Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Как правильно бегать интересуются все новички, принявшие решение перейти к здоровому образу жизни. Несомненная польза бега состоит в том, что он предоставляет нам возможность покончить с гиподинамией и привести в порядок свое тело.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо вооружиться элементарными представлениями о технике бега, разумной дозировке физических нагрузок, времени и месте пробежек, методике предбеговой подготовки. В противном случае, вместо предполагаемой пользы неподготовленный человек может навредить своему здоровью.

Как правильно начать бегать:

• Новичкам, только приступившим к занятиям, следует начинать не с бега, а с неспешных прогулок по заранее составленному маршруту. Эти прогулки не должны быть продолжительными: четверти часа будет вполне достаточно для того, чтобы поднять тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. К бегу можно приступить лишь после нескольких таких прогулочных тренировок, не забывая о необходимости чередовать его с динамичной ходьбой.
• Продолжительность и интенсивность пробежек можно будет увеличить лишь через пару месяцев после начала занятий. Делать это следует постепенно: начав с 15 минут, можно довести длительность пробежки до 45-50 минут. Одновременно с продолжительностью следует увеличивать протяжённость дистанции, а также темп тренировки. Самая оптимальная частота тренировок – не менее трёх раз в неделю.
• Очень большое значение имеет рельеф местности, в которой проходят беговые тренировки. Начинающие спортсмены должны знать о том, что маршрут бегуна должен включать и подъёмы, и спуски, и ровные участки для того чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной. Дело в том, что спуски заставляют напрягаться мышцы и связки коленей и голеней, а подъёмы требуют усиленной работы мышц лодыжек и стоп. Составляя беговой маршрут, необходимо не забывать об этом.
• Бег по дорожкам, имеющим асфальтовое покрытие, может нанести вред стопам, позвоночнику и коленным диартрозам неопытных спортсменов, поэтому бегать лучше всего по грунтовым тропинкам и дорожкам. Лучшим местом для пробежек является лесопарковая зона.
• Если же в вашем микрорайоне такая зона отсутствует и бегать приходится по асфальту, на помощь придёт качественная спортивная обувь, имеющая усиленные амортизационные характеристики. Хорошие беговые кроссовки стоят недёшево, но на здоровье своих ног экономить нельзя.
• В принципе, не имеет значения в какое время лучше бегать: заниматьсяоздоровительным бегом можно в любое время суток, если это не причиняет неудобств и приносит удовольствие.

Полезно ли бегать в утренние часы

Интересующиеся тем, как правильно бегать по утрам, должны принять к сведению, что бегать на пустой желудок нельзя. Поэтому вставать с постели нужно с таким расчётом, чтобы промежуток между пробежкой и завтраком составлял не менее 30 минут.

Сразу после пробуждения необходимо выпить 200 мл тёплой воды и такое же количество жидкости во время завтрака: это уменьшит вязкость крови, которая максимальна именно в утренние часы.

Благодаря поступлению жидкости кровь будет лучше циркулировать по организму, что незамедлительно отразится на улучшении сердечно-сосудистой деятельности, вследствие чего утренняя пробежка пройдет более успешно.

Внимание!

Любую пробежку, особенно утреннюю, необходимо начинать с предбеговой разминки, которая должна продолжаться не менее четверти часа.

Правильно проведённая разминка сделает мышцы эластичными и подготовит их к предстоящей физической нагрузке, поэтому в разминочный комплекс должны входить упражнения с поворотами и наклонами туловища, выпадами и приседаниями. После каждого упражнения необходимо сделать несколько энергичных шагов.

Вернувшись с тренировки, необходимо выпить стаканчик негазированной минеральной воды или натурального фруктового сока, а затем принять душ (можно начать с тёплого, а закончить контрастным), который усилит эффективность пробежки.
В пользу утренних тренировок говорит тот факт, что любители ранних пробежек могут обойтись без бодрящего действия кофе, поскольку бег обладает прекрасным стимулирующим воздействием на центральную нервную систему.

О целесообразности вечернего бега

Как правильно бегать по вечерам знают немногие. Хронобиологи утверждают, что оздоровительный эффект от пробежек будет намного выше, если проводить их в промежутке между шестнадцатью и двадцатью часами вечера.

Они связывают это с тем, что согласно суточным ритмам человеческого организма температура тела в этот период оптимальна для физических нагрузок.

К тому же, состояние мышц в этот период сводит к минимуму возможность каких-либо травм.

Вечерние тренировки будут полезны тем, кто нуждается в снятии нервного перенапряжения, возникшего в течение дня, а также тем, кто хочет, чтобы его сон был крепким и здоровым.
Основные рекомендации для вечерних пробежек:

• Вечерние пробежки должны быть кратковременными (не более 30 минут) и не слишком интенсивными. Бежать лучше всего трусцой, со скоростью 6-8 км/ч.
• Принимать пищу перед пробежкой нельзя. Людям, бегающим после окончания рабочего дня, можно выпить стаканчик кефира или съесть какой-либо фрукт.
• Полноценно поужинать можно будет не раньше, чем через час после пробежки.
• Можно запланировать тренировку спустя 40 минут после окончания ужина.

Похудение при помощи бега

Если вы хотите получить стройную фигуру, то следующая информация как раз о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:

• Для похудения наиболее эффективны интервальные нагрузки, при которых спортсмен чередует неспешный бег трусцой с максимально быстрыми забегами, а также бег и ходьбу. Именно такая тактика тренировок позволяет сжигать жиры.
• Продолжительность пробежек для похудения должна составлять не менее сорока минут (только в этом случае начнёт сгорать жировая прослойка).
• Когда лучше бегать тем, кто мечтает похудеть? Тренировки, направленные на похудение, лучше всего проводить по вечерам, поскольку именно в это время организм человека более всего предрасположен к сжиганию жировых запасов.
• Желудок должен быть пустым (принимать пищу следует за пару часов до пробежки).
• После тренировки необходимо сделать дыхательную гимнастику.
• Прежде чем начать тренировки для похудения, необходимо получить консультацию врача. При наличии противопоказаний от таких нагрузок лучше отказаться.

Основные сведения о том, чем полезен бег:

• Пробежки являются отличной тренировкой для всех групп мышц, что, в свою очередь, является гарантией здоровья суставов.
• Во время бега человеческий организм освобождается от вредных для него веществ, которые выделяются вместе с потом.
• Беговые нагрузки прекрасно тренируют органы сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению кровообращения и кровоснабжения внутренних органов.
• Бег – отличный антидепрессант, способствующий выработке эндорфина («гормона счастья»).
• Пробежки, осуществляемые в течение любого времени года, закаляют организм и повышают его сопротивляемость простудным заболеваниям, поскольку одновременно тренируется и иммунная система.
• Регулярные тренировки способствуют формированию ценных личностных качеств: силы воли и дисциплинированности.

Источник: http://VashSport.com/kak-pravilno-begat/

Бег − наиболее доступное средство укрепить свое здоровье, избавиться от депрессий и развить в себе полезные черты характера – уверенность в себе, целеустремленность и уравновешенность. Бег предупреждает развитие серьезных заболеваний, укрепляет мышцы, улучшает кровообращение и обмен веществ. Но если не соблюдать определенные правила, организму можно нанести только вред.

Не перегружайте себя

Одна из основ правильного бега – постепенность увеличения нагрузок. Вы решили серьезно посвятить 3-4 часа в неделю тренировкам по бегу? Значит, спешить вам некуда. Интенсивная тренировка в первый же день не сулит вашему организму ничего хорошего. Лучше просто походить по выбранному маршруту 15-20 минут, осмотреться вокруг.

Если после такой прогулки дыхание ровное, никаких покалываний в боку или других органах не ощущается, на следующий день можно слегка пробежаться трусцой. Если же ходьба сбивает дыхание, продолжайте прогуливаться по дистанции всю следующую неделю, пока такая прогулка перестанет вызывать неприятные ощущения.

Так же постепенно увеличивайте и время занятий. Начните с 15 минут и каждую неделю прибавляйте по пять минут, пока не достигнете оптимальной продолжительности тренировки. Для оздоровления достаточно 40-50-минутной тренировки несколько раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, занятия должны длиться более часа.

Бегайте по грунту

Выбор места для занятий имеет не менее важное значение. Идеальные условия для занятий бегом – это лес или парк, с чистым и свежим воздухом и грунтовыми тропинками. Но такие условия доступны далеко не всем.

Старайтесь избегать жестких асфальтовых покрытий, которые отрицательно влияют на здоровье вашего позвоночника и суставов. Бегайте на стадионе или вокруг дома, но – по грунту.

Если же и такой возможности нет, выбирайте подходящую обувь с усиленной амортизацией, которая смягчит жесткость асфальта и защитит вас от травм.

Значение разминки

Перед пробежкой обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, уберечь их от растяжений и подготовить организм к серьезной нагрузке.

В основном разминка должна состоять из упражнений на гибкость. Включайте в нее разнообразные махи руками и ногами, выпады и полуприседы, круговые движения.

Хорошо выполненная разминка имеет огромное значение для комфортной и результативной пробежки.

Когда лучше бегать?

Один из самых частых вопросов начинающих бегунов – когда лучше бегать, утром или вечером. Ответ на этот вопрос довольно прост – тогда, когда вам удобнее. У кого-то период биологической активности приходится на утренние часы, кто-то предпочитает нагружать свой организм вечером, после работы.

Существует масса аргументов о вреде и пользе как утреннего, так и вечернего бега, но эти аргументы часто основываются на догадках и домыслах. Поэтому – занимайтесь тогда, когда вам этого хочется. Важно лишь тренироваться в одно и то же время и в определенные дни недели.

Источник: https://geekrunner.org/general/kak-pravilno-zanimatsya-begom

Как правильно начать бегать

Популярность бега растет. Сейчас это занятие считается не только полезным, но и интересным, модным. Многие современные компании стимулируют своих сотрудников, обещая определенные бонусы за занятия бегом.

Но, несмотря на кажущуюся простоту, начинать заниматься нужно, имея определенную базу знаний. Разберемся, как правильно начать бегать, как избежать типичных ошибок и действительно сделать пробежки полезными для здоровья.

Не будем утомлять комплексами и режимами дня: в этом вы разберетесь самостоятельно. Сконцентрируемся именно на беге.

Как правильно начать бегать: типичные ошибки новичков

Вы качали приложение, купили правильную форму и беговые кроссовки, начали с небольшого расстояния… но на второй день у вас колет в боку, ноги не слушаются, голова раскалывается… Идти на тренировку просто нет сил. Вывод – вы допустили одну или несколько ошибок. Что вы делали не так:

1. Бежали слишком быстро. Лучше начинать пробежку с ходьбы, переходя на медленный бег. Это даст доступ к кислороду всем органам и мышцам, которые участвуют в движении. Начинающий бегун пока не готов к скорости: нужно приучать организм постепенно.
2. Жестко опирались на пятки. Есть популярная, но ошибочная техника бега: с жестким приземлением на пятку после выброса голени вперед. Результатом является чрезмерная ударная нагрузка на суставы ног, что может даже привести к травмам голеностопа или коленных суставов.
3. Оделись или обулись неправильно. Надели бюджетную синтетику, которая парит тело или обули жесткие кеды.
4. Выбрали длинную дистанцию или пересеченную местность. Огромные резкие нагрузки для организма чреваты болью, дискомфортом и просто плохим самочувствием.

Что точно можно – так это разнообразить свои пробежки и даже использовать это время для улучшения собственных знаний. Достаточно взять с собой наушники и включить любимую музыку, либо слушать подкасты, аудиокниги.

Мы уже выяснили, как правильно начать бегать и не допустить типичных ошибок. Теперь важно усвоить несколько правил.

Бег «с нуля»: ключевые моменты

Для начала нужно создать комфортные условия для бега: хорошая обувь и правильно подобранная одежда будут хорошим подспорьем. Вещи должны пропускать воздух и выводить влагу. Подберите спортивную форму из микрофибры или другого материала с подходящими свойствами. Другие правила:

• первая дистанция должна быть небольшой – максимум 2 км;
• тренировку лучше начинать с разминки;
• первым полем для бега должны стать стадион или ровная парковая дорожка;
• для новичка лучший бег – это ускоренная ходьба;
• приземляться нужно на среднюю часть стопы или на всю стопу;
• в конце пробежки нужно сделать несколько базовых упражнений для раскрепощения мышц.

Для финального комплекса упражнений обязательно выберите наклоны в разные стороны, выпады, полушпагаты. Не двигайтесь резко – новички часто травмируются из-за излишнего усердия. Если вам не хватает знаний – обратитесь к опытному тренеру. За одну-две тренировки он даст необходимую базу.

Зная, как правильно начать бегать, можно наконец-то решиться выйти на первую тренировку. Сделайте шаг для пользы организма и собственного развития.

Источник: http://liveprosto.ru/kak-pravilno-nachat-begat/

Как правильно бегать?

Итак, вы решили заняться бегом. В этой статье будут приведены несколько советов, как правильно бегать, чтобы спорт принес удовольствие и здоровье, а не вред. Разумеется, статья рассчитана на новичков, решивших заняться бегом для себя – профессионалы должны тренироваться под надзором тренера.

В первую очередь важно уяснить для себя, что спорт – это серьезное занятие, требующее сосредоточенности, усилий и времени. Сбросить вес, повысить выносливость, улучшить дыхание или работу сердца с помощью бега за недельку не получиться – нужно длительное время, хотя бы два-три месяца, регулярно заниматься по определенной программе.

Если вы готовы к этому, то можно приступать к занятиям.

Выберете место, где бы вы могли заниматься – лучше всего подойдет стадион возле школы или спорткомплекса, также подойдет безлюдная прямая или кольцевая аллея, парк, где не слишком много народу.

Вам нужна твердая ровная поверхность под ногами (пересеченная местность создаст излишнюю нагрузку, вредную начинающему) и пространство, где вам не будут мешать пешеходы или, скажем, собаки.

Далее. Начать стоит с пробного забега. Просто бегите, доверив выбор темпа вашему телу. Торопиться не стоит. Для повышения выносливости и улучшения дыхания нужно держать невысокий темп и пробегать побольше. Если вы ориентируетесь на скоростной бег, все равно начать нужно с наработки выносливости и тренировки дыхания, а потом уже бегать короткие дистанции на скорость с секундомером.

Этот пробный забег покажет вам, какой темп вам подходит, и сколько вы можете пробежать, не перенапрягаясь. Допустим, вы пробежали километр и несколько утомились. Такое расстояние и выберете как базовое: пробегайте его 2-3 раза в неделю в течение 2-3 недель или пока не почувствуете, что справляетесь значительно легче, чем в начале.

Потом каждую неделю наращивайте дистанцию на 200-300 метров, внимательно следя за ощущениями: если чувствуете переутомление, значит пока больше повышать дистанцию не нужно.

Кроме того, не забывайте перед каждым забегом выполнять разминку – делайте несколько упражнений на растяжку и разогрев мышц. Это поможет избежать травм и максимизирует эффект от занятий.

Источник: http://how-right.ru/kak-pravilno-begat

Как правильно заниматься бегом

Бег - может быть не только профессиональным видом спорта, но и хобби и способом поддержания здоровья и тонуса мышц. Очень эффективный, не сложный и полезный вид спорта.

Со временем, вы почувствуете улучшение в дыхании - вас не будут часто беспокоить одышки, сможете спокойно подниматься по ступенькам и преодолевать длинные дистанции. Походы в горы, лес и другие пешие прогулки снова будут вам по силе. И вы перестанете от них отказываться.

Но, важно помнить, что людям с болезнями сердца, мышц и других заболеваний, препятствующих занятию бегом лучше не искушать судьбу.

Подготовка

Перед тем, как начать бегать, определитесь с желаемым результатом и мотивом. Бег в определенное время по-разному влияет на организм и мышцы. Бег во второй половине дня и вечером - способствует наращиванию мышц. Работающим людям послужит снятием стресса, накопившегося во время работы.

Но не бегайте перед сном, так вы его потревожите. И не сможете потом уснуть. Людям, желающим сбросить вес, лучше находить время для пробежки утром. Именно в это время суток вы быстрее худеете в пробежке. Вечером вам потребуется 1,5-2 часа интенсивного бега.

Как для похудения, так и наращивания мышц, важно соблюдать режим и сбалансированность белков, жиров и углеводов.

Для начинающих бегунов, свои мышцы необходимо приспосабливать постепенно, начиная от легких нагрузок, с дальнейшим их увеличением.

Разминка

Перед бегом разомните мышцы ног, спины, шеи. Сделайте несколько разогревающих движений: наклоны вправо, влево, вперед, назад; круговые движения корпусом; несколько приседаний (от 5 раз), затем встряхните ноги; сделайте круговые движения шеей; попрыгайте на месте, поочередно поднимая ноги согнутые в коленях вверх. Можете потоптаться на месте, переступая с одного носочка на другой.

Питание

Заблаговременно поешьте, примерно за час. Перед самим бегом лучше не есть. Еда послужит образованию боли в боках и тяжести в желудке.

Но совсем на голодный желудок не бегайте, так у вас не будет сил и вы будете отвлекаться на голод и боли в поджелудочной и под лопаткой. Можете зарядиться фруктами или творогом. И не пейте много воды.

Иначе у вас начнется сильное потоотделение или будет булькать в животе, вызывая дискомфорт при беге.

Одежда

Во время бега не менее важно чувствовать комфорт в теле. Одевайте спортивные вещи, не стесняющие ваши движения, обувайте кроссовки. При интенсивном солнце, если вы бегаете на открытой местности, обязательно накрывайте голову.

Лучшим вариантом послужит кепка, она защитит и ваше лицо. От обгоревших плеч, вас спасет футболка. Не стоит бегать при высокой плюсовой температуре.

Это чревато последствиями (головокружения, солнечные ожоги, дефицит влаги в организме и другие).

Если вы решили поддерживать занятия во время прохладной погоды, то обязательно одевайте теплые вещи, шапку. Закройте дыхательные органы шарфом, для препятствия попадания холодного воздуха в легкие. Не выходите на пробежку во время осадков и сильного ветра.

Вы можете получить травмы или сильно простудиться. В такие периоды погоды, замените бег домашним фитнесом, если есть возможность и время, запишитесь на курсы к профессионалу или походите в тренажерный зал. Укрепите свои мышцы, чтоб они не задеревенели, пока вы не занимаетесь бегом.

Иначе, все придется начинать с нуля.

Первые 4-5 дней бегайте по 15 минут. Пусть ваши мышцы привыкнут к нагрузкам. После пробежки столько же времени походите спокойным шагом, для стабилизации дыхания и пульса.

Но ни в коем случае не садитесь. Это вредно для почек. Выпейте воды. После бега ваш организм, как никогда требует возобновления водного баланса.

По окончанию бега примите прохладный душ, так вы снимете напряжение и усталость тела.

Когда почувствуете, что свободно преодолеваете 15 минут бега, добавляйте еще 10 минут, и так постепенно увеличивайте время пробежки.

Если во время тренировки вы почувствовали сильную утомленность, сводит мышцы, головокружение - остановитесь и отдохните. Не перенапрягайтесь и не лишайте себя всех сил. Это только ухудшит ваше здоровье.

Рассчитывайте пробежки относительно вашего физического состояния. Так вы поймете свой организм и сможете его контролировать.

Самое главное, запомните, что бег должен быть спокойным. Определите подходящий вам ритм и придерживайтесь его. Таким образом, во время бега вы будете хорошо себя чувствовать и ваши силы будут возрастать.

Внимание!

Соблюдайте правильное дыхание (два вдоха носом, один выдох ртом). Локти должны быть согнуты, руки сомкнуты в кулак. И в таком состоянии держите их перед собой во время бега. Корпус тела наклонен немного вперед.

При беге ступайте на полную стопу.

Место для бега

Самым лучшим местом для бега послужит тенистый парк. Где вы сможете побегать по земле, в тени и наполнить свои легкие свежим и полезным воздухом. А после занятия у вас будет возможность отдохнуть, наблюдая красоту природы.

Напутствие

Постепенно, привыкая к нагрузкам, ваше тело будет позволять вам бегать на большие дистанции. Но даже в этом случае, не забывайте следить за своим пульсом, сердцебиением и слушайтесь своих мышц. Если вы будете давать нагрузки через силу, то следующий ваш забег произойдет не скоро.

Если, после недели тренировок вашем мышцам потребуется отдых, то помните, что длительный перерыв устраивать не стоит. Боль болью вышибают. Лучше сходите на 10-ти минутную пробежку. И так несколько дней. Не забывайте делать разогрев мышц, так вы снимаете с них напряжение и уменьшаете боль.

После того, как ваши мышцы «войдут в колею». Бег для них станет привычным делом и они не будут вас беспокоить болью, вы можете попробовать бег по пересеченной местности. Выберите дорогу с подъемом вверх и бегайте, сначала в подъем, затем по спуску.

Этим самым, вы еще лучше увеличиваете нагрузку, работаете энергичнее. Развивается и ваша скорость. Большим плюсом в этом беге и то, что снижается нагрузка на колени, уменьшается риск травм, так же, начинают задействовать мышцы верхней части тела. Развивается мускулатура всей вашей фигуры.

С таким бегом вы еще больше развиваете выносливость и дыхательные органы.

Источник: http://kakpravilino.com/kak-pravilno-zanimatsya-begom/

Как начать бегать правильно для похудения

Многие люди в определенный момент времени начинают думать о том, чтобы начать заниматься бегом. Новичкам важно правильно войти в тренировочный режим. В противном случае можно получить большую усталость, травмы и желание забросить занятия.

Существует несколько причин, из-за которых люди часто решают бросить бег:

1. тяжело физически;
2. сложно психологически;
3. отсутствие мотивации.

Чтобы не уйти с дистанции раньше времени, необходимо знать, как правильно начать бегать . При этом важно следовать правилам, которые помогут предупредить травмы и позволят сохранить положительный эмоциональный настрой.

Вот несколько советов, которые помогут новичкам.

Проверьте свой организм

Бег является серьезной кардионагрузкой. Также он дает определенную нагрузку на суставы. Поэтому нужно убедиться в том, что у Вас нет к нему противопоказаний. Желательно посетить терапевта и пройти необходимые обследования.

Поставьте перед собой цель

Для того, чтобы тренировки проходили эффективно, важно понять, чего Вы хотите достичь. Возможно, ваша цель состоит в сбросе лишнего веса, а возможно, что Вы хотите подкачать мышцы и сделать организм более выносливым.

Делайте все постепенно

Постепенность является главным принципом занятий. Не нужно пытаться на первой же тренировке пробежать 10 километров. Самостоятельно выстроить тренировочный процесс бывает сложно. Поэтому лучше начинать занятия под руководством тренера.

В центре «OFP PROFI» с Вами будут работать опытные тренеры, которые выстроят тренировочный процесс так, чтобы нагрузки были посильными для каждого новичка.

Они знают, как правильно начать бегать , чтобы принести пользу, а не вред организму и подготовить его к нагрузкам.

Грамотно подбирайте обувь для бега

Обувь должна быть предназначена именно для бега. Она будет иметь специальную амортизирующую подошву, которая снизит нагрузки на суставы. Ответственно подойдите и к выбору одежды. Она должна быть комфортной. Если в летнюю жару Вам придется тренироваться в штанах, вряд ли Вы получите от бега удовольствие.

Измените питание

Есть продукты, которые повышают выносливость, а есть и такие, которые ее снижают.

Ошибки, которые часто совершают новички

1. Неправильная обувь. Как уже было сказано, выбору обуви стоит уделить большое внимание. Проведите гейт-анализ в спортивном магазине и выберите подходящую вам пару. Кеды не подойдут для бега. Они являются травмоопасными.
2. Пренебрежение помощью тренера. Как правильно начать бегать известно только профессионалам.Они подскажут Вам технику бега, помогут понять, как следует чередовать занятие и восстановительные периоды, как увеличивать нагрузки и т.д.
3. Неверное распределение нагрузки. Многие новички переоценивают собственные возможности и начинают бегать каждый день или ставят себе цель на третьей тренировки покорить 10 километров.Необходимо ставить себе посильную цель и постепенно приближаться к ней.
4. Пренебрежение ОФП. Для безопасного бега большое значение имеют натренированные мышцы. Функциональные тренировки очень важны для бегунов. Ведь без мышечного корсета невозможна успешная работа. Поэтому в свои занятия необходимо включить и комплекс силовых упражнений.

Как правильно начать бегать людям, которые очень давно не занимались физкультурой? Им лучше начинать с пешей прогулки. Необходимо прогуливаться хотя бы по полчаса в день. Затем можно будет начинать бег в медленном темпе. Можете чередовать ходьбу с бегом. Темп нужно брать такой, чтобы Вы могли спокойно говорить во время бега.

Если понимаете, что задыхаетесь, просто снижайте темп.

Каждую тренировку начинайте и завершайте пятиминутной ходьбой. Если ощущаете усталость, значит, взяли очень высокий темп.

Обязательно разогревайте тело перед занятием. Разминка позволит сделать занятие более легким и снизит вероятность получения травм. Она усилит кровообращение, активирует нервную и мышечную системы.

После нее тело начнет активно производить жиросжигающие ферменты. В суставах начинает выделяться синовиальная жидкость, которая выступает в роли смазки. Ваш организм будет полностью готов к нагрузкам.

Для заминки можно пройтись спокойным шагом несколько минут. Если достаточно времени, можно провести и растяжку. Она поможет расслабиться и восстановить мышцы.

К сожалению, многие бегуны пренебрегают разминкой и заминкой, тем самым снижают качество тренировок.

Во время бега следует контролировать положение тела. Плечи не должны быть напряжены. Если это так, Вы очень быстро устанете. Локти не следует прижимать к телу, также не стоит крутить ими из стороны в сторону. Корпус должен находиться прямо. Не нужно заваливать его назад или вперед. Что касается стоп, то приземляться нужно на середину стопы.

Делайте свои тренировки разнообразными и интересными. Найдите группу единомышленников, заведите себе дневник, слушайте приятную музыку во время пробежки. Ваши занятия будут проходить веселее и легче.

Если не знаете, как правильно начать бегать , записывайтесь в центр «OFP PROFI». Профессиональные тренеры этого центра расскажут Вам о технике бега, помогут составить план тренировок, дадут ценные советы и приведут Вас к желаемому результату!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Нет ни одного человека, кто не желал иметь красивую фигуру. Вместе с эстетической красотой подтянутого тела, сохраняется, бесценное для каждого, здоровье на долгие годы. Распространенным и доступным способом поддержания своей фигуры является бег.

Данный вид спортивных нагрузок актуален потому, что не требует затрат на покупку абонементов в спортзал, а достаточно лишь выйти на улицу и приступить к выполнению поставленных целей.

Не стоит забывать, что все упражнения выполняются в меру. В противном случае избыточные усилия, на которые неподготовленное тело еще не готово, приведут к проблемам со здоровьем. Стоит разобрать, какие ограничения требуется наложить при беговых упражнениях и можно ли похудеть, занимаясь ими ежедневно.

Пробежка каждый день

Будучи довольно серьезным видом воздействия на организм, бег может и являться так называемым разминочным видом упражнения. Если не изматывать организм во время тренировки, данный вид физической работы выступит в виде утренней зарядки, которая готовит человека к предстоящим суткам, придав бодрости и активности на весь день.

Можно ли бегать каждый день по утрам – открытый вопрос для многих. В утренние часы человек получает больше энергии и готов заниматься “по полной”, а вот что касается ежедневности выполнения такого рода норматива нельзя сказать однозначно.

В случае если работа не оказывает сильных нагрузок на здоровье человека, а приходится обычной разминкой и легким упражнением, то ежедневная практика ею станет крайне полезной, в том числе и для здоровья. Но если ежедневно изнурять себя спортом, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а о достижении поставленных целей можно будет забыть.

Благоприятно на организм влияют упражнения с периодичностью 3-4 дня в неделю. Отдых в конце недели или лучше через день позволяет мышцам восстанавливаться после нагрузок. Если превышать величину нагрузки на организм, это приведет к его “физическому истощению” и вероятность возникновения травм.

Особенности пробежки

Прежде чем приступить к упорным тренировкам, требуется усвоить несколько правил:

• Во-первых, подходить к этому делу нужно более размеренно, не нагружая резко свое, еще не подготовленное, тело. Занятие физкультурой не должно загонять вас в непреодолимую усталость, а напротив обеспечивать прилив сил и энергии на ближайший день.
• Задавшись вопросом, можно ли бегать каждый день чтобы похудеть, многие начинающие бегуны пытаются вписать это упражнение в свою жизнь в любое возможное “ ” в распорядке дня. Такой подход не является правильным, ведь, как и в любом деле, в спорте должен быть свой режим тренировок, придерживаясь которого можно достичь желаемого результата.

На начальных этапах подготовки нельзя рассчитывать на глобально хороший результат, так как для его получения нужны значительные физические и моральные усилия, развитие которых происходит только со временем.

Время пробежки

Читайте другие статьи в блога.

Содержание статьи:

Если спросить у любого человека о пользе бега, он сразу приведет несколько аргументов. Многим может показаться, что тема «польза и вред ежедневного бега» уже заезжена, ведь мы с детства знаем, что этот вид спорта производит на организм много положительных эффектов. Однако у всего в нашей жизни есть не только положительные, но и отрицательные стороны. Сегодня мы поговорим подробно о пользе и вреде ежедневного бега. Ученые давно говорят о том, что бег может быть опасным для здоровья.

Польза ежедневного бега

Разговор о пользе и вреде ежедневного бега начнем с положительных качеств данного вида спорта.

Помогает избавиться от лишнего веса

Сейчас все больше людей начинают каждый день с утренней пробежки, чтобы избавиться от жировых отложений. Тот факт, что мы начинаем думать о своем здоровье и красоте не может не радовать. Многие уверены, что именно бег является лучшим средством для похудения. Собственно, с этим сложно спорить.

Во время тренировки активно работает большое количество мускулов, что приводит к увеличению энергетических затрат. Если не вдаваться в подробности, то ни каких сомнений не возникает. Однако следует помнить, что за одну пробежку длительностью в 60 минут трусцой, организм избавиться лишь от 360 калорий.

Это говорит о том, что для похудения одних пробежек явно недостаточно. Для достижения поставленной цели вам также необходимо делать следующее:

• соблюдать правильный режим питания;
• учитывать свой уровень метаболизма;
• проводить тренировки регулярно;
• отказаться от вредной высококалорийной пищи.

Нормализуется кровообращение

Большинство поклонников бега уверены, что их тренировки укрепляют кровеносную системы. Не будем спорить, ведь это научно доказанный факт. Благодаря бегу, кровоток ускоряется, и организм насыщается кислородом и различными питательными веществами. Учеными доказано, что при нормальной работе кроветворной системы люди в меньшей степени подвержены воздействию всевозможных вирусов и болезнетворных микроорганизмов.

Однако и в этом вопросе есть свои нюансы, в первую очередь касающиеся утренних тренировок. Дело в том, что сразу после пробуждения кровь имеет достаточно густую консистенцию. Чтобы этот показатель нормализовался, требуется порядка 120 минут. Если вы не будете ждать, а сразу пойдете на пробежку, то у неподготовленного человека возможна закупорка сосудов, утомление сердца, а также могут сорваться холестериновые бляшки.

Однако эти риски будут минимизированы в следующих ситуациях:

• бегайте не утром, а вечером;
• перед каждой пробежкой хорошо разминайтесь;
• начинайте двигаться в невысоком темпе и не ускоряйтесь со старта;
• не доводите дело до перенапряжения мускулов;
• контролируйте свое дыхание и частоту сердечных сокращений.

Улучшается состояние всего организма

Наверняка вам известно высказывание - движение является жизнью. Оно положило начало процессу распространения мнения о способности бега улучшать общее состояние организма. В качестве одного из доказательств приводились факты из жизни древних греков. Именно у этого народа красота тела стало культовым понятием. Согласно обнаруженным археологам источникам, в Древней Греции население обладало отменным здоровьем.

Однако в нашей жизни практически все может не только приносить пользу, но и оказаться вредным. Каждый человек способен выдерживать только определенные физические нагрузки и бег не является исключением. Ученые говорят о том, что:

1. Для неподготовленного атлета бег может стать сильнейшим стрессом.
2. Может пострадать сердечнососудистая система.
3. При чрезмерной нагрузке возрастают риски получения микротравм внутренними органами.
4. При некоторых заболеваниях бег противопоказан, например, эпилепсии, диабете, астме и т. д.
5. Не стоит заниматься бегом после перенесенного хирургического вмешательства до момента полного восстановления.
6. Можно нанести травму мускульным тканям.
7. Запрещен людям, имеющим проблемы с работой опорно-двигательного аппарата.

Увеличивается выносливость

Если девушки занимаются бегом в основном для борьбы с жировыми накоплениями, то мужчины среди преимуществ данного вида спорта отмечают рост показателя выносливости. Все верно, если вы тренируетесь регулярно, то мускулы находятся в отличном тонусе и могут хорошо переносить более высокие нагрузки.

Польза от этого вполне очевидна, но вам необходимо придерживаться следующих правил:

1. Проводите тренировки регулярно в соответствии с составленным графиком.
2. Каждое занятие должно обязательно начинаться с качественной разминки.
3. Отведенное на тренинг время следует использовать максимально рационально и чередовать темп передвижения для получения максимальных результатов.
4. Контролируйте свое дыхание.
5. Не перенапрягайте мускулы.
6. Необходимо использовать только специальную беговую экипировку.

Повышается активность гормональной и защитной систем

Часто от атлетов можно услышать утверждение, что польза ежедневного бега состоит в усилении гормональной и иммунной системы. Здесь бесполезно спорить, ведь в ходе многочисленных исследований этот факт был подтвержден. Однако не все так просто, как кажется.

Учёными было обнаружено, что аналогичный эффект достигается благодаря ускоренному производству анаболических гормонов. Однако это возможно только при определенном психоэмоциональном состоянии. Для его достижения бег трусцой явно не подходит. Однако вы может решить данную проблему с помощью чередования темпа движения. В то же время такая методика бега не подходит людям, имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом, сердечнососудистой системой и при атеросклерозе.

Улучшается настроение

Поклонники здорового образа жизни единогласно говорят о беге с точки зрения отличного средства против депрессивного состояния. Это связано с ускоренным синтезом эндорфинов и определенно является положительной стороной бега. Однако возникает вопрос - по какой причине большинство начинающих спортсменов вынуждены пересиливать себя, чтобы выйти на пробежку?

Возможно здесь дело в обычной лени или все же нет? Ученые чаще всего отвечают на данный вопрос отрицательно. Пробежка в монотонном темпе никак не способствует повышению бодрости. Согласитесь, достаточно скучно не спеша бегать даже в течение получаса. Однако есть способы устранения этого недостатка:

1. Сочетайте пробежки с другими видами спорта, например, плаванием, футболом и т. д.
2. После тренинга необходимо предоставить организму достаточное время для полного восстановления.
3. Чаще меняйте стиль бега и место проведения тренировок.
4. Используйте умеренные физические нагрузки, чтобы не перегружать организм.

Вред ежедневного бега

Однако большинство людей начинают бега не для достижения высоких результатов, а стремятся просто укрепить свое здоровье. Особую опасность пробежки представляют для суставно-связочного аппарата. Это связано с высокой ударной нагрузкой, которая появляется в момент приземления ноги. Но эти риски можно минимизировать с помощью специальной беговой обуви. Такие кроссовки оснащены специальной подошвой с высоким показателем амортизации.

Говоря о вреде бега, следует отметить и имеющиеся противопоказания:

1. Недуги дыхательной и сердечнососудистой систем.
2. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и особенно позвоночным столбом.
3. Острая форма любого заболевания.

Как правильно бегать?

1. Чистый воздух. Это основополагающее условие для получения положительных эффектов от пробежки. Выбирайте место для тренировки так, чтобы рядом не находились промышленные предприятия и автомобильные трассы. Отличным местом для пробежки может стать парк.
2. Беговая обувь и комфортная одежда. Мы уже говорили, что во время бега на все элементы суставов воздействует ударная нагрузка. Именно она является основным негативным моментом данного вида спорта. Чтобы минимизировать риски получения повреждений, вы должны использовать только специальную беговую обувь. Сейчас на рынке присутствует большое количество такой продукции от ведущих мировых брендов. Не стоит экономить на своем здоровье, приобретая дешевые подделки. Не стоит забывать и о том, что одежда должна быть максимально комфортной. Если вы бегаете и в холодное время года, то одевайтесь в соответствии с погодой.
3. Время проведения тренинга. Мы уже кратко затрагивали этот вопрос при разговоре о положительном воздействии бега на кровеносную систему. Выбирать время для проведения занятий должны только вы в соответствии со своими планами на день. Однако если вы хотите бегать утром, то подождите, хотя бы час с момента пробуждения.
4. Физические нагрузки. Крайне важно подобрать оптимальные нагрузки. Если вы только начинаете бегать, то используйте медленный темп при минимальной дистанции. Согласно результатам проведенных исследований, мужчинам в день не рекомендуется пробегать более двух десятков километров. Для женщин этот показатель составляет от десяти до пятнадцати.

Если вы хотите заниматься бегом правильно – не стремитесь бегать быстро. Не скорость, а продолжительность дистанции помогает развивать выносливость, избавиться от лишнего веса.

Заниматься оздоровительным бегом можно всем, кроме тех, кто страдает врожденным пороком сердца, митральным стенозом, недостаточностью кровообращения, выраженными расстройствами сердечного ритма, тромбофлебитом нижних конечностей, острыми заболеваниями, включая простудные и обострение хронических болезней.

Если вы решили заняться бегом, вам необходимо оценить состояние своего здоровья , пройти подготовительный период, освоить ходьбу , ходьбу + бег, а затем уже переходить на «чистый» бег.

Как заниматься бегом правильно: техника

При занятии оздоровительным бегом не требуется специального обучения технике. Наиболее приемлемой является естественная манера движений, хотя все-таки существуют общие рекомендации, о которых нужно знать, приступая к занятиям.

Ноги старайтесь ставить или на всю стопу или с пятки, руки при этом слегка согнуты в локтях и расслаблены, расслабленными должны быть мышцы лица я и верхняя часть туловища, иначе плечи будут совершать вращательные движения, а это приведет к неэффективности затрачиваемых усилий. Чтобы убедиться, что плечи и кисти расслаблены, во время бега можно периодически ими встряхивать. Напряженные руки и плечевой пояс делают движения при беге скованными, что приводит к усилению одышки. Туловище при беге следует держать под небольшим естественным наклоном вперед.

Дыхание во время аэробного бега произвольное. При беге не смотрите себе под ноги, не опускайте голову, этим вы затрудняете дыхание. Не стоит заниматься бегом, если на улице жарко (температура выше 25 ° С) или очень холодно и ветрено.

Начало занятий бегом

Если вы раньше не занимались бегом, то начинать бегать тоже надо правильно . После того как вы прошли начальную программу по бегу, ваши мышцы окрепнут, возможности организма возрастут. Если вы будете бегать 3-4 раза в неделю, считайте, что освоили программу оздоровления. Такой программой можно пользоваться длительное время для поддержания здоровья, регулирования массы тела, психологической разгрузки.

В дальнейшем все будет зависеть от вашего желаний и возможностей – захотите вы увеличивать время или количество занятий. Специалисты рекомендуют следующее:

• добавить по 10-15 минут к одному или двум занятиям, увеличив тем самым время пробежек;
• добавить одно занятие в неделю, оставив ту же длительность (30 мин), что увеличит недельную норму на 3,5-4 км.

Такие добавки надо применять осторожно, чередуя напряженные и легкие занятия, чтобы организм смог привыкнуть к новому состоянию и не ощущать сильного утомления. Период приспособления к изменяющимся нагрузкам у каждого свой. Одним потребуется 3-4 месяца, а другим 1-1,5 года, некоторым – не подойдет вовсе. Прислушивайтесь к своему организму.

Главным результатом оздоровительного бега является хорошее самочувствие. Бодрое настроение, хороший сон и аппетит говорят о том, что вы правильно выбрали для себя нагрузку. И наоборот, если появились вялость, сонливость, сильная мышечная боль, значит, нагрузка была чрезмерной. В любом возрасте надо учитывать возможность перегрузки. Поэтому не забывайте о самоконтроле .

Еще несколько полезных советов о том, как заниматься бегом правильно:

• бегать лучше в парке, в сквере по земляным тропинкам, дышать свежим воздухом. Не всегда рядом с вашим домом есть такие условия, тогда выходите на стадион или на тротуар.
• если вы бегаете по дорожке стадиона, длина которой известна, то запишите в дневнике, какое расстояние можете пробежать за 30 минут. В дальнейшем у вас будет возможность сравнить показатели через 3 месяца, б месяцев и т. д.
• летом, когда вы отдыхаете на берегу моря, реки, озера, бегайте босиком по песку или мягкой зеленой траве. Такой легкий бег доставит вам большое удовольствие.
• если за окнами снежный день, то беговую тренировку замените прогулкой на лыжах. Воздействие будет примерно одинаковым.
• чтобы не утратить интерес к бегу, меняйте маршруты, приглашайте друзей, привлекайте к участию в занятиях мужа и детей.
• если вы устали от бега, поменяйте оздоровительную направленность занятий, например, займитесь плаванием.

Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией. Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега. Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.

С чего следует начать тренировки

Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день. Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой. Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.

Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю. Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов. Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.

Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.

Как правильно бегать - техника бега

Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов. Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину. Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.

Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания. Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете. Правильная техника бега на длинные дистанции:

• на два шага вдох, на два шага выдох;
• взгляд направлен вперед;
• печи опущены и расправлены;
• пресс напряжен;
• руки согнуты в локтях на 90 градусов;
• стопа приземляется без лишних движений строго под центром тяжести тела;
• пятка в последнюю долю секунды касается земли, затем сразу отрывается;
• отталкиваться следует только носком;
• удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой;
• во время опускания ноги желательно расслабление;
• научитесь скорость бега регулировать не частотой шага, а наклоном корпуса.

Полезно ли бегать по утрам

Тем, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, следует знать, что бегать на пустой желудок категорически запрещено. Хотя бегать по утрам – это заработать хорошее самочувствие на весь день, но пользу такая нагрузка принесет для тех, кто рано ложится спать, то есть «жаворонкам». Если вы ложитесь спать не ранее 2 часов ночи, то пробежки по утрам вряд ли доставят удовольствие и не принесут пользы.

Начинайте утреннюю пробежку с небольшого перекуса, который не перегрузит желудок и даст организму дополнительную энергию. Непосредственно перед забегом съешьте на завтрак пару яблок или один банан – такая легкая пища даст необходимые для пробежки питательные вещества. Бегающим людям, независимо от времени суток, надо брать с собой бутылку негазированной воды, чтобы пополнять водные запасы, которые растрачиваются во время интенсивного бега.

О целесообразности вечерних пробежек

Как правильно бегать по вечерам, интересуются «совы», то есть те, кто не просыпается рано в силу своего биологического ритма. Вечерние пробежки снимут стресс, накопленный в течение дня, обеспечат крепкий и здоровый сон, если бегать за час до ужина. Частоту и время вечерних забегов увеличивайте постепенно, в зависимости от своего физического состояния. Используйте дополнительные устройства, просчитывающие пульс, уведомляющие о перенагрузках во время бега. Они помогут приобрести дополнительную мотивацию и правильно рассчитать длительность пробежек.

Эффективный бег для похудения

Люди с лишним весом интересуются, как правильно бегать, чтобы похудеть. Прежде, чем осуществлять продолжительные пробежки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, ведь у фитнеса существуют противопоказания. Среди них варикозная и язвенная болезни, коронарная патология и пороки сердца, деформации позвонков и заболевания в стадии обострения.

Если медицина даст добро, то не важно, когда лучше бегать, чтобы похудеть – утром или вечером, зимой или летом. Важно, чтобы тренировка проходила больше получаса. Именно в это время происходит максимальное сжигание жировых прослоек. Если интенсивно бегать начинающим слишком тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы, затем чередуйте с обычными непродолжительными пробежками. Со временем бег для похудения доводите до 60 минут.

Польза бега для организма мужчин и женщин

Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:

• Отличный способ тренировки мышц.
• Освобождение организма от вредных веществ, которые выходят с потом.
• Закаливание и повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
• При правильном беге происходит тренировка сердечно-сосудистой и иммунной системы.
• Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
• Бег трусцой способствуют сжиганию жирового запаса.
• Формируются дисциплинированность и сила воли.

Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.

1. Дыхание . Во время бега следите за правильным дыханием.
2. Разнообразие . Выбирайте правильные места для пробежек с красивыми видами. Чтобы не заскучать возьмите с собой на пробежку плеер и слушайте любимую музыку во время бега.
3. Не бойтесь трудностей . Если нет возможности бегать на улице – занимайтесь на беговой дорожке в спортзале.
4. Правильная экипировка . Одежду для бега выбирайте из синтетических тканей, ведь натуральная хлопковая ткань впитывает влагу и может вызвать натирания во время интенсивного бега.
5. Избегайте крутых подъемов . Помните, что для начинающего спортсмена беговой маршрут по пересеченной местности слишком травмоопасен. Существует риск падения и увеличивается во время бега нагрузка на слабые лодыжки, голени, колени, бедра, спину.
6. Не пропускайте разминку . Неподготовленный к беговым нагрузкам организм может подвести в самой неожиданной ситуации. Частота тренировок и уровень подготовки бегуна не должны быть поводом пропускать разминочный комплекс упражнений.