Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Несмотря на название, бить за лишние килограммы вас никто не собирается. Диета Три Кулака предназначена, чтобы помочь сбалансировать вес. С ее помощью можно как похудеть, так и поправиться.

В данной статье рассмотрим специальный вариант меню диеты Три Кулака для похудения.

Диета Три Кулака Олега Терна на неделю

Основоположником диеты Три Кулака является киевский врач-психотерапевт Олег Терн. Именно он ввел в диетологию систему питания, включающую количество принимаемой пищи в день, размером в три кулака человека.

Этот метод диеты для похудения очень удобен, так как не нужно высчитывать калории и распределять в граммах количество употребляемой пищи.

Данная диета не предназначена для быстрой потери веса, но она эффективна в плане нормализации работы пищеварительной системы и устойчивости психики.

Прежде чем приступать к соблюдению Трех Кулаков, рассмотрим основные принципы питания.

популярное:

• ✅ Белково-витаминная диета для похудения
• ✅ Как придерживаться яично-грейпфрутовой диеты 4 недели?
• ✅ Как похудеть на актерской диете за 4 дня?
• ✅ Полосатая диета: принцип, меню, результаты

Принципы недельного питания

Диета Три Кулака для похудения включает 5-тиразовое питание . В каждом приеме количество пищи не должно превышать размеры ваших трех кулаков.

Для правильного составления меню, существует несколько рационов:

Низкокалорийный

• в первом приеме пищи должны содержаться только белки;
• во втором и третьем - овощи, грибы и зелень;
• последние два приема должны включать только фрукты.

Поддерживающий

• первые два приема - фрукты;
• третий прием пищи - белки и овощи;
• последние два - белки, овощи и углеводы.

Зигзаг минус

• напоминает низкокалорийный рацион;
• вместо целого «кулака», употребляется лишь половина;
• весь рацион состоит лишь из белковых продуктов.

Зигзаг плюс

• первые два приема - исключительно фрукты;
• третий прием пищи - белки, грибы;
• последние два - белки, грибы, овощи и углеводы.

При соблюдении рациона «зигзаг плюс», один прием пищи может состоять из вашего любимого не диетического продукта:

• пицца, гамбургеры;
• торты, пирожные;
• свежий белый хлеб, выпечка;
• жирное мясо и рыба.

Перерыв между приемами пищи данной диеты для похудения должен быть о динакового интервала. Последний - не позднее, чем за два часа до сна.

Принципы недельного меню таковы:

• Понедельник - зигзаг минус;
• Вторник, среда, четверг - низкокалорийный рацион;
• Пятница, суббота - поддерживающий рацион;
• Воскресенье - зигзаг плюс.

Питание в режиме качелей , переходящих от зигзага минус до зигзага плюс, предназначено для того, чтобы организм не привыкал к диете. Ведь известно, что если привыкнуть к чему-либо, вскоре оно перестанет на вас влиять так, как раньше. К примеру, если долго принимать одни и те же успокоительные медицинские препараты, со временем их эффективность снизится, а чуть позже - вообще перестанут помогать.

• яйца;
• куриное мясо;
• рыба в любом виде;
• молочные продукты;
• овощи;
• каши;
• зерновой хлеб;
• фрукты;
• вода;
• чай и кофе без сахара.

При диете Три Кулака для похудения необходимо есть только здоровую еду, высыпаться, пить много воды и вести подвижный образ жизни.

Воздержаться стоит от следующего:

• майонез, сметана;
• соусы;
• жареное мясо;
• полуфабрикаты;
• кондитерские изделия;
• спиртосодержащие продукты;
• копчености.

Меню на неделю

Исходя из списка допустимых продуктов, составляется соответствующее меню для похудения на 7 дней. Итак, диета Три Кулака - меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак: жареные яйца и зеленый чай;
• Второй завтрак: обезжиренный творог;
• Обед: куриное мясо с брынзой, компот;
• Полдник: жареная рыба;
• Ужин: омлет и стакан нежирного теплого молока.

Вторник

• омлет и травяной чай;
• грибной суп с зеленью;
• рагу из кабачков и помидоров;
• киви и ананас;
• фруктовое пюре, апельсиновый сок.

Среда

• жареная рыба, кефир;
• морковное пюре;
• свежие огурцы и помидоры, травяной чай;
• ананас и ягодный кисель;
• клубника, банан и киви, зеленый чай.

Четверг

• омлет с брынзой, сок;
• капуста и огурцы;
• картофельное пюре, морковный сок;
• яблоко или груша;
• 250 грамм вишни.

Пятница

• яблочное пюре, компот;
• киви и бананы;
• 250 грамм куриного мяса, огурцы, капуста и помидоры;
• жареная рыба, помидоры и гречневая каша;
• творог, морковный сок и овсянка.

Суббота

• бананы и ягодный кисель;
• фрукты;
• омлет с зеленью;
• куриное мясо в сочетании с помидором и хлеб;
• вареное яйцо, огурец и фасоль.

Воскресенье

• омлет и чай;
• банановое пюре;
• мясо на гриле, кефир;
• тушеные баклажаны;
• шоколадный торт.

Вкусные рецепты

Чтобы меню диеты для похудения Три Кулака не стало «скучным», разнообразим его рецептами.

Итак, рецепты для диеты Три Кулака:

Хлеб из гречки

Ингредиенты: 250 грамм гречневой крупы, 200 грамм цветной капусты, 150 грамм кефира, 5 яиц, разрыхлитель.

• сварить гречку и капусту и взбить блендером;
• отделить желтки от белков;
• добавить белки к гречке и капусте;
• также добавить разрыхлитель и кефир;
• сформировать полученную массу в форму хлеба и поместить в форму для выпечки;
• готовить в духовой печи на протяжении 25 минут, при температуре 160 градусов.

Десертное блюдо для диеты Три Кулака:

Пюре из тыквы

Ингредиенты: 2 яблока, килограмм тыквы и столько же кабачков, полкило слив, 250 мл обезжиренного йогурта и 200 грамм творога.

• очистить сливы от косточек;
• порезать все фрукты и овощи и разложить в форму для выпечки;
• выпекать 30 минут при температуре 200 градусов;
• готовые запеченные ингредиенты смешать в блендере;
• добавить творог;
• полить блюдо йогуртом.

Заменитель картошки

Диета Три Кулака – изобретение украинского врача Олега Терна. Он верно подметил одну человеческую особенность – чем проще правила диетического питания, тем вернее мы их соблюдаем. Возня с и таблицами калорийности, постоянное ведение пищевых дневников в блокнотах и онлайн – все это довольно сильно угнетает, и, в итоге, человек либо выбирает нездоровые ограничительные рационы, просто исходя из того, что они распланированы, либо питается чем попало, избегая отдельных приемов пищи. Обе стратегии в долгосрочной перспективе вызывают замедление обмена веществ и приобретение большого «массива» жировых отложений при сравнительно скромном питании. Система питания Три Кулака поможет справиться с диетическими подсчетами просто и эффективно, и худеть или поддерживать вес с максимальным комфортом.

Диета Три Кулака: продукты и принципы похудения

Основной принцип похудения с «Кулаками» состоит в том, что вам следует соблюдать правила ЗОЖ:

Отказаться от алкоголя и сигарет;
Не забывать о том, что выспаться можно только за 8 часов, а полноценные выходные – это не только уборка квартиры, но и прогулки, встречи с друзьями и другие веселые занятия;
Есть здоровую еду, не кушать полуфабрикаты и концентраты, отказаться от фабричного производства соусов; ограничить потребление сладостей;
Пить достаточное количество чистой воды и исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, чай с сахаром, молоко, пиво;
Тренироваться хотя бы три раза в неделю по часу, поддерживать адекватный двигательный режим – ходить пешком, плавать, танцевать, бегать на лыжах;
Оптимистично смотреть на жизнь.

За один прием пищи на диете вы можете съесть количество еды, по объему равное трем вашим кулакам, одна порция того или иного вида продуктов – размером с ваш кулак. В диете все продукты делятся на:

• : нежирное мясо, рыба, творог, (можно употреблять только белок), молоко, кефир.
• Источники : каши на воде из гречки, коричневого риса, макароны из пшеницы твердых сортов, отрубной хлеб.
• Фрукты, ягоды и овощи: любые, ограничить только картофель, бананы и виноград, впрочем, это ограничение распространяется только на период активного снижения веса.

Мясо рекомендуется употреблять не чаще чем пару раз в неделю (в вареном или тушеном виде, либо приготовленное на гриле, жарить в масле ни мясо, ни рыбу нельзя).
Основным источником белка в диете являются: , нежирный творог и яйца.
Салаты заправлять можно натуральным нежирным йогуртом, оливковым или другим растительным маслом и уксусом. Салаты, заправленные сметаной или майонезом, есть не чаще 1-2 раз в неделю.
Количество соли рекомендуется сократить до минимума.

Зигзаги на диете

Любая строгая диета работает только первые две недели, дальше наступает эффект плато, когда стрелка весов замирает на месте. Избежать этого помогут следующие уловки:

Постоянно меняем калорийность дневного рациона. Например, 3 дня в неделю – строгая диета, 4 – менее строгая.
Зигзаг-плюс: один из дней недели будет «загрузочным» – можно позволить себе запрещенное в другие дни высококалорийное блюдо (кусок торта или пиццы, мороженное, бутылку пива).
Зигзаг-минус: и наоборот, один день – сверхстрогая диета.

Рацион для этапа похудения на диете «3 кулака» разбивается по дням. Вы должны устроить 5 приемов пищи, примерно через 3 часа каждый.

Пример меню для похудения на неделю:

Понедельник – разгрузочный день (зигзаг-минус)
Завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощей
Второй завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов.
Ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Вторник – низкокалорийный
Завтрак: яйца, 2 «кулака» овощей.
Второй завтрак: 3 «кулака» фруктов или ягод.
Обед: рыба, 2 «кулака» овощей.
Полдник: 3 «кулака» фруктов.
Ужин: соевое мясо или тофу плюс 2 «кулака» овощей.

Среда – низкокалорийный
Завтрак: порция курицы плюс овощи.
Второй завтрак: 3 порции фруктов и/или ягод.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: порция птицы, 2 – овощей.

Четверг – низкокалорийный
Завтрак: порция тофу, 2 порции овощей.

Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фруктов или ягод.
Ужин: 1 порция морепродуктов, 2 – овощей.

Пятница – поддерживающий
Завтрак: по одной порции курицы, бобовых, овощей.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: по одной порции мяса, грибов, зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: 1 порция рыбы, 2 – овощей.

Суббота – зигзаг-плюс
Завтрак: яйца, порция овощей, порция зерновых.
Второй завтрак: 3 порции ягод.
Обед: порция мяса, порция овощей, порция зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: порция рыбы, порция овощей, 1 лакомство (кусок торта, десерт)

Воскресенье – поддерживающий
Завтрак: порция курицы, порция овощей, порция зерновых.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: порция мяса, порция грибов, порция зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: рыба, 2 порции овощей.

Пить вы можете чистую воду, травяные чаи без подсластителей, кофе не более 2 чашек в день.

Диета 3 Кулака для поддержания веса

На этапе поддержания веса разрешается добавить немного зерновых к базовому рациону. Прежде всего, забудьте о том, что вы можете есть все подряд и не поправляться. Базой для перестройки должен стать именно рацион для похудения. Важно не есть за один прием более объема ваших трех кулаков.

Вы можете питаться белком, овощами и фруктами в понедельник, и добавить по порции зерновых или бобовых вместо одной порции овощей, например, на обед в другие дни. Однако если вы заметили, что поправляетесь, следует вернуться на несколько недель к рациону для похудения.

Если вес все еще снижается, следует заменить один прием овощей на бобовые или зерновые и в ужин.

Допустим, вы не хотите набирать вес, но желаете добавить мышечной массы. Тогда, вдобавок к обычному питанию, вам следует употреблять белковые коктейли в сочетании с тренировками.

В отличие от большинства диет-расписаний, система Три Кулака действительно работает на сжигание жира, а не просто на снижение общей массы тела. В итоге, вы сможете существенно улучшить форму тела всего за несколько месяцев. Однако тренировки, хотя бы несложные, являются обязательной частью этой системы похудения и оздоровления. Впрочем, результаты заслуживают того, чтобы вы потратили на их достижение немного времени и сил.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для .

Gettyimages/Fotosa.ru

Кто первый начал? Киевский врач-психотерапевт и нутрициолог Олег Терн . Он поставил себе целью разработать понятную и эффективную систему нормализации веса — без утомительного подсчета калорий, баллов и граммов. Причем диета должна работать и для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кому необходимо набрать вес.

В чем суть

Автор предлагает три варианта рациона: для похудения, сохранения и набора веса. В каждом чередуются дни четырех типов: низкокалорийный, поддерживающий, разгрузочный и набора веса. Каждый день питание строится из четырех групп продуктов (см. таблицу в конце меню): белки, овощи и салаты, сложные углеводы, фрукты-ягоды. Порция еды по объему должна быть приблизительно равна вашему кулаку, а за один прием пищи нужно съедать три таких «кулака». В умеренных количествах разрешены орехи и семечки, растительное масло, картофель, сухофрукты. Предусмотрены также дни «зигзаг плюс» (в один из приемов пищи можно съесть порцию чего-то высококалорийного — торт, мороженое, выпить бутылку пива и т.п.) и «зигзаг минус» (максимально ограниченный по калорийности рацион). На первый взгляд сложновато, но на самом деле все разложено по полочкам, и потому соблюдать диету очень просто.

Как на нее перейти

Распечатайте себе таблицу основных групп продуктов , рацион, отвечающий вашей цели, и повесьте их на холодильник.

Если нужно похудеть

День 1: разгрузочный («зигзаг-минус»).

Дни 2-4: низкокалорийные.

Дни 5-6: поддерживающие.

День 7: «зигзаг-плюс» (поддерживающий день, но в один прием пищи можно дополнительно съесть что-то высококалорийное — порцию жареной картошки, пиццу, мороженое, торт).

Если нужно сохранить вес

День 1: низкокалорийный («зигзаг-минус»).

Дни 2-5,7: поддерживающий.

День 6: «зигзаг-плюс».

Если нужно набрать вес

День 1: «зигзаг-плюс».

Дни 2-6: набора веса.

День 7: поддерживающий.

Мясные изделия тушите, отваривайте, запекайте, но лучше употреблять их не больше одного-двух раз в неделю. В качестве источника белка выбирайте рыбу и морепродукты, творог, яйца. Салаты заправляйте (не более 1 ч. л.) нежирным натуральным йогуртом, оливковым или подсолнечным маслом, уксусом. Творог и нежирные сыры можно есть отдельно, с фруктами (яблоко, грейпфрут, киви) или медом. Раз в неделю запланируйте себе любимую вкусность — сладкое или мучное, бокал вина или бутылку пива.

Как работает диета

Белковая пища служит строительным материалом. Сложные углеводы и полезные жиры обеспечивают организм энергией и микроэлементами. Дробное питание активизирует обмен веществ. Все вместе — нормализует уровень глюкозы в крови и работу желудочно-кишечного тракта, регулирует аппетит, сокращает избыток жировой ткани, а если вы тренируетесь — способствует росту мышечной массы.

От чего лучше отказаться

Жареное мясо, котлеты и рыба в кляре, жирные соусы, сметана, соль и продукты с повышенным содержанием соли (фастфуд, консервы, соленые орехи, чипсы), сахар и сладости, сладкая газировка, соки, алкогольные напитки, пиво, сладкий чай.

На чем сделать упор

Яйца, кальмары, куриное филе, различные сорта рыбы, брынза, творог, куриная печень, капуста, морковь, свекла, горошек, кукуруза, огурцы, сельдерей, лук, цукини, каши и зерновой хлеб, яблоки, груши, апельсины, вода, несладкий чай или кофе.

Сколько раз в день есть

Пять (четыре — только для набора веса). Три основных приема пищи и два дополнительных.

Длительность и результат

Диеты можно придерживаться всю жизнь, меняя варианты в зависимости от цели — похудеть, поддержать или набрать вес. В среднем за месяц автор обещает потерю 2-6 кг, набор — до 1 кг. Если вы добавите к новому рациону регулярные занятия фитнесом, эффект от диеты будет сильнее.

Меню на четыре дня разных типов

*День 1 — разгрузочный; день 2 — набор веса; день 3 — низкокалорийный; день 4 — поддерживающий.

• Подробные схемы питания с хорошей визуализацией, сбалансированность, сытность, предусмотрена версия для вегетарианцев, необременительно для кошелька, удобно использовать в ресторане, предусмотрены еженедельные послабления режима.

• Нехитрые спартанские блюда (гурманы вряд ли оценят обед из мяса / рыбы с морковью или яблоками); автор ратует за сахарозаменители и протеиновые порошки — не все эксперты считают их однозначно полезными для здоровья.

Таблица продуктов

Чем выше продукт расположен в списке, тем предпочтительнее он для составления рациона

Диета «три кулака» — одна из экзотических диет. Её главным преимуществом является простота в использовании. Вы можете забыть про блокноты и калькуляторы, больше не нужно держать всю таблицу калорийности у себя в голове. «Три кулака» дает вам уникальную возможность приобрести здоровую и красивую фигуру легко и просто.

Основной смысл диеты

Вместо подсчета калорийности данная методика предлагает использовать кулак, в качестве ориентира количества продуктов. Таким образом, один прием пищи должен соизмеряться трем кулакам: например, одна порция курицы и два апельсина.

В рацион обязательно должны входить: белки, салаты, сложные углеводы и фрукты. Олег Терн, разработчик данной программы, отобразил все категории в качестве таблицы, причем в той последовательности, которая наиболее предпочтительна к употреблению.

Продукты питания для диеты «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Продукты питания для диеты «3 кулака» — вегетарианская версия (нажмите для увеличения)

Белки – незаменимый продукт в рационе, так как их основная функция отвечает за мышечную структуру тела. Кроме того, при переваривании белков затрачивается больше энергии, что приводит к снижению веса.

К сложным углеводам и жирам следует относиться с осторожностью. Все равно, хотите вы сбросить или набрать вес, необходим контроль, чтобы в организм не попадали «плохие» углеводы.

При условии, что белков будет поступать достаточно, а энергии в том количестве, которое необходимо, можно настроить организм на снижение, поддержание или набор веса.

Зигзаги

Человеческий организм способен адаптироваться под любую диету. Если ограничивать доставку в организм полезных веществ, он замедляет метаболизм. Именно поэтому, в начале пути вес так быстро отступает, а потом замедляется или вовсе останавливается на месте.

Чтобы этого избежать, врачи-диетологи изобрели две хитрости. В основе первой лежит постоянная . То есть когда один день – разгрузочный, другой – низкокалорийный и т.д.

Программа питания по системе «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Вторая же хитрость является своего рода «кнутом и пряником». «Зигзаг плюс» – позволяет выбрать один день в неделю, когда разрешено съесть одну порцию любимого и вредного продукта. «Зигзаг минус» наоборот, подразумевает более жесткий контроль калорийности.

Приведем пример рациона по данной методике. Помните — конкретный набор продуктов выбираете вы сами, здесь предоставлен лишь принцип построения меню. Вам необязательно есть те же продукты, что указаны на картинке:

Пример рациона на неделю диеты «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Чем же она хороша?

• Пятиразовое питание позволяет сохранять чувство насыщения. Наравне с этим, один раз в неделю разрешается съесть сладкое, мучное, жирное или жидкие калории.
• Забыли дома весы? Они вам и не понадобятся. Находясь в любом месте по принципу «три кулака» можно с легкостью ориентироваться, что и сколько съесть.
• Спустя две-три недели вы вспомните, что у продуктов бывает вкус. Вредная пища, которую вы так любили раньше, отойдет на второй план. Организм сам не захочет ее есть.
• Кроме того, вы снижаете риск появления сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

___
Так что, если вам надоели классические системы похудения, можете стать «выше этого» и попробовать диету «три кулака»