличить BDNF на 50-400 процентов, в зависимости от региона мозга.

Почему я предпочитаю прерывистое голодание ограничению калорий

Прерывистое голодание также имеет ряд дополнительных преимуществ в отличие от строгого ограничения калорий . Для начала, его намного легче перетерпеть, а соблюдение режима - это самое главное.

Путь ограничения калорий также чрезвычайно зависим от высококачественного питания – вам нужно жертвовать калориями, не жертвуя какими-либо важными микроэлементами, и это может быть еще одним препятствием для многих, кто не знаком с питанием и правильным составлением здоровой диеты.

Вам также стоит избежать подсчета калорий и ошибок ограничения калорий. Большинство людей не понимают, что существует сложная биохимическая динамика, которая не учитывается, когда вы просто считаете «калории на входе и выходе». В то время как животные, такие как крысы, могут достичь 40-процентного увеличения продолжительности жизни с помощью пожизненного ограничения калорий, такой грандиозный эффект не наблюдается у людей, и для этого есть веские причины.

Как отмечалось в Fight Aging:

«Существует хорошее эволюционное объяснение различий в ответе на ограничение калорий при сравнении недолго- и долгоживущих видов: голодание сезонно, а сезон - большая часть жизни мыши, но небольшая часть человеческой жизни. Таким образом, только мышь развивает относительно большую пластичность жизни в ответ на нехватку продовольствия».

Что касается ограничения калорий и веса, люди также склонны к врожденной устойчивости к чрезмерной потере веса , даже в условиях сурового ограничения калорий. Д-р Ансель Кейс продемонстрировал это в середине 1940-х годов, когда он разработал эксперимент по исследованию влияния голода на человека.

Тридцать шесть молодых здоровых мужчин-добровольцев были помещены на 24-недельную диету, ограничивающую калории до 1600 в день. Им также приходилось ходить около 45 минут в день. Но вместо того, чтобы это привело к непрерывной потере веса, через 24 недели их вес стабилизировался, и больше не было потери веса, даже когда потребление калорий уменьшалось до 1000 или меньше в день.

Недостатки были очевидны. Мужчины стали одержимы пищей, исключая все остальное в своей жизни, и когда ограничение калорий закончилось, произошла реакция чрезвычайной компенсации. В течение нескольких недель они восстановили весь потерянный вес и набрали на 10 % больше.

Другие исследования пришли к аналогичным выводам. Поэтому диеты, которые морят человека голодом, не подходят для обычного человека. Ваше тело будет стремиться отключить различные процессы, чтобы выжить. Например, уменьшая функцию щитовидной железы, ваше тело не будет сжигать столько калорий.

Все это может показаться безнадежно противоречивым. С одной стороны, ограничение калорий способствует благоприятным биологическим изменениям, которые, как правило, продлевают жизнь; с другой стороны, существуют встроенные механизмы, которые при хроническом ограничении калорий могут вызвать другие проблемы со здоровьем. Это сложная проблема, и любая экстремальная мера, вероятно, вызовет больше проблем, чем решит.

Лучшее, что мы можем сделать, это разработать некоторые общие рекомендации, которые повторяют шаблоны питания наших предков.

На мой взгляд, ежедневное прерывистое голодание и отказ от еды в течение нескольких часов перед сном имеет много преимуществ по сравнению с общим ограничением калорий и другими радикальными диетами , и при этом обеспечивает те же положительные эффекты с минимальным риском.

Чтобы сбросить вес, вам нужно научить свое тело сжигать жир в качестве топлива

Когда вы последовательно едите каждые несколько часов и никогда не пропускаете еду, ваше тело становится очень неэффективным при сжигании жира в качестве топлива , и именно здесь начинаются проблемы. Важно признать, что, за небольшим исключением, вы не можете сжигать жир, если у вас есть другое топливо, и если вы каждый день снабжаете свое тело углеводами, ваше тело не нуждается в погружении в ваши жировые запасы.

Когда вы прерывисто голодаете, вы не только избегаете этого, но и обычно уменьшаете свои расходы на питание и улучшаете свое здоровье.

Употребление меньшего количества пищи и группировка приемов пищи по времени ближе друг к другу являются одной из наиболее эффективных стратегий, чтобы заставить ваше тело более эффективно сжигать жир в качестве топлива и нормализовать чувствительность к инсулину и лептину. Если вы не резистентны к инсулину, прерывистое голодание не так важно, но может быть полезным.

Если вы в меньшинстве американцев, которые не борются с резистентностью к инсулину, тогда моя общая рекомендация состоит в том, чтобы перестать есть по крайней мере за три часа до сна. Это автоматически позволяет вам «голодать» в течение как минимум 11 часов или дольше в зависимости от того, когда вы завтракаете и завтракаете ли вы вообще.

Не менее важна рекомендация ЕСТЬ НАСТОЯЩУЮ ПИЩУ, то есть пищу в наиболее естественной форме, которую вы можете найти, в идеале это цельные органические продукты от пастбищных животных, когда речь идет о мясе и продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца.

Не волнуйтесь: вы не одиноки. Во всем мире люди имеют тенденцию есть вредную пищу вечером, в соответствии с ежедневными исследованиями закусок и блюд пользователей в более чем в 50 странах мира. Оказывается, на каждый час в день после завтрака наблюдается 1,7 процента общего снижения полезности пищи, которую мы едим.

Это совсем не удивительно для любого из нас, кто совершает ежедневные поездки в офис и питается в городе. Но что именно заставляет нас сделать неправильный выбор пищи в течение дня? При помощи Александра Касперо, R.D., владельца центра регулирования веса и спортивного питания Delicious-Knowledge.com, мы выделили несколько простых методов изменения пищевых привычек, которые вы можете использовать.

8 часов утра

После того, как вы погуляли на вечеринке вчера вечером, вы дали себе торжественный обет правильно питаться сегодня. Вы едите банан на завтрак по пути на работу.

Проблема: "Вы должны есть плотный завтрак", говорит Касперо. Ваш мозг работает на углеводах. Это означает, что вы должны потреблять больше "топлива" утром, если хотите оставаться сосредоточенным до обеда.

Исправление : ешьте бутерброд с яйцом на цельнозерновом хлебе. Это даст вашему мозгу запас углеводов, в которых он нуждается. Кроме того, организм переваривает волокна клетчатки и белки более медленными темпами, так что вы остаетесь сытыми дольше.

10 часов утра

У вас возникли проблемы с концентрацией внимания на это файле Excel. Вы выпиваете еще одну чашку кофе.

Проблема : "Избыток кофеина увеличивает количество гормона стресса кортизола в организме", объясняет Касперо. Это может привести к тому, что уровень сахара в крови будет сначала расти, а потом резко падать. Это может заставить вас жаждать сахара или рафинированных (нездоровых) углеводов.

Исправление: ограничьте себя одним или двумя напитками с кофеином в день.

12:30

Ваш желудок урчит. Банана уже давно нет, и вы голодны. Вы идете в кафетерий и заказываете пиццу.

Проблема: "Никто не совершает хороший выбор продуктов питания, когда голоден, говорит Касперо. "Для того чтобы получить быструю энергию, ваш мозг стремится к быстрой, калорийной пище". Но эти продукты не будут давать вам сытость долго.

Исправление: возьмите с собой обед, советует Касперо. Таким образом, вы не будете испытывать желание заглотнуть все, что самое быстрое и простое.

15:30

Вы голодны и устали, поэтому едите мюсли за своим столом.

Проблема: "Большинство мюслей сладки как конфеты", признаетКасперо. "Они содержат много сахара, который обеспечивает энергией в течение очень короткого периода времени". Но когда эффект сахар испаряется, вы остаетесь так же голодны и обессилены, как и были до закуски.

Исправление: ешьте пищевые продукты, содержащие белок, которые будут давать вам сытость до конца рабочего дня. "Попробуйте волокнистый сыр "косичку"или "походную смесь" (это легкая закуска для походов, содержащая орехи, сухофрукты, кишмиш, и т.д.)", говорит Касперо.

20.00

Дежа вю. Вы жуете чипсы во время просмотра телевизора.

Проблема: поскольку это ваша вечерняя привычка, ваш мозг ассоциирует промотр телевизора с перекусом, говорит Касперо.

Исправление : как и в случае любой вредной привычки, вы должны ее бросить, так что понадобится сила воли. Перепрограммируйте свое тело. В крайнем случае, возьмите низкокалорийную закуску, такую как воздушный попкорн, посыпанный карри. И если уже поздновато, просто ложитесь спать. Исследования показывают, что достаточный сон может предотвратить переедание на следующий день.

Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным. Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности. Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

Полезные продукты питания

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

Овощи;
Фрукты;
Ягоды;
Молочные продукты с небольшой долей жирности;
Рыба и морепродукты;
Нежирное мясо, птица;
Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
Куриные яйца;
Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Вредные продукты питания

Список из продуктов, которые следует ограничить:

Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
Сосиски, колбаса;
Майонез, соусы с содержанием жира;
Мясные консервы;
Яичные желтки;
Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
Полуфабрикаты, быстрая еда;
Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Правильное меню на неделю

Понедельник

Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
Полдник – творожок, вкусные ягоды.
Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.

Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
Полдник – хлебцы с сыром и сок.
Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.

Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.

Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.

Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
Полдник – фруктовый салат.
Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.

Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
Полдник – яблоко или банан, сок.
Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

Воскресенье

Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
Полдник – йогурт, кисель.
Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени. Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.
Не переедайте на ночь. Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном. В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.
Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ. Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.
Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок. После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.
Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар. Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.