• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Сложно найти такую женщину, которая бы на том или ином этапе своей жизни не сталкивалась с острой необходимостью поддержания красоты своего тела и . Для достижения поставленной цели – создания идеальной, подтянутой и соблазнительной фигуры, женщины готовы на многое. Они способны часами тренироваться в тренажерном зале, ежедневно посещать фитнес-клуб, соблюдать самые разнообразные, в том числе жесткие, диеты и так далее…

    Успеха в этом деле поможет добиться использование всех перечисленных выше способов. Однако, существует еще один действенный метод, который часто не берется во внимание. Речь идет о специальных тренировках с использованием гантелей, которые можно запросто выполнять в домашних условиях в удобном для себя режиме. с гантелями для похудения отлично подойдут как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, которым просто нужно делать больше подходов.

    ПОЧЕМУ ГАНТЕЛИ НЕОБХОДИМЫ ХУДЕЮЩИМ?

    Некоторые люди, не способные справиться со своей ленью и заставить себя, что-либо делать с проблемой своего лишнего веса, часто утверждают что диеты – это огромный стресс для организма, а физические упражнения с гантелями в домашних условиях способны лишить фигуру женственности и сделать мышцы рук слишком рельефными.

    На самом деле это распространенное заблуждение, так как разумное соблюдение диеты вкупе с физическими нагрузками способны творить с фигурой настоящие чудеса. Регулярные физические нагрузки, выполняемые в соответствии со всеми правилами, не только не лишат женское тело изящности, но и позволят сохранить отличную фигуру на долгие годы.

    Приобретение гантелей и освоение элементарного комплекса упражнений с их использованием позволит сохранить свободное время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб, а также сэкономит денежные средства, затрачиваемые на приобретение абонемента в спортзал. Именно поэтому гантели являются разумной альтернативой подобным тренировкам, они станут неотъемлемым элементом домашнего фитнеса и верными друзьями в борьбе с лишними килограммами.

    КАК ВЫБРАТЬ НУЖНЫЙ ВЕС ГАНТЕЛЕЙ

    Если вы решили приступить к домашним тренировкам и выбрали упражнения с гантелями для похудения основным видом физической нагрузки, то первое, что нужно сделать – правильно выбрать снаряд. Выбирая гантели нужно ориентироваться на свои силы и возможности.

    Не приобретайте гантели вслепую, например, в сети интернет с доставкой на дом. Необходимо обязательно посетить магазин спортивных товаров и попробовать каждый вид гантелей. Не стоит обманываться их кажущейся легкостью, ведь с ними предстоит выполнять множество упражнений в течение продолжительного отрезка времени.

    Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, а мышечный корсет развит слабо, то лучшим вариантом станут гантели по 0,5-1,0 кг. Для начала этого будет вполне достаточно. В дальнейшем, по мере того, как ваша тренированность будет расти, а мышцы укрепляться, вес можно будет постепенно увеличивать до 3,5 или даже 10 кг.

    Наиболее практичным выбором станут наборные снаряды, так как увеличение нагрузки необходимо будет делать уже через месяц-полтора регулярных тренировок. Если упражнения для похудения дома с гантелями придутся вам по душе и захочется тренироваться и дальше, за полгода тренировок у вас может накопиться не одна пара гантелей разной величины.

    КАКОВ РАСХОД КАЛОРИЙ?

    Упражнения с использованием гантелей очень просты, для их выполнения не потребуется особых умений. Но, несмотря на это, при условии правильного выполнения они существенно увеличивают расход калорий, в сравнении с упражнениями, выполненными без них.

    Так, за один час тренировки с гантелями весом 1,5-2,0 кг можно сжечь 400 калорий. для того чтобы результат был заметен уже через месяц, тренироваться нужно ежедневно как минимум по 25-30 минут. Если по каким-либо причинам установить такой режим тренировок не получается, можно перейти на тренировки через день, однако длительность занятий должна составлять минимум 60 минут.

    КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНЫ?

    Выполнять упражнения с участием гантелей можно в одном из двух режимов:

    • медленном (анаэробном) – для эффективного наращивания мышечной массы;
    • быстром (аэробном) – для сжигания лишней жировой прослойки.

    После того, как удастся избавиться от избытка жировой клетчатки с помощью упражнений, выполняемых в быстром темпе, можно будет перейти на медленный режим тренировок для создания нужного рельефа мышц.

    Начиная подбор упражнений, нужно точно для себя определить каких именно результатов вы хотите добиться. Если необходимо подтянуть мышцы бедер и ягодиц, нужно сосредоточиться на выпадах и приседаниях с гантелями в руках, при этом положение рук может быть различным.

    В том случае, когда самой проблемной зоной является живот, необходимо сделать главным упражнением скручивания и так далее… Однако, не стоит забывать и о других мышцах и зонах тела, в комплекс должны входить все виды упражнений, среди которых основными будут те, что сосредоточивают основную нагрузку на самой проблемной зоне.

    ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

    Все приведенные ниже упражнения нужно выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений каждое. Сначала нужно выполнить разминку, это могут быть прыжки на скакалке или бег на месте в течение 10 минут. Затем можно приступать к следующим упражнениям, для разных зон и мышц:

    • плечи – нужно взять гантели в руки, ноги поставить на ширине плеч и начать ритмично понимать-опускать плечи;
    • трицепс – гантели в руках, согнутых в локтях, ноги расставлены на ширине плеч. Нужно выполнять наклоны корпуса вперед. Руки при этом нужно разгибать до полного выпрямления. При этом двигаться должны только локтевые суставы;
    • бицепс — руки с гантелями опущены, ноги расположены на ширине плеч. Ритмично поочередно сгибать руки в локтях;
    • пресс – лежа на спине, руки с гантелями на груди, ноги прямые. Отрывать корпус от пола, первое время можно это делать с согнутыми ногами в коленях, если очень сложно дается упражнение;
    • ягодицы – руки с гантелями опущены, ноги расставлены чуть шире плеч. Выполнять приседания до угла в коленях, составляющего 90 градусов, таз при этом нужно максимально отводить назад;
    • ноги – делать классические выпады с гантелями в обеих руках.

    Заканчивать тренировку необходимо обязательной растяжкой. Для ее выполнения нужно сесть на пол, выпрямить ног и развести их в стороны, настолько насколько это возможно. Необходимо тянуться руками сначала к одной ноге, затем к другой, после этого по центру. В завершении нужно лечь на спину и хорошенько потянуть ноги и руки параллельно полу.

    Занятия спортом все больше набирают обороты в нише «любимое хобби» для девушек. Но чаще их беспокоят совсем иные части тела, нежели руки – попа, бедра, живот, грудь. Отнюдь неправильное решение. Нависающие над обтягивающей майкой валики рук ничуть не приятнее обвисшей попы и дряблых бедер.

    Тренировать надо все тело , и только тогда, гармонично развивая его, вы сможете с благоговением и удовольствием разглядывать себя в зеркале.

    Именно поэтому мы подобрали для Вас проверенные упражнения с гантелями для похудения рук. Напомним, в прошлом материале мы рассмотрели с собственным весом.

    Делится мышечная группа рук на две части – плечевые и мускулы предплечья . Но не стоит бояться перекачености или излишнего рельефа – если бы все было так просто, бодибилдерам было бы просто нечем заниматься. Развивать плечевой корпус необходимо особенно девушкам с типом фигуры «груша» — визуально верх и низ станут одного размера и у вас наконец появятся заветные изгибы.

    Комплекс из 5 упражнений

    Упражнения на руки с гантелями для девушек представлены в виде комплекса, состоящего из пяти движений. Перед каждой тренировкой необходимо тщательно подготовить тренируемую область к нагрузкам.

    Затем перейти к различным тягам, на десерт оставить разведения и сгибания. Заканчивать тренировку следует статическим упражнением и последующей заминкой.

    Таким образом, гармонично прорабатывается весь комплекс мышц тренируемой области, позволяющий сформировать красивые руки.

    Разминка

    1. Разомните шейный отдел – поделайте аккуратные вращения без спешки с концентрацией на состоянии;
    2. Теперь стоит перейти к рукам – вытяните руки в стороны и сделайте по очереди вращения сначала кистями, потом в локтевой области, затем в плечевой. По 15-20 вращений будет достаточно.
    3. Наклоните корпус на 90 градусов к полу и выполните упражнение «Мельница» — прямые руки перекидывайте то в одну, то в другую сторону. 20 повторений хорошо разогреют поясницу.
    4. Ну и не стоит забывать о главной мышце – сердце . Выполните 3-5 минут прыжков со скакалкой или бега на месте.

    Также можете воспользоваться нашей , или сделать разминку, показанную на видео:

    Теперь можно начинать занятия для рук с гантелями для женщин.

    1. Жим гантелей стоя

    Базовое упражнение, прорабатывающее в большинстве передний и задние дельты, косвенно захватывая в работу так же бицепс, трицепс и лопатки. Сложность исполнения невысокая, главное точно воспроизводить нюансы техники выполнения.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – стоя, руки согнуты в локтях, держат гантели на уровне ушей так, чтобы локоть сгибался на 90 градусов ;
    2. Глубоко вдохнуть и на выдохе медленно выпрямить руки, вытягивая их вверх, в высшей точке свести их гантелями и задержаться в таком положении на несколько секунд;
    3. На вдохе, не торопясь, вернуться в начальную позицию.

    Подробнее о том, как правильно подтянуть и подкачать мышцы с помощью этого движения смотрите на видео:

    Для лучшей нагрузки следует исполнить 12-15 жимов в несколько подходов, обязательно отвлекаясь на минутный перерыв.

    Обратите внимание! Аналогичные действия можно выполнять и сидя, порядок действий от этого не меняется. Работая стоя, вместе с основными прорабатываемыми мускулами в статическом напряжении находятся и ноги, что только в плюс.

    2. Жим гантели из-за головы сидя

    Одна из основ красивой и правильной осанки – проработанные мышцы предплечья. Так или иначе они задействованы и в предыдущих нагрузках, этот же вид жима целенаправленно заставляет поработать именно их. Отлично . Сложность исполнения достаточно высока, так как при любом малейшем отклонении рук от курса можно получить серьезные травмы .

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – сидя на скамье с упором для спины или стуле, руки подняты вверх, сжимая гантель кистями, ладони при этом упираются в диски гантели;
    2. На вдохе медленно, точно за голову, не откланяясь далеко, заведите гантель так, чтобы коснуться бицепсом предплечья;
    3. На выдохе усилием трицепса верните руки в изначальную точку.

    Подробнее смотрите на видео:

    Реализовать необходимо 8-12 подъемов в 2-3 подхода.

    3. Тяга гантелей в наклоне

    Многофункциональное упражнение, задействовавшее весь верхний мышечный корсет тела. На проработку попадает , передние дельты, трапеции, широчайшие мышцы спины, а также статически работает пресс. Исполнение не сложное, если досконально соблюдать технику . Для реализации понадобятся гантели свободного веса. Какой вес гантелей выбрать женщине для рук? Новичкам можно использовать от 0,5-1 кг в зависимости от начальной физической подготовки.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – стоя, в ногах упор на пятки, колени немного согнуты, верх тела наклонен параллельно полу, в руках гантели;
    2. На вдохе медленно опускаем руки до уровня колен, при этом руки точно скользят возле тела, чуть большее их отклонение может привести к травме ;
    3. Выдохнув, подтягиваем руки к груди и немного вбок.

    Подробнее узнаете из видео:

    Необходимо исполнить 12-15 повторений тяги на 2-3 подхода.

    Работать с этим упражнением можно и отдельно на каждую руку. Для этого требуется опора для руки и ноги в виде скамьи или дивана. Одна сторона (рука и нога) находятся на опоре, а другая реализует тягу.

    Обратите внимание! В начальной и конечной точках мышцы до конца не расслабляются, а немного пружинятся и снова выполняют действие. Работать нужно в среднем темпе – при высокой скорости страдает техника, при низкой – мускулы как следует не нагружаются.

    4. Сгибание рук с гантелями стоя

    В большинстве в этом упражнении нагружен бицепс, чуть слабее – мускулы предплечья. Нагрузка зависит от веса утяжеления. Для женщин оптимальным будут гантели в 3-5 килограмм, для мужчин – 8-12 килограмм.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – стоя, смотрим перед собой, руки с гантелями опущены вниз;
    2. На вдохе сгибаем руки в локтевой области так, чтобы ладони были развернуты к телу ;
    3. На выдохе вернуться в начальную позицию.

    Подробнее на видео:

    Оптимальной будет реализация 12-15 раз в 2-3 подхода.

    Выполнять сгибания можно как попеременно на каждую руку либо на обе одновременно.

    Обратите внимание! Если хотите нагрузить бицепсы и предплечья равноценно для равномерного развития мышц рук, то при сгибании ваши ладони должны быть направлены от себя. Если большей нагрузки требуют лучевые мускулы предплечья, а также сгибатели рук, то больше подойдет положение рук «молоток», когда руки направлены ладонями друг к другу.

    5. Статические отжимания с гантелями

    Привычная всем нагрузка представлена в новом исполнении и «добьет» уже и так вдоволь проработанные мышцы. Статические упражнения для рук с гантелями нагрузят все мышцы конечностей, а также пресс, спину и ноги. Эффективно . Сложность выполнения без гантелей средняя, а с гантелями нужно будет постараться и поработать над координацией.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – лежа, упор рук на гантели, тело как струнка натянуто;
    2. На вдохе сделать неполное отжимание и замереть в такой позиции на определенный период времени;
    3. Выдохнув вернуться в начальную позу и расслабиться.

    Подробнее смотрите на видео:

    Для начала достаточным будет «зависнуть» на 10-15 секунд в 3 подхода, постепенно увеличивая время работы.

    Обвислые руки – это прежде всего жир и бороться с ним нужно комплексно. Помимо тренировок с хорошей разминкой и заминкой не лишним будет следование некоторым правилам:

    • Сведите к минимуму употребление сладкого – раз в неделю и немножко торта не страшно, но главное не целый и не каждый день, всего должно быть в меру. Введите в рацион мед, сухофрукты. Заменяйте сахар в сладких блюдах на спелый банан.
    • Начните пить больше чистой воды – хотя бы 1-1,5 литра в день. Пить лучше воду комнатной температуры, чтобы желудку было комфортнее. Добавляйте в воду лимон, лайм, имбирь, экспериментируйте. Сделайте питье воды своей любимой привычкой.
    • Скажите нет: колбасам, сосискам, котлеткам из магазина. Да : курице, нежирной говядине, индейке, овощам, фруктам и молочным продуктам. Питайтесь качественно. Хорошие ресурсы – здоровое тело.
    • Старайтесь питаться сбалансированно . Резкое урезание калорий, уменьшение жиров и углеводов в рационе не только не поможет похудеть, но и принесет вред организму, а как следствие – нежелательные последствия. Ешьте свою норму калорий в день тренировок, в дни без нагрузок урезайте рацион на 10-15 %.
    • Ешьте часто, но средними порциями . Это полезно для метаболизма и соответственно для активного жиросжигания.

    Использование всех пунктов вкупе поможет создать вам качественное тело без вреда для здоровья. Не переусердствуйте, но и не расслабляйтесь, и Вы обязательно достигните своей заветной цели.

    Малоподвижный образ жизни, роды, сбои в работе гормональной системы, переедание - самые основные причины набора веса. Диеты не панацея, без физических нагрузок они не дадут видимых результатов. Но как быть, если возможности посещать фитнес-клуб нет? Многие полагают, что в домашних условиях тренироваться для достижения хоть каких-то видимых результатов бесполезно. Данная гипотеза ошибочна. для похудения при систематическом их выполнении достаточно быстро дадут первые результаты. И ведь этот простой инвентарь найдется практически в каждом доме, а в случае его отсутствия, покупка не будет обременительной для семейного бюджета.

    Все упражнения с гантелями подразделяются на несколько типов, в зависимости от того, для проработки каких мышц они предназначены. С их помощью можно загрузить:

    • ноги;
    • руки;
    • грудь;
    • спину;
    • пресс.

    Отдельно стоит сказать, что с помощью гантелей можно выполнять упражнения на баланс. Таким образом, данное нехитрое оборудование позволяет составить полноценное занятие.

    Упражнения с гантелями для похудения - почему с ними лучше, чем без них

    Считается, что для целей избавления от избыточного веса идеально подходят Это так, но не совсем. Их стоит рассматривать в комплексе с силовыми тренировками. Только в этом случае желаемый результат станет реальностью: не только похудеть, но и подтянуть мышцы, а вместе с ними и кожу.

    Объясняется это достаточно просто: количество сжигаемых во время занятия и на этапе восстановления после него калорий для разных тренировок отличается. Так, во время силового урока «потерять» можно всего 200 граммов веса, но процесс после него будет продолжаться еще несколько дней. На интенсивной похудеть можно еще больше (на занятиях для подготовленных достигают 600 граммов), но восстановление после них требует намного меньше времени, а значит, расщепление жиров быстро прекратится.

    Поэтому, чередуя прыжки со скакалкой или бег и упражнения с гантелями для похудения, можно добиться гораздо лучших результатов. Вес данного оборудования достаточно серьезно варьируется, потому, увеличивая его, можно существенно влиять и на уровень получаемых нагрузок.

    Гантели в домашних условиях - маленький спортивный зал прямо в квартире

    Для того чтобы занятия были эффективными и безопасными, важно:

    • делать разминку;
    • следить за техникой выполнения упражнений (лучше делать перед зеркалом, чтобы вовремя пресекать ошибки);
    • начинать небольшого веса (1-2 килограмма для начинающих вполне достаточно).

    А теперь немного о том, какие упражнения с гантелями для похудения нужно выполнять для каждой группы мышц. Они хорошо известны.

    Для мышц ног очень эффективны приседания. Выполняя их в различных вариантах, можно загрузить практически все мускулы нижних конечностей. Не менее полезны выпады (вперед, назад и в стороны).

    Помогут гантели и в деле обретения стройности рук. Жимы, подъемы наверх в сочетании с отжиманиями творят чудеса.

    Для мышц груди следует выполнять традиционное сведение-разведение рук из положения лежа.

    Нельзя обделять вниманием мышцы спины, ведь любую, даже самую красивую фигуру испортит неправильная осанка. При помощи гантелей можно выполнять тягу (ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед): руки из прямого положения скользят вдоль поверхности бедра снизу вверх и наоборот. Второе упражнение - подъем гантелей (исходное положение аналогичное, корпус параллельно полу): руки опущены вниз до уровня колен, затем поднимаются и становятся продолжением линии ягодицы-спина-голова (при выполнении руки находятся параллельно друг другу).

    Задействуют данный инвентарь и во время выполнения Используются они как дополнительное отягощение в руках при стандартных (прямые мышцы живота) или во время работы над косыми мышцами (упражнение, известное, как «criss-cross»). В этом случае, одна гантель зажимается под коленом одной ноги, которая при выполнении упражнения не разгибается, что позволяет поработать еще и над координацией движений. Еще один плюс такого приема - отвлечь мозг от неприятных ощущений в работающей мышце.

    Конечно, вариантов построения занятия с использованием гантелей намного больше, и многое можно делать в домашних условиях. Главное - поставить цель и стремиться к ней.

    Многие женщины полагают, что упражнения с гантелями предназначены только для мужчин. Однако можно не только похудеть с помощью гантель, но и сделать фигуру более стройной и пропорциональной. Упражнения с гантелями позволят избавиться от лишних жировых отложений в проблемных зонах, нормализовать мышечный тонус и ускорить метаболизм.

    За 1 час занятий с гантелями можно сжечь до 400 ккал, а кроме того, улучшить самочувствие, нормализовать обмен веществ и держать мускулатуру в тонусе. Немаловажно и то, что упражнения с гантелями предотвращают возрастные изменения в организме, замедляя их наступление. Такие силовые тренировки укрепляют кости и предотвращают возникновение остеопороза.

    Исследования, проведенные учеными, показали, что даже немолодым женщинам в период менопаузы достаточно два раза в неделю тренироваться по 45 минут, чтобы сохранялась нормальная плотность костей. Кроме того, женщины, находящиеся в хорошей физической форме, менее подвержены травмам.

    Однако тренировки с гантелями принесут пользу, только если их проводить правильно. Занятия должны проводиться 2-4 раза в неделю, чтобы был хотя бы 1-2 дня на восстановление. Тренировка должна проводиться по специально разработанной программе. Упражнения с гантелями нужно выполнять медленно, контролируя правильность исполнения. Страдающим гипертонией необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

    Как похудеть с помощью гантель?Предлагаем несколько эффективных упражнений. Большинство упражнений выполняется 10 раз из исходного положения: ноги на ширине плеч, стойка прямая, руки с гантелями опущены вдоль тела.

    1. Поднять руки с гантелями вверх, задержать там на несколько секунд, плавно опустить вниз.

    2. Исходное положение то же, пресс напряжен, лопатки постарайтесь соединить. Руки согнуть, подтягивая гантели к плечам, локти прижаты к корпусу. Медленно вернуться в исходное положение.

    3. «Бабочка»: руки с гантелями выпрямить перед собой и разводить в стороны, медленно возвращаясь в исходное положение (полезно для поддержания формы груди).

    4. Согнуть руки с гантелями в локтях и плотно соединить между собой. Плавно разводить руки в стороны и возвращать в исходное положение.

    5. Очень эффективное упражнение для талии: правая рука на бедре, левая вытянута вдоль тела. Медленно делать наклон вправо, при этом заводить левую руку за голову, причем спина должна оставаться прямой. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой стороны.

    6. Еще одно упражнение для талии: стать на колени, не опуская ягодицы на ноги, руки вытянуть вверх и держать ими одну гантель. Держа спину прямо, наклонять туловище сначала в одну, потом в другую сторону.

    7. Это упражнение поможет убрать излишки жира с ягодиц, бедер и зоны галифе: стать прямо, ноги вместе, а руки с гантелями поднять вверх и соединить. Сделать выпад одной ногой в сторону, при этом приседать на другую руку и опускать руки вниз, пока они не сойдутся.

    8. Приседания: стоя в исходном положении, слегка согнуть колени, напрячь мышцы пресса, руки с гантелями вытянуть вперед. На выдохе медленно присесть, зафиксировать положение на несколько секунд, затем на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

    Увлекаясь модными диетами, мы зачастую забываем о том, что есть и другие способы избавиться от лишних сантиметров на талии или бёдрах. И они не сопряжены со стрессом, сопутствующим любой диете. Это упражнения с гантелями, которые можно делать дома, не тратя денег на тренажерные залы. Занятия помогут не только сбросить килограммы, но и укрепить мышцы. К тому же таким способом можно убрать лишний жир в проблемных зонах, что не всегда удаётся сделать с помощью диеты для похудения.

    Эффективность упражнений с гантелями

    Гантели - это удобный и недорогой спортивный снаряд. Упражнения с ними помогут похудеть или нарастить мышцы в нужных местах. Занятия полезны для здоровья - укрепляются связки, становятся подвижнее суставы. В отличие от аэробных нагрузок, которые традиционно считаются лучшими для сжигания жира, силовые упражнения дают меньший отвес за одну тренировку - всего 200 граммов. Но процесс сжигания жировой ткани растягивается ещё на 36 часов, пока организм восстанавливается после нагрузки.

    Количество сжигаемых за одну тренировку 200 – 400 ккал в зависимости от ее интенсивности. Режим выполнения упражнений разный для похудения и для наращивания мышечной массы. Чтобы сжечь жир, необходим быстрый темп. Для накачивания мышц - медленный.

    Гантели - универсальный спортивный снаряд, который подходит всем - женщинам, мужчинам, пожилым людям и даже подросткам. Упражнения с ними дают возможность прокачать любые мышцы - рук, ног, груди, живота и спины.

    Похудение с помощью гантелей - это процесс длительный, но результативный. Подтянутся не только мышцы, но и кожа.

    Как выбрать вес гантелей

    Правильно подобранный вес - это залог успеха. Слишком лёгкие гантели будут бесполезны, а чересчур тяжёлые могут стать причиной травмы. Начинающим женщинам достаточно будет веса в 1 – 1,5 кг. В дальнейшем для похудения рук достаточно довести его до 2,5 кг. Для тренировки грудных мышц, ягодиц и ног нужно больше - от 5 до 7 кг. Для мужчин самый малый вес гантелей начинается от 4 кг.

    Оптимальный вариант - проконсультироваться по поводу подбора веса гантелей с опытным инструктором. Если такой возможности нет, можно воспользоваться простым тестом. Для этого надо взять в руку гантель, встать у стены, прислонив к ней локти и плечи. Руку с нагрузкой нужно согнуть в локте 14 – 20 раз. Если после этого не наступает сильное мышечное напряжение, значит, вес подобран правильно. В случае сильной усталости мышцы и невозможности выполнить нужное количество повторений вес нужно уменьшить.

    Если вес снаряда выбран правильно, тренировка будет комфортной. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда вы чувствуете, что можете сделать сверх нормы ещё 1 – 2 упражнения. Шаг увеличения - 1 - 2 кг. Контролировать её поможет дневник занятий.

    Для удобства смены весов лучше приобрести наборные гантели.

    Типы упражнений и правила их выполнения

    Упражнения делятся на комплексы, каждый из которых состоит из 4 – 5 упражнений и направлен на работу с разными группами мышц. Существуют наборы упражнений для похудения, наращивания мышц и коррекции отдельных зон. Упражнения можно разбить на группы:

    • приседания с утяжелением;
    • имитация жима штанги;
    • махи;
    • наклоны с утяжелением;
    • сгибания рук;
    • тяга гантелей;
    • выпады.

    Правила

    Для похудения заниматься силовой гимнастикой нужно 3 – 4 раза в неделю. Лучшее время для занятий с 11.00 до 12.00 или с 18.00 до 20.00. После еды должно пройти не менее двух часов. Продолжительность занятий 45 - 60 минут. Есть определённые правила, без которых невозможно добиться результата:

    1. Занятие должно начинаться с разминки. Перед нагрузкой мышцы необходимо разогреть. В качестве разминки подойдут любые аэробные упражнения.
    2. Спину во время выполнения упражнений нужно держать прямо, тогда нагрузка на позвоночник распределится равномерно.
    3. Правильное дыхание облегчит выполнение гимнастики. При поднятии рук вверх - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.
    4. Если чередовать силовые занятия с бегом, прыжками и прочими аэробными упражнениями, снижение веса будет более эффективным.
    5. Комплексы должны состоять из 3 – 4 подходов с выполнением упражнения 10 – 12 раз.
    6. Между подходами делайте маленький перерыв.
    7. По мере привыкания мышц к нагрузкам увеличивать нужно не только вес снарядов, но и количество подходов.
    8. Занятия всегда должны заканчиваться упражнениями на растяжку.

    Чтобы добиться нужного результата, заниматься с гантелями нужно регулярно, не пропуская тренировки. Если сделать перерыв, то придётся все начинать сначала.

    Ошибки

    Типичные ошибки, которые совершают новички:

    • отсутствие контроля нагрузки.
    • напряжённые мышцы;
    • использование одного веса для разных мышц.

    Нагрузку необходимо контролировать, чтобы вовремя увеличивать вес и количество подходов, иначе эффекта не будет. Напряжение мышц создаёт дискомфорт во время выполнения упражнений и может окончиться травмой.

    Комплексы для похудения

    Для занятий важен позитивный настрой. Его созданию поможет приятная музыка. Постарайтесь уединиться, чтобы домочадцы вас не отвлекали.

    Для рук и плеч

    В процессе занятий сжигается жир на самых проблемных местах у женщин среднего возраста - на задних поверхностях рук.

    Для женщин с примерами на фото

    1. Стоя, заведите согнутые в локтях руки с одной гантелей за голову. Поднимайте их, стараясь держать локти параллельно друг другу.
    2. Немного наклонитесь вперёд. Сгибая руки в локтях, тяните гантели максимально высоко к бокам.
    3. Ноги немного расставлены, руки опущены, спину выпрямлена. Разводя локти в сторону, поднимайте руки с гантелями к подбородку.
    4. Руки опущены ладонями от себя, локти прижаты к телу. Поднимайте руки, одновременно вращая их в запястьях и поворачивая ладони к себе.

    Упражнение на прокачку трицепсов Упражнение поможет сжечь жир на верхней части рук
    Упражнение для трицепсов Упражнение на тренировку бицепсв

    Для мужчин

    1. Руки с гантелями выпрямлены вдоль тела и развёрнуты вперёд ладонями. Локти прижаты к туловищу. Одновременно или попеременно поднимайте руки, задерживая вес наверху на несколько секунд. Упражнение активно задействует двуглавую мышцу.
    2. Одна рука обхватывает торс, вторая с гантелей поднята над головой. Её нужно плавно опускать за голову. Упражнение тренирует трицепс.

    Для пресса и боков

    Для женщин

    1. Руки с утяжелением опущены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Выполняйте боковые наклоны так, чтобы ощутить работу мышц живота.
    2. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Поочерёдно тяните руки в сторону. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Работают косые мышцы пресса.
    3. Это упражнение даст нагрузку не только на боковые мышцы, но и на спину и руки. Гантели должны быть с небольшим весом. Поочерёдно руками выполняйте выпады вперёд (как удары). Выпад делается на выдохе.
    4. Лёжа на полу, корпус разверните в одну сторону, согнутые колени - в другую. Руки с гантелями находятся под головой. Поднимайте корпус, не отрывая от пола поясницу. После 20 повторений, развернитесь в другую сторону и повторите упражнение. Подъем - на выдохе.

    Наклоны вбок с утяжелением Потягивание рук в стороны с гантелями Выпады рук с гантелями вперед

    Для мужчин

    1. Сядьте на пол и зафиксируйте стопы. Руки с гантелями сведены у затылка. Выполняйте наклоны вперёд.
    2. Для тренировки косых мышц нужно лечь на пол и зафиксировать стопы. Руки с гантелями прижаты к затылку. Поднимайте корпус вбок.
    3. Для тренировки мышц нижней части живота встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперёд, касаясь одной рукой с утяжелением пола, а вторую вытягивая вверх.

    Для ног и ягодиц

    С помощью комплекса для бёдер и ягодиц можно не только обрести красивые очертания фигуры. Упражнения стимулируют кровообращение в области малого таза и тренируют интимные мышцы.

    1. Ноги широко расставьте, развернув стопы наружу. Спина прямая. Выполняйте приседания так, чтобы руки с гантелями оставались между бёдер.
    2. Встаньте прямо, стопы вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Наклоняйте туловище вперёд, одновременно отводя назад одну ногу и опуская руки вниз. При наклоне нога и туловище должны быть вытянуты в одну линию.
    3. В положении лёжа согните колени, а руки с гантелями положите на низ живота. Поднимайте ягодицы, максимально напрягая мышцы. Опуская таз, не касайтесь ягодицами пола.

    При регулярных занятиях результат будет виден через 2 – 3 месяца. Чтобы его ускорить, сочетайте силовую гимнастику с правильным питанием, исключив из рациона фаст-фуд, сладкое и алкоголь.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Физическая активность полезна всем, но в разной степени и в разном виде. Силовая гимнастика с утяжелением не подойдёт тем, у кого часто повышается артериальное давление, беременным и астматикам. Если в анамнезе есть травмы позвоночника, то перед началом занятий лучше спросить совета у врача. То же относится и к женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями.

    Совет: первые три раза не тренируйтесь более 15 минут. Время занятий увеличивайте постепенно, доводя его до 45 – 60 минут.

    Видео: комплекс упражнений для рук

    Красота и здоровье всегда идут рука об руку. Сохранить и то и другое до преклонных лет помогут физические упражнения в сочетании со здоровым образом жизни. Будьте здоровы и красивы!

    Читать еще: